субота, 23 червня, 2018

Готовим свое тело к родам

Готовим свое тело к родам

Сделайте этот важный день проще с помощью наших простых шагов по подготовке к родовому процессу.

Если вы планируете в будущем пробегать 10 км за время одной тренировки, вероятно, вы готовитесь к этому, постепенно увеличивая свою дистанцию. Так же нужно готовиться свое тело к родам. «Если вы не подготовили свои мышцы к моменту рождения ребенка, ваше тело будет испытывать колоссальный дискомфорт» - говорит Рассел Брауд, директор женского фитнес центра в больнице США.

Брауд разработал следующие упражнения, направленные на мышцы, которые будут задействованы больше всего в последние часы вашей беременности. Данные упражнения усиливают и улучшают гибкость в четырехглавой мышце, нижней и верхней частях спины, бедрах и тазовом дне. Укрепленные мышцы спины помогают поддерживать постоянно растущий вес вашего живота, который также оттягивает вперед плечи. Сильные квадрицепсы будут хорошо служить вам, если вы приседаете во время схватов и родов, а также после рождения малыша, когда будете постоянно поднимать ребенка, автокресло, сумку с пеленками и т. д. Регулярное выполнения упражнений Кегеля поможет подтянуть мышцы тазового дна и предотвратить недержание, которое вы по достоинству оцените в последние дни беременности и послеродового периода. Итак, как можно скорее начинайте эту предродовую подготовку!

Упражнения для подготовки к родам

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой тренировкой. Разогрейте мышцы в течение 5 минут посредством быстрой ходьбы или ходьбы на месте. Затем поставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько тазовых наклонов (просто раскачивайте таз туда и обратно) и несколько круговых движений бедрами (словно используете Hula-Hoop, но без обруча). После разминки приступайте к тренировке:

  • Приставьте стул к стене и положите руки на его тыльную сторону. Встаньте с ногами немного дальше, чем ширина тазобедренного сустава, колени слегка согнуты. Согните колени так, чтобы бедра и ягодицы были как можно ближе к полу, но не позволяйте коленям заходить за пределы пальцев ног. Удерживайте положение сидя в течение 10-15 секунд. Медленно наклонитесь вперед, перемещая вес с пяток на носки, а затем поднимитесь, используя стул для поддержки. Повторите упражнение 2-3 раза. Каждую неделю добавляйте 15 секунд в позицию «удержание сидячего положения», пока вы не сможете просидеть на корточках в течение 3 минут. Данное упражнение увеличивает гибкость и силу в бедрах, коленях и ягодицах.
  • Опуститесь на руки и колени, плечи прямо над запястьями (если вы испытываете дискомфорт, поместите под руки полотенце, скрученное в рулон). Держите руки прямо, а колени немного шире тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы пальчики ваших ног расслаблено лежали на полу (не упирайтесь ими). На вдохе медленно прогните спину, откиньте плечи назад и посмотрите вверх. Выдохните медленно, прижимая руки к полу, подтягивая подбородок к груди и закругляя спину. Повторите 4-6 раз.
  • Передвиньте колени еще дальше, сведя пальцы ног вместе. Раскройте бедра, немного развернув их по направлению к пяткам. Согните локти и положите голову на руки (положите подушку под голову, если хотите). Позвольте мышцам нижней части спины полностью расслабиться. Удерживайте позу 3-5 вдохов.
  • Сидя на полу, согните ноги и соедините подошвы ног вместе. Аккуратно раскрывайте колени, максимально прижимая их к полу. Наклонитесь вперед, обхватив руками свои ступни, но не тянитесь слишком сильно. Продолжайте медленно открывать колени; слегка наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте данную позу 5-8 полных вдохов и выдохов.
  • Упражнения Кегеля: сожмите мышцы влагалища (словно пытаетесь остановить поток мочи) и удерживайте 10 секунд. Медленно расслабьте мышцы. Делайте до 25 повторений в день. Данное упражнение укрепляет мышцы тазового дна.
  • Сядьте, скрести ноги, спиной к стене и положите свои руки на пупок. Вдохните, расширяя живот, а на выдохе максимально втяните. В первом триместре беременности делайте 1 набор из 5 повторений, во втором – 10, в третьем – 15 повторений. Данное упражнение улучшает тонус брюшной мышцы, тем самым помогая снять боль в спине.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Пошаговое руководство по этапам родов

Топ-10 удивительных фактов о родах



Прочитано 267 раз