Беременность часто приводит к различным видам нарушений сна, включая тошноту, изжогу, судороги ног и храп. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать ночью - во время беременности и после рождения малыша.

• Следите за тем, что и когда вы едите и пьете. Сократите потребление кофеина. Сократите напитки и продукты, содержащие кофеин, например кофе, чай, лимонад и шоколад. Избегайте их полностью днем и вечером.

• Пейте больше жидкости в начале дня и меньше вечером - это помогает сократить походы в ванную комнату посреди ночи.

• Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном. Пряные продукты, такие как чили и кислотные продукты, такие как томаты, могут вызывать изжогу и расстройство желудка. Также не ешьте перед самим сном. Если изжога является проблемой, старайтесь потреблять более легкие блюда и дайте себе два-три часа, чтобы переварить вашу пищу, прежде чем отправиться спать.

• Сохраняйте баланс – ешьте небольшими порциями на протяжении дня - это является лучшей защитой против утренней тошноты и рвоты. Используйте для перекусов крекеры, крендели с солью, сушеные фрукты и орехи - употребление в пищу легких продуктов в течение дня может позволить вам сохранить пищу в желудке. Имбирь уже давно рекламируется как верный помощник желудка. Попробуйте добавить тонкий ломтик имбиря в горячую воду или чай.

• Попробуйте вздремнуть в течение дня от 30 до 60 минут, чтобы восстановить силы и уменьшить чувство усталости.

• Не занимайтесь спортом в конце дня. Старайтесь заниматься физической активностью в первой половине дня, чтобы дать вашему телу время восстановиться после тренировки. Тренировка слишком близко ко времени сна может взбодрить вас и отнять драгоценные часы отдыха. Попытайтесь завершить упражнения не менее трех-четырех часов, прежде чем выключите свет в своей спальне.

• Храните блокнот и ручки рядом с вашей кроватью - это может помочь облегчить тревогу в середине ночи. Когда вы просыпаетесь, думая о различных вещах, которые вам нужно сделать, запишите их.

• Если вы беспокоитесь о схватках и родах, заботе о детях или грудном вскармливании, запишитесь на курсы будущих мам. Понимание того, что можно ожидать, поможет вам успокоиться. Вы также можете завести дружбу с другими беременными девушками на курсах, которые разделят ваши заботы.

• Попросите своего любимого человека массировать ваши ноги, руки или шею дома перед сном – это отличный способ расслабиться перед сном.

• Глубокое и ритмичное дыхание поможет облегчить напряжение мышц, снизить сердечный ритм и помочь вам быстрее уснуть. Ложитесь на ковер или кровать, вытянув ноги. С закрытым ртом медленно вдыхайте воздух через нос. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется, когда вы постепенно наполняете свои легкие воздухом. Удерживайте воздух в легких в течение несколько секунд. Затем выдохните через нос на четыре счета.

• Отрегулируйте свой график сна и бодрствования, каждый день ложась спать и вставая в одно и тоже время.

• Создайте регулярную расслабляющую процедуру сна. Разработайте успокаивающий ритуал сна, например, чтение или принятие ванны за 20-30 минут, прежде чем вы ляжете в постель.

• Используйте свою кровать только для сна и секса. Если у вас есть привычка оплачивать счета или смотреть телевизор в постели, остановитесь. Зарезервируйте свою кровать только для таких приятных занятий, таких как сон, секс и чтение книги.

• Обучайтесь спать на левой стороне. Эта позиция помогает крови и питательным веществам поступать к вашему ребенку и матке, помогая организму избавиться от лишней жидкости. Привыкание к этой позиции на ранней стадии беременности поможет вам лучше спать, когда ваш живот станет больше.

• Если вы не смогли заснуть на протяжении 20 или 30 минут, вставайте и идите в другую комнату. Слушайте успокаивающую музыку или читайте книгу. Когда вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.

• Если вы просыпаетесь ночью, не волнуйтесь! Прерывание сна во время беременности совершенно естественное явление.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЗАПРЕТЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Пятница, 15 Сентябрь 2017 00:00

Методы релаксации для лучшего сна

Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или переутомление, крепкий сон может казаться несбывшейся мечтой. Попробуйте эти простые, проверенные временем методы, которые помогут успокоить ваш разум, расслабить мышцы и вернуть вожделенный ночной сон в вашу жизнь.

