четвер, 5 квітня, 2018

Выбор здоровой пищи

Выбор здоровой пищи

Как обеспечить ребенку достойное полноценное питание? Вот некоторые руководящие принципы, которые следует учитывать при планировании и подготовке пищи для семьи.

Разнообразие

Ваш ребенок должен потреблять разнообразные продукты из пяти основных групп продуктов питания. Каждая группа продуктов питания содержит важные питательные вещества, включая витамины и минералы.

Основные пять групп продуктов и общие минимальные порции:

  • Овощи: 3-5 порций в день. Порция может состоять из 1 чашки сырых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока или 1/2 стакана других нарезанных овощей, сырых или приготовленных.
  • Фрукты: 2-4 порции в день. Порция может состоять из 1/2 чашки нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока или небольших целых фруктов, таких как яблоко, банан или груша.
  • Хлеб, крупы или макаронные изделия: 6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться 1 ломтику хлеба, 1/2 чашки риса или макаронных изделий или 30 гр зерновых.
  • Белок: 2-3 порции в день или 60-100 гр приготовленного постного мяса, птицы или рыбы в день. 1 порция может равняться 1/2 чашке приготовленных бобов, одному яйцу или 2 столовым ложкам арахисового масла к каждым 30 гр мяса.
  • Молочные продукты: 2-3 порции в день - 1 стакан нежирного молока или йогурта или 50 г натурального твердого сыра.

Клетчатка

Пищевые волокна - это углеводный компонент растительных продуктов, который обычно не усваивается организмом. Содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, коричневый рис, фасоль, семена и орехи.

  • У взрослых: потребление необходимого количества клетчатки связано с уменьшением хронических желудочно-кишечных проблем, включая рак толстой кишки, синдром раздраженной толстой кишки и др.
  • У детей: доказанное преимущество клетчатки заключается в ее способности облегчить запоры, смягчать стул и уменьшать время, необходимое на прохождение пищи через кишечник.

Белок

Вашему ребенку необходим белок для правильного роста и функционирования его организма, включая создание новых тканей и продуцирование антител, которые помогают бороться с инфекциями. Без незаменимых аминокислот дети были бы гораздо более восприимчивыми к серьезным заболеваниям. К источникам белка можно отнести богатые белками растения, такие как бобы, фасоль и горох, зерновые, семена и орехи. Другие богатые белками продукты ключают мясо, рыбу, молоко, йогурт, сыр и яйца. Эти продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и полный набор аминокислот. Имейте в виду, что красное мясо и моллюски не только являются важным источником белка и железа, но также содержат большое количество жира и холестерина. Таким образом, ваш ребенок должен потреблять их только в умеренных количествах. Выбирайте только постные куски мяса и обрезайте жир перед приготовлением. Аналогичным образом, удалите кожу с домашней птицы перед подачей на стол.

Жир

Люди не могут жить без жиров. Они представляют собой концентрированный источник энергии, обеспечивающий организм необходимыми жирными кислотами для различных телесных процессов (метаболизм, свертывание крови и поглощение витамина). Тем не менее, высокий уровень потребления жира может вызвать проблемы.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе (говядина, свинина, ветчина, телятина и ягненок) и многих молочных продуктах (цельное молоко, сыр и мороженое). Они могут способствовать нарастанию атеросклеротических бляшек и привести к заболеванию коронарной артерии позже в жизни. Диета, богатая насыщенными жирами, также может повысить уровень холестерина в крови.

Детям после двух лет следует давать продукты с более низким содержанием жиров, особенно насыщенных. В качестве общего руководства помните, что жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка, причем не более 1/3 или менее этих калорий должны поступать из насыщенных жиров, а остальные – из ненасыщенных (полиненасыщенных или мононенасыщенных). Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре, к ним относятся такие растительные масла, как кукурузное, подсолнечное, соевое и оливковое.

Соль

Столовая соль или хлорид натрия могут улучшить вкус определенных продуктов. Тем не менее, исследователи нашли связь между потреблением соли и высоким кровяным давлением у некоторых людей. Высокое кровяное давление способствует сердечным приступам и инсультам. Привычка использовать лишнюю соль – приобретенная, поэтому старайтесь использовать как можно меньше соли для приготовления детских блюд – используйте вместе нее травы, специи или лимонный сок.



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Продуктовые этикетки: информация об ингредиентах



Прочитано 9230 раз