Материалы отфильтрованы по дате: Четверг, 14 Сентябрь 2017
Четверг, 14 Сентябрь 2017 00:00

Преимущества перинатальной йоги.

  Занятия перинатальной йогой очень популярны, и в сочетании с сердечнососудистыми упражнениями (такими как ходьба) йога может быть идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Йога помогает тонизировать мышцы и улучшает баланс и кровообращение во время беременности – к тому же очень мало влияет на ваши суставы.

  Йога также полезна, потому что во время занятий вы научитесь глубоко дышать и сознательно расслабляться, что будет полезно, когда начнутся схватки и роды. Когда вы страдаете от боли или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может производить меньше окситоцина - гормона, который способствует родам. Регулярная практика йоги поможет вам противостоять желанию «сжаться», когда вы почувствуете боль, чем обеспечит вам полное расслабление.

  Согласно недавнему обзору 10 исследований, перинатальная йога также снижает ваши шансы на осложнения беременности, снижает боль во всем организме и уровень стресса. Но преимущества йоги не ограничиваются вашей беременностью и физическим состоянием. «Занятие перинатальной йогой - отличный способ встретить других беременных женщин и стать частью сообщества», - говорит Синте Дениз, медсестра и инструктор по перинатальной йоге в Калифорнии. Когда вы находитесь в позитивной, поддерживающей среде с другими единомышленниками, вы получаете регулярный положительный эмоциональный импульс.

Для первого триместра:

• Во-первых, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете начать или продолжить программу йоги. Если доктор дает вам зеленый свет, попробуйте найти инструктора, обученного перинатальной йоге. «Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы беременны, - говорит Дениз, - у вас, вероятно, не будет много ограничений на ранней стадии беременности, но не забудьте следовать правилам безопасной беременности, например, пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы оставаться гидратированной».

• Дышите глубоко и регулярно во время растяжек. Если вы уже занимались йогой раньше, помните, что теперь ваши регулярные тренировки требуют изменений в связи с беременностью. Слушайте свое тело и доверьтесь тому, что оно вам говорит - если вы чувствуете боль или дискомфорт, попросите своего инструктора рекомендовать альтернативную позицию.

Для второго триместра:

• Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому медленно и осторожно погружайтесь в позиции йоги.

• Удерживайте конкретную позу только до тех пор, пока вам будет удобно.

• Используйте подушки, чтобы немного приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите на спине.

• Не торопитесь и не тренируйтесь до появления боли или истощения.

Для третьего триместра:

Вероятно, вы чувствуете себя менее грациозно, когда ваш живот стал больше, поэтому помните об этих советах, когда вы продолжаете практику йоги:

• Выполняйте все вертикальные позы, удерживая пятку на стене, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

• Используйте различные реквизиты во время тренировки, которые обеспечат вам комфорт и стабильность.

• Не удерживайте одну позу в течение длительного времени – очень важно продолжать двигаться, потому что перерыв на слишком долгое время замедляет скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.

Общие меры предосторожности во время занятий перинатальной йогой:

• После первого триместра избегайте упражнений, во время которых нужно лежать на спине. Вес вашей матки оказывает давление на основную вену, называемую полой веной, в результате чего уменьшается приток крови к вашему сердцу, мозгу и матке. Это может вызвать у вас головокружение, сбивчивое дыхание или тошноту.

• Пропустите положения, требующие экстремального растяжения мышц живота. Глубокие передние и задние изгибы, а также глубокие повороты могут привести к травме. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают болезненность мышц.

• Избегайте заниматься йогой в жарких, влажных условиях. Также вам следует пропустить занятия бикрам-йоги, во время которых комната нагревается до 32 градусов или выше, поскольку это может вызвать опасный перегрев.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЗИМНИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

Опубликовано в Досуг
Четверг, 14 Сентябрь 2017 00:00

Если ваша беременность началась при наличии слишком большого веса в соответствии с вашим ростом, вы не одиноки. Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или степень ожирения.

Вы имеете избыточный вес, если ваш индекс массы тела до беременности составляет от 25 до 29,9 (ваш индекс массы тела отражает соотношение между вашим ростом и весом и представляет собой оценку жира в организме). Вы страдаете ожирением, если ваш ИМТ составляет 30 или больше.

