пʼятниця, 8 червня, 2018

Ежемесячный план упражнений для потери веса

Ежемесячный план упражнений для потери веса

Чтобы вернуться в форму, которая была у вас до беременности, необходим четкий план тренировок, которого вы будете придерживаться. Худейте безопасно с нашим прогрессивным планом!

После того, как вы были полностью сосредоточены на своей беременности в течение девяти месяцев, отражение в зеркале после родов может вызвать у вас шок! Процесс возвращения тела в прежнюю форму требует терпения и настойчивости - многие женщины признаются, что для этого им понадобилось больше года.

Один из самых эффективных и безопасных способов добиться поставленной цели – это прогрессивная ходьба / пробежка, предназначенная для повышения энергии и выносливости, а также для снижения веса. Придерживайтесь нашего плана в течение следующих 12 месяцев, и вы станете сильнее, стройнее и наденете свои любимые джинсы к тому моменту, когда ваш малыш отпразднует свой первый день рождения! Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

1 месяц

Начните с недолгих пеших прогулок, которые не будут оказывать слишком интенсивную нагрузку на ваш организм - используйте это время, чтобы снова почувствовать свое тело. Старайтесь выходить каждый день даже по 10 минут или около того. Положите вашего ребенка в коляску и возьмите с собой. Если ходьба вызывает или ухудшает вагинальное кровотечение, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу!

2 месяц

Теперь вы готовы начать наращивать свою выносливость. Постепенно увеличивайте длину прогулок до тех пор, пока не достигнете 100 минут в неделю. Старайтесь уделять пешим тренировкам по крайней мере пять дней каждую неделю.

3 месяц

Следите за своим пятидневным расписанием, но увеличьте общее время до 150 минут в неделю. Добавьте немного скорости в свои «пешие тренировки». Чтобы сделать это, увеличьте темп на одну минуту, а затем возобновите свой обычный темп. Чередуйте быстрый и медленный темпы во время ходьбы – это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает быстрее сжигать калории.

4 месяц

Увеличьте время каждогоинтервала увеличения скорости до 3 минут, а затем одну минуту шагайте в обычном темпе. Старайтесь выполнять по 4 подхода во время каждой тренировки. Теперь вы становитесь сильнее, поэтому старайтесь уделять ходьбе шесть дней в неделю – около 180 минут.

5 месяц

Вы должны увеличить общее время ходьбы до 200 минут в неделю, убедившись, что хотя бы одна прогулка длится 45 минут. Увеличьте интервалы быстрой ходьбы до 4 минут и делайте по 5 подходов во время каждой тренировки.

6 месяц

С этого месяца добавьте некрутые подъемы в свой маршрут один день в неделю. (Для комфорта и безопасности всегда пристегивайте своего малыша в прогулочной коляске). Продолжайте ходить шесть дней в неделю, в общей сложности 210 минут.

7 месяц

Увеличьте количество дней с пешей тренировкой, включающей легкие подъемы вверх на маршруте – 2 дня из 6. Продолжайте ходить шесть дней в неделю, в общей сложности 200 минут. (Дополнительное время и усилия, потраченные на восхождение на пригорки, компенсируют меньшее количество минут в этом месяце.)

8 месяц

8 месяц – ударный всплеск скорости во время каждой тренировки. Прогулка шесть дней в неделю, в общей сложности 225 минут. Стремитесь делать шесть 5-минутных интервалов увеличения скорости пять дней в неделю и по 50 минут пеших прогулок с пригорками и подъемами в остальные дни.

9 месяц

Добавьте краткие интервалы бега трусцой, чтобы увеличить уже привычную для вас интенсивность ходьбы. Пересадите своего малыша в прогулочную коляску, если до сих пор еще этого не сделали. Упражняйтесь шесть дней в неделю: выполняйте обычную пешую прогулку в течение четырех дней; в два оставшихся дня добавьте четыре 1-минутных интервала бега, а затем одну минуту ходьбы.

10 месяц

Старайтесь выполнять минимум одну долгую прогулку каждую неделю, которая длится около 60 минут. Продолжайте упражняться шесть дней в неделю и работайте с дополнительными интервалами бега трусцой. Включите в график тренировок два дня, во время которых вы бегаете в течение двух минут, а затем ходите в течение минуты (минимум 4 подхода за одну тренировку).

11 месяц

Теперь вы должны бегать трусцой в течение 15 минут два раза в неделю (бегать трусцой на протяжении 15 минут подряд или делать несколько интервалов ходьбы/пробежки). Продолжайте выполнять всю программу ходьбы шесть дней в неделю.

12 месяц

Продолжайте упражняться шесть дней в неделю, увеличивая время бега до 20-минутных интервалов два раза в неделю. Теперь вы можете гордится своим подтянутым и окрепшим телом!



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Найдите свой идеальный вес после рождения ребенка



Прочитано 382 раза