вівторок, 5 березня, 2019

Здоровое питание детей школьного возраста

Здоровое питание детей школьного возраста

Тема еды всегда актуальна, поскольку здоровое питание для детей – залог общего здоровья, активности и хорошего настроения. Пищевые привычки формируется в детстве, поэтому чрезвычайно важно прививать нормы здорового питания детям с самого начала знакомства со взрослой пищей. Как же должен питаться ребенок в определенном возрасте?

Формируем основу рациона

Маленькие дети инстинктивно выбирают то, что для них наиболее полезно. Однако уже в детском саду крохи теряют этот врожденный инстинкт, ведь вокруг столько вредных, но вкусных соблазнов. Именно поэтому нужно вовремя вырабатывать у ребенка кулинарные привычки. Дети (от малышей до подростков) должны иметь 5 приемов пищи в день: первый завтрак (должен давать 25% дневной потребности в энергии); второй завтрак (легкий перекус - 15%); обед (30%) полдник (10%); ужин (20%). Пища должна быть как можно менее переработанной, без консервантов и красителей. Имейте в виду, продукты типа «лайт» не должны входить в детский рацион.

Молоко. Это идеальная комбинация белка, кальция и витаминов. На протяжении первых двух лет жизни ребенку лучше всего подходит мамино молоко. Коровье молоко может пить ребенок старше трех лет. Если он не любит этот продукт, попробуйте давать его в виде какао, в коктейлях. Молоко в рационе ребенка также можно заменить молокопродуктами (творогом, сыром, йогуртом).

Сладости. Давайте сладости лишь время от времени. Чтобы не было эффекта «запретного плода». Излишек сладостей вреден ребенку. Не держите вредные лакомства дома, лучше выбирайте те, что более полезны (зефир, повидло, мармелад, сухофрукты). При любой возможности заменяйте магазинные сладости домашними.

Жиры. Жиры давайте крохе только полезные! Это растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное), а также сливочное масло (особенно очищенное топленое). Эти продукты содержат витамины (А, Д, Е) и полезный холестерин, которые необходимы для правильного развития.

Белки. Давайте, однако не очень часто. Они должны быть в рационе крохи. И это не обязательно мясо (свинину, говядину и потроха вообще лучше не давать детям). Перепелиные яйца, рыба, бобовые, молочные продукты также бесценный источник качественного белка. Откажитесь полностью от сосисок, колбасы, жирных, жареных котлет и отбивных.

Фрукты и овощи. А также злаки (в виде каши) очень важны. Это - основа рациона ребенка. Кашу лучше всего готовить на завтрак. Овощи полезны и сырыми, и приготовленными на пару. Подавайте с небольшим количеством масла (так лучше усваиваются витамины). Салаты всегда делайте непосредственно перед употреблением. Кстати, всю пищу для ребенка старайтесь готовить перед подачей на стол и храните ее не более трех часов.

Какие продукты должны быть в меню ребенка?

Составление меню для детей должно основываться на принципах, содержащихся в пирамиде здорового питания.

4-6 лет

1500-1900 ккал в день

- Жирные продукты (например, твердый сыр) - макс. 10 г в день;

- Сахар и сладости - макс. 35 г в день;

- Растительное и сливочное масло - макс. 25 г в день;

- Молоко и молочные напитки - 550 мл в день;

- Птица, кролик - не более 60 г в день;

- Рыба - не более 50 г в неделю;

- Яйца - 4 шт. в неделю;

- Галетное печенье, каши не менее 250 г в день;

- Овощи минимум 400 г в день;

- Фрукты минимум 50 г в день;

7-9 лет

1900-2200 ккал в день

- Жирные продукты - макс.12 г в день;

- Сахар и сладости - макс. 45 г в день;

- Растительное и сливочное масло - макс. 50 г в день;

- Молоко и молочные напитки - 550 мл в день;

- Творог - 65 г в день;

- Мясо не более 60 г в день;

- Рыба не более 150 г в неделю;

- Яйца - 3 шт. в неделю;

- Компот, травяной чай - 1000 мл в день;

- Хлеб, каша не менее 245 г в день;

- Овощи - 430 г в день;

- Фрукты - 300 г в день;

10-12 лет

2000-2150 ккал в день - девочки; 2150-2350 ккал в день - мальчики;

- Жирные продукты - макс. 15/20 г в день;

- Сахар и сладости - макс. 40/50 г в день;

- Растительное и сливочное масло - макс. 44-45 г в день;

- Молоко и молочные напитки - макс. 500-550* мл в день;

- Творог - 70/70* г в день;

- Мясо не более - 100/135* г в день;

- Рыба не более 105/140* г в неделю;

- Яйца - 3 шт. в неделю;

- Компот, травяной чай - 1,3* л в день;

- Хлеб, каша не менее - 205/240* г в день;

- Овощи - 430-500 г день;

- Фрукты - 350/400 г в день;

13-15 лет

2200-2400 ккал в день - девочки; 2500-2850 ккал в день - мальчики;

- Жирные продукты - макс. 20/20* г в день;

- Сахар и сладости - макс. 50/50* г в день;

- Растительное и сливочное масло - макс. 45/60* г в день;

- Молоко и молочные напитки - макс. 550/550* мл в день;

- Творог - 70/75* г в день;

- Мясо не более - 120/135* г в день;

- Рыба не более 140/210* г в день;

- Яйца - 2-3 шт. в неделю;

- Компот, травяной чай - 1,5/1,7* л в день;

- Хлеб, каша не менее - 240/360* г в день;

- Овощи - 500/500* г в день;

- Фрукты - 400/400* г в день;

* - Данные относятся к мальчикам.

ТОП - 5 шагов по улучшению питания ребенка

- Завтракайте, обедайте и ужинайте вместе. Ваш ребенок должен привыкнуть к тому, что прием пищи - это, в первую очередь, возможность провести время с родными спокойно и в уюте.

- Не заставляйте ребенка кушать продукты, которые он не хочет. Не нужно, чтобы он постоянно пересиливал себя - никаких «за маму» и «за папу».

- Рацион ребенка должен быть правильно сбалансированным, чтобы меню состояло из пяти важных компонентов (фрукты, овощи, мясо, злаки, молочная продукция). В течение дня предлагайте ему легкие перекусы в виде яблочка или творожка;

- Приучай ребенка к определенному режиму: питание должно быть трехразовым с двумя небольшими перекусами между основными приемами пищи.

- Следите также за «водным» меню ребенка. В день необходимо выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости (сок, некрепкий чай, молоко, компот и т.д.).

Помните, что здоровое питание – один из основных факторов полноценного и правильного развития ребенка. Рацион малыша должен быть разнообразным, вкусным и полезным. Пищевые привычки формируются еще с детства, поэтому так важно привить ребенку основы правильного питания с раннего возраста. Родители должны создать условия, в которых малышу будет комфортно расти и развиваться. Берегите себя и своих детей!



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Наиболее распространенные ошибки в детском питании

ТОП- 5 «НЕТ» для здорового питания ребенка



Прочитано 14704 раза