Йога и растяжка

  Йога и растяжка помогут вам расслабиться. Занятия перинатальной йогой очень популярны, и в сочетании с сердечнососудистыми упражнениями (такими как ходьба) йога может быть идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Йога помогает тонизировать мышцы и улучшает баланс и кровообращение во время беременности – к тому же очень мало влияет на ваши суставы.

  Йога также полезна, потому что во время занятий вы научитесь глубоко дышать и сознательно расслабляться, что будет полезно, когда начнутся схватки и роды. Когда вы страдаете от боли или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может производить меньше окситоцина - гормона, который способствует родам. Регулярная практика йоги поможет вам противостоять желанию «сжаться», когда вы почувствуете боль, чем обеспечит вам полное расслабление.

  Вы можете создать свою собственную процедуру растяжки с помощью простых движений для вашей шеи и плеч, подколенных сухожилий, а также спины и талии. Аккуратное растягивание мышц в течение дня и перед сном, будет способствовать более легкому засыпанию.

Массаж

  Массаж расслабляет напряженные или уставшие мышцы. Если вы собираетесь посещать профессионального массажиста, убедитесь, что него есть опыт работы с беременными женщинами. Конечно, профессиональный массаж - это не единственный вариант. Попросите своего любимого человека массировать ваши ноги, руки или шею дома перед сном – это отличный способ расслабиться перед сном.

Глубокое дыхание

  Глубокое и ритмичное дыхание поможет облегчить напряжение мышц, снизить сердечный ритм и помочь вам быстрее уснуть. Ложитесь на ковер или кровать, вытянув ноги. Если вы находитесь на втором или третьем триместре беременности, ложитесь на левую сторону или подложите подушку под правую сторону спины, чтобы слегка наклониться влево. Вы также можете положить подушку между ногами для лучшей поддержки и комфорта. С закрытым ртом медленно вдыхайте воздух через нос. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется, когда вы постепенно наполняете свои легкие воздухом. Удерживайте воздух в легких в течение несколько секунд. Затем выдохните через нос на четыре счета.

Прогрессивное расслабление мышц

  Как только вы освоите эту простую технику, она действительно поможет вам легче заснуть. Общая идея состоит в том, чтобы сильно напрягать все мышцы тела, а затем медленно их расслаблять. Ложитесь на кровать или на пол. Если вы находитесь на втором или третьем триместре беременности, подложите подушку под спину. Сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз и чередуйте правую и левую сторону своего тела. Сначала напрягите и отпустите руки и мышцы предплечья. Затем сделайте то же самое с мышцами лица, плечами, спиной, бедрами и так далее, пока не достигнете своих ног.

Физические упражнения

  Регулярные физические упражнения во время беременности помогают вам лучше спать (если вы не упражняетесь за 4 часа до сна). Тренировка вечером перед сном может сделать вас активной и даже вмешаться в ваш естественный цикл сна, забрав несколько драгоценных часов отдыха. Вместо этого тренируйтесь утром, днем или ранним вечером.

  Ходьба является одним из лучших сердечнососудистых упражнений для беременных женщин - особенно потому, что держит вас в форме, не требуя специального оборудования или дополнительных затрат. Если вы ходите на тренировки, продолжайте. Если вы были довольно неактивны, прежде чем забеременеть, начните с медленной ходьбы и постепенно наращивайте темп до активной прогулки от 20 до 60 минут.

Найдите собственные способы уменьшить стресс

  Лучший способ обуздать свое беспокойство и поднять настроение - это использовать проверенные стратегии, которые вы использовали в прошлом. Некоторые люди считают, что бодрящая прогулка или новое хобби способны снять напряжение. Другие обнаруживают, что общение с близкими людьми, медитация, посещение терапевта, занятия йогой помогают им чувствовать себя лучше.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЙОГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

 

Даже если вы отлично спали до беременности, совершенно нормально часто просыпаться и ворочаться во время беременности. Иногда вы просто не можете успокоиться, особенно на первом и третьем триместрах. Если вам нужна дополнительная помощь, вот несколько советов, как вернуть себе крепкий сон, которого вы так жаждете.

Подушки для поддержки спины и живота

  Использование подушек для поддержки тела в комфортном положении может гарантировать вам спокойный сон на протяжении всей ночи. Подушка между вашими согнутыми коленями поддерживает нижнюю часть спины и может сделать рекомендуемую боковую позицию более комфортной. Подушка, заправленная за спину, также может помочь вам сохранить комфорт во время бокового положения время сна.

  Вы можете экспериментировать с