Сколько дополнительного веса можно получить во время беременности, если вы имеете избыточный вес или ожирение?

Это зависит от вашего ИМТ:

• если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, рекомендуется набрать от 6 до 11 кг к концу беременности;
• если ваш ИМТ составляет 30 или выше, вам рекомендуется получить лишь 5 – 9 кг во время беременности.

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Акушерство и гинекология», показало, что беременные женщины, которые получили больше рекомендуемого веса на протяжении беременности, на 50 % чаще развивают гестационный диабет, чем другие будущие мамы, чей вес оставался в пределах рекомендуемых пределов.

Могу ли я похудеть во время беременности?

«Беременность, безусловно, не время для диеты с целью потери веса. Ограничение приема пищи потенциально опасно для вас и вашего развивающегося ребенка», - говорит доктор – акушер Эшли Роман в Нью-Йорке. Но многие женщины с избыточным весом действительно теряют вес во время беременности без диеты. В первом триместре обычно теряется вес в результате утренней тошноты: тошнота может уменьшить аппетит, а рвота может привести к недостаточному количеству потребляемых калорий. Но даже в этом случае ваш ребенок получит все необходимые ему питательные вещества, так как женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в хранящемся жире.

Советы экспертов для беременных женщин с избыточным весом:

• Всегда завтракайте. Первое блюдо дня является самым важным – завтрак, богатый белком, жирами, углеводами и клетчаткой заставит вас чувствовать себя лучше в течение всего дня.

• Ешьте 6 раз в день небольшими порциями, а не три раза большими порциями.

• Включите белок в каждый прием пищи. Избегайте продуктов с рафинированным сахаром или обработанной белой мукой. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и держать чувство голода под контролем.

• Ешьте много овощей и фруктов. Если у вас всегда под рукой кусочек спелой дыни или миска с клубникой, вы обеспечите своего ребенка витаминами и минералами для роста, одновременно сохраняя свое здоровье. Соедините фрукты с небольшим количеством белка, таким как творог - и вы получите устойчивый энергетический заряд, чтобы активно провести целый день.

• Сосредоточьтесь на фолиевой кислоте: беременным женщинам рекомендуется ежедневно получать 600 мкг фолиевой кислоты, которая предотвращает дефекты нервной трубки у младенца. В некоторых исследованиях было обнаружено, что женщины с лишним весом имеют более низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чем женщины с нормальным весом. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать более высокую дозу фолиевой кислоты во время беременности.

• Сделайте выбор в пользу ненасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое, арахисовое) вместо насыщенных (жиры животного происхождения, цельное молоко, пальмовое масло) и транс-жиров (маргарин).

• Используйте дневник беременности, чтобы следить за едой и потреблением питательных веществ. Дневник также полезен для отслеживания вашего настроения и чувства голода, благодаря чему вы можете определять и видоизменять свои пищевые тенденции.

• Регулярно делайте физические упражнения. Вы можете наслаждаться упражнениями с низким уровнем воздействия, такими как ходьба, плавание и аэробика. Никогда не начинайте тренировки, не обсудив этого с вашим врачом.

Эксперты рекомендуют беременным женщинам смириться с их тягой к еде, а не бороться с ней, например, заменив мороженое на обезжиренный замороженный йогурт. Жажда сладостей иногда является результатом падения уровня сахара в крови, поэтому старайтесь употреблять пищу часто (6 раз в день) небольшими порциями, чтобы обуздать постоянное желание побаловать себя десертами. «Частое употребление небольшого количества еды держит желудок заполненным, избавляя будущую маму от чувства голода и тошноты, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови», - говорит доктор – акушер Эшли Роман в Нью-Йорке.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧЕГО ОЖИДАТЬ ПОСЛЕ РОДОВ

 

Опубликовано в Питание
Четверг, 14 Сентябрь 2017 00:00

Даже если вы отлично спали до беременности, совершенно нормально часто просыпаться и ворочаться во время беременности. Иногда вы просто не можете успокоиться, особенно на первом и третьем триместрах. Если вам нужна дополнительная помощь, вот несколько советов, как вернуть себе крепкий сон, которого вы так жаждете.

Подушки для поддержки спины и живота

  Использование подушек для поддержки тела в комфортном положении может гарантировать вам спокойный сон на протяжении всей ночи. Подушка между вашими согнутыми коленями поддерживает нижнюю часть спины и может сделать рекомендуемую боковую позицию более комфортной. Подушка, заправленная за спину, также может помочь вам сохранить комфорт во время бокового положения время сна.

  Вы можете экспериментировать с обычными подушками или использовать подушки, сделанные специально для беременных женщин, которые можно найти в интернет - магазинах.

Средства от изжоги

  Если вы страдаете от изжоги, экспериментируйте с дополнительной подушкой, чтобы поднять голову немного выше во время сна. Также старайтесь не есть, по крайней мере, за два часа до сна, и избегайте кофеина, шоколада, острой и жирной пищи. Для борьбы с данной проблемой вам помогут лимоны и имбирь, также следует есть легкие закуски на ужин, чтобы держать желудок пустым на протяжении ночи.

Еда и напитки

  То, что вы едите - и когда вы едите - может повлиять на качество вашего сна. Выпейте стакан теплого молока перед сном - это проверенный временем способ для крепкого сна. Многие эксперты считают, что аминокислота L-триптофан (найденная в молоке и других продуктах, таких как индейка и яйца) делает веки тяжелыми, повышая уровень химического вещества в мозге, называемом серотонином.

  Если вас часто тревожат плохие сны, головные боли или повышенное потоотделение на протяжении всей ночи - вы можете страдать от низкого уровня сахара в крови. Попробуйте есть продукты с высоким содержанием белка перед сном, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Например, попробуйте следующее меню для своего ужина: яйцо, тост с арахисовым маслом или кусочек индейки.

  Такие продукты как яблоки, груши, цветная капуста, фасоль, брюссельская капуста, брокколи и др. способствуют загазованности организма, вызывая частые газы и отрыжку. Пищу следует употреблять маленькими порциями, но с большей частотой. Хорошей идеей будет также отказаться от жирной пищи. После еды проведите немного времени в активности – 20 минут ходьбы простимулируют пищеварение и освободят вас от лишних газов. Во время сна для устранения ночной диспепсии, попробуйте подложить под ноги подушку, чтобы снять часть давления с кишечника. Помните, что тошнота также может наступить на пустой желудок.

Медикаментозное лечение

  В идеале вы должны избегать любых лекарств (включая травяные средства) во время беременности. Большинство препаратов не были протестированы на беременных женщинах, поэтому очень сложно понять, какой эффект они будут оказывать на вашего ребенка.

  Хотя лучше не принимать рецептурные снотворные лекарства регулярно, когда вы беременны (особенно в первом и третьем триместрах), редкое использование некоторых лекарств для сна считается безопасным, если у вас есть серьезная проблема со сном. Важно никогда не принимать какие-либо лекарства во время беременности без предварительной консультации с вашим лечащим врачом!

Лекарства по рецепту

  «Старайтесь избегать приема снотворных лекарств по рецепту на последних сроках беременности – это может привести к проблемам с дыханием и мышечным тонусом у младенцев, подвергшихся воздействию этих препаратов», - говорит Аманда Демпси, доктор медицинских наук в Мичигане.

  Если вы страдаете от тяжелой бессонницы или беспокойства, ваш лечащий доктор может рекомендовать вам принимать лекарство, назначаемое по рецепту, но будьте осторожны, соблюдая точную предписанную доктором дозировку. Имейте в виду, что принятие более рекомендуемой дозы любого лекарственного средства для сна может нанести вред вам и вашему развивающемуся ребенку. Например, высокие дозы дифенгидрамина вызывают сокращение матки, что может привести к ее разрыву или отслойке плаценты.

  Никогда не садитесь за руль автомобиля после приема снотворных лекарств!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЗАПРЕТЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 14 Сентябрь 2017 00:00

Каковы преимущества бега во время беременности?

  Пробежка - быстрый и эффективный способ укрепить свое сердце и тело. Вы можете заниматься данным видом спорта, если имеете крепкое здоровье, и ваша беременность протекает без осложнений. Некоторые женщины, однако, имеют медицинские условия или осложнения беременности, которые означают, что они вообще не должны тренироваться. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как приступить к пробежкам (или заниматься любыми упражнениями) во время беременности.

  Если ваш доктор дает вам зеленый свет, слушайте свое тело и не истощайте себя тренировками. Женщины, которые регулярно бегали, прежде чем забеременеть, обычно могут продолжать работать в нормальном темпе, пока чувствуют себя комфортно. Однако, если вы новичок в беге, начинайте медленно: разминайтесь в течение 5-10 минут, растягивая мышцы во время пеших прогулок, затем медленно и спокойно пробегите около пяти минут и снова перейдите на шаг в течение 10 минут.

  Если ваши суставы не болят, и вы чувствуете себя готовой к большему - вы можете постепенно увеличить темп или дистанцию. Рекомендуемая длительность тренировки для беременных женщин - от 20 до 30 минут упражнений при умеренной интенсивности в течение всех дней недели.

  Избегайте бега трусцой в жаркую или влажную погоду, потому что беременные женщины имеют тенденцию перегреваться более быстро.

Для первого триместра:

• Пейте много воды до, во время и после вашего бега. Один из способов контролировать гидратацию – взвешиваться до и после пробега. Любая потеря веса – это потеря жидкости, поэтому пейте достаточное количество воды, чтобы довести свой вес до исходного к вашей следующей тренировке. Другой способ контролировать гидратацию - проверить цвет мочи (моча должна быть бледно-желтой до почти прозрачной).

• Наденьте свободную легкую одежду из дышащих натуральных материалов. Приобретите спортивный бюстгальтер для беременных и комфортную спортивную обувь. Если ваш размер обуви изменился из-за отечности ног, спрячьте свои кроссовки и купите новую пару.

• Защитите свою кожу. Наденьте шляпу с полями и всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всей открытой поверхности кожи.

Для второго триместра:

• Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, делая вас более уязвимой для потери координации и падения. Избегайте бегать по ухабистым тропинкам с камнями, корнями деревьев и другими естественными препятствиями, которые могут привести к падению. Бегайте по тротуару в специально отведенных для этого местах.

• Некоторые беременные женщины предпочитают ровные беговые дороги, без поворотов и подъемов, так как бег по ровной местности гарантирует меньшую нагрузку на суставы. Другие женщины не возражают против поворотов и предпочитают бегать по более сложной трассе. Независимо от типа трассы, которую вы выбираете, убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте. Всегда берите с собой свой мобильный телефон.

• Поддержите свой растущий живот. Если прыгающее движение бега становится неудобным, попробуйте носить специальный пояс для поддержки живота.

Для третьего триместра:

  Продолжайте действовать так же осторожно, как и во время первых двух триместров. И помните: если вы слишком устали, чтобы бегать, послушайте свое тело и сделайте перерыв. Слишком интенсивные физические нагрузки могут быть вредными на данном сроке беременности. Большинство женщин говорят, что их темп значительно замедлился во время третьего триместра – пешая прогулка быстрым шагом может быть лучшим выбором по мере приближения вашей даты родов.

  Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и пересмотрите свою интенсивность нагрузок, если заметите какой-либо из следующих признаков:

  • вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки;
  • после тренировки вы чувствуете себя истощенной, а не энергичной;
  • ваши мышцы очень болят в течение длительного периода после тренировки;
  • ваш сердечный ритм утром более чем на 10 ударов выше нормы - признак того, что ваше тело перегружено физической работой и нуждается в большем количестве отдыха.

  Немедленно прекратите тренировки и вызовите врача, если:

  • вы чувствуете головокружение или слабость;
  • у вас возникла боль в груди или вагинальное кровотечение.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ХОТЯТ УСЛЫШАТЬ БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ?

Опубликовано в Досуг
Четверг, 14 Сентябрь 2017 00:00

Упражнения во время беременности поднимают ваше настроение и подготавливают тело к родам, но очень важно быть осторожной во время тренировок. Всегда следуйте этим 13 правилам, чтобы тренировки были безопасными для вас и будущего ребенка.

1. Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом

  Посетите кабинет своего лечащего врача, прежде чем начать заниматься любым видом спорта. Если вы регулярно тренировались до беременности, и ваша беременность протекает без осложнений, вероятно, можете продолжить заниматься спортом с некоторыми изменениями. Поговорите с врачом о вашей физической форме, чтобы убедиться, что ваши действия не относят вас или вашего ребенка в группу риска.

2. Получайте достаточное количество калорий

  Упражнения сильно сжигают калории, поэтому не забывайте хорошо питаться. Когда вы беременны, вы, естественно, набираете вес, так как ваш малыш растет. Дополнительный вес, который вы должны получить, зависит от вашего веса до беременности. Если ваш индекс массы тела находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно съедать дополнительные 340 калорий в день во втором триместре и около 450 калорий в день в третьем триместре. Если вы страдаете недостаточным или избыточным весом, вам может понадобиться немного больше или меньше калорий. Ваш врач будет следить за вашим весом по мере прогрессирования беременности.

3. Пропустите опасные виды спорта

  Избегайте занятий контактными видами спорта (например, баскетбол и футбол), а также мероприятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например, катание на лошадях, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах. Все беременные женщины также должны избегать подводного плавания - младенцы в матке не защищены от последствий изменений давления и в результате не могут нормально развиваться.

4. Наденьте правильную одежду

  Наденьте свободную легкую одежду. Приобретите спортивный бюстгальтер для беременных и выбирайте комфортную спортивную обувь. Если ваш размер обуви изменился из-за отечности ног, спрячьте свои кроссовки и купите новую пару.

5. Разминка

  Разогрев в виде разминки подготавливает мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает сердечный ритм. Если вы пропустите разминку, вы можете перенапрячь мышцы и связки, в результате чего получите сильную крепатуру и боли после тренировки. Хороший способ разогреться - начать тренировку с низкой интенсивности и медленно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготавливает мышцы к более энергичным движениям.

6. Пейте много воды

  Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае обезвоживание может привести к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева и даже вызвать схватки. Нет официальной рекомендации о том, сколько воды беременные женщины должны пить во время занятий спортом, но многие эксперты рекомендуют простую технику, чтобы оценить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет вашей мочи. Темно-желтая моча является признаком обезвоживания. Старайтесь выпивать 1-2 стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

7. Не лежите на спине

  После первого триместра избегайте упражнений, во время которых нужно лежать на спине. Вес вашей матки оказывает давление на основную вену, называемую полой веной, в результате чего уменьшается приток крови к вашему сердцу, мозгу и матке. Это может вызвать у вас головокружение, сбивчивое дыхание или тошноту.

8. Продолжайте движение

  Не останавливайтесь на длительное время во время тренировок - это уменьшает приток крови к сердцу и матке, понижает кровяное давление и вызывает головокружение. Продолжайте движение путем переключения позиций или ходьбы.

9. Не переусердствуйте

  Не тренируйтесь до изнеможения! Замедляйте свой ритм, если чувствуете необходимость. Лучшим ориентиром является ваше тело. Всегда останавливайтесь, если что-то болит. Вы должны чувствовать, что работаете над своим телом, а не наказываете его. Если вы чувствуете себя полностью истощенной, а не бодрой после тренировки – вы переусердствовали.

10. Не тренируйтесь при высокой температуре воздуха или влажности

  Увеличение кровотока и повышение скорости обмена веществ во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно когда тренируетесь. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать упражнений в жаркие дни или при влажных условиях.

11. Вставайте с пола медленно

  Ваш центр тяжести смещается по мере роста вашего живота, поэтому важно уделять особое внимание смене позиций. Поднимаясь слишком быстро, вы можете вызвать головокружение и упасть.

12. Растяжка

  В конце тренировки 5-10 минут уделите растяжке. Это улучшает вашу гибкость, а сердечный ритм возвращается к норме. Растяжение также предотвращает боль в мышцах.

13. Сделайте тренировки привычкой

  Тренируйтесь минимум 20-30 минут ежедневно, комбинируя нагрузки несколько раз в неделю.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЛУЧШИЕ ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Опубликовано в Досуг

О проекте

Скачать шаблоны Joomla бесплатно.
Создать личный сайт на Joomla!