середа, 28 лютого, 2018

Как улучшить родительский сон

Как улучшить родительский сон

Тема, о которой говорят большинство родителей - сон. Сколько часов сна вы получаете? Достаточно ли вы спите? Вот как лучше спать, когда вы - новоиспеченный родитель.

Сон в первые дни родительства

Если раньше вы никогда не испытывали проблем со сном, вы можете не знать, насколько сильно недостаток сна влияет на вашу жизнь. Новые родители часто говорят, что не верили, что им будет так плохо. «Налаживание режима новорожденного малыша может занять некоторое время, и это существенно усложняет отдых и сон родителей. В первые недели крепкий ночной сон является роскошью практически для всех пар с новорожденным ребенком», - говорит педиатр Анри Браун.

Сколько нужно спать

Взрослым людям нужно около 7-8 часов ночного сна, чтобы чувствовать себя нормально отдохнувшим, хотя эти цифры варьируется от 5 до 10 часов, в зависимости от человека.

Вам может потребоваться больше сна, если вы:

  • трудно просыпаетесь утром или чувствовать сонливость на протяжении дня;
  • не можете сосредоточиться;
  • чувствуете себя раздражительной, подавленной, злой.

Так же, как вашему новорожденному ребенку нужно спать, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо достаточное количество часов сна, чтобы продолжать (и наслаждаться!) воспитанием. Правильный режим отдыха поможет вам не только делать это, но и подарит чувство счастья и спокойствия. «Кроме того, малыш остро реагирует на ваше физическое и эмоциональное состояние, а это значит, что если мама - отдохнувшая и спокойная, то и ребенок будет чувствовать себя более удовлетворенным», - говорит семейный и детский психолог Анастасия Бирюкова.

Как хорошо спать и чувствовать себя отдохнувшим

Получить достаточный сон в течение первых нескольких месяцев жизни вашего ребенка может быть трудной задачей. Сколько сна вы получаете, зависит от того, что происходит с вашим ребенком. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более отдохнувшей.

Перед сном

  • Установите обычную рутину для сна.
  • Найдите способы абстрагироваться от проблем и расслабиться перед сном, например, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или используйте другие методы релаксации, такие как глубокое дыхание.
              • Глубокое и ритмичное дыхание поможет облегчить напряжение мышц, снизить сердечный ритм и помочь вам быстрее уснуть. Ложитесь на ковер или кровать, вытянув ноги. Если вы находитесь на втором или третьем триместре беременности, ложитесь на левую сторону или подложите подушку под правую сторону спины, чтобы слегка наклониться влево. Вы также можете положить подушку между ногами для лучшей поддержки и комфорта. С закрытым ртом медленно вдыхайте воздух через нос. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется, когда вы постепенно наполняете свои легкие воздухом. Удерживайте воздух в легких в течение несколько секунд. Затем выдохните через нос на четыре счета.
  • Избегайте чаепития, кофе, безалкогольных напитков, энергетических напитков, шоколада и других стимуляторов рядом со временем сна.
  • Избегайте использования экранов в спальне – выключите телевизор, мобильные телефоны и планшеты.

В постели

Если вам нелегко заснуть, постарайтесь не волноваться и не расстраиваться. Вместо этого напомните себе, что все в порядке, что вам тепло и спокойно в постели. Если это не сработает, возможно, стоит встать и записать свои чувства и мысли на бумаге. Затем снова попробуйте успокоиться и заснуть.

В течение дня

Лучший способ обуздать свое беспокойство и поднять настроение - это использовать проверенные стратегии, которые вы использовали в прошлом. Некоторые люди считают, что бодрящая прогулка или новое хобби способны снять напряжение. Другие обнаруживают, что общение с близкими людьми, медитация, посещение терапевта, занятия йогой помогают им чувствовать себя лучше.

Регулярные физические упражнения помогут вам наладить качество сна, если вы не упражняетесь за 4 часа до сна. Тренировка вечером перед сном может сделать вас активной и даже вмешаться в ваш естественный цикл сна, забрав несколько драгоценных часов отдыха. Вместо этого тренируйтесь утром, днем или ранним вечером.



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Ребенок отказывается спать: что делать?



Прочитано 4349 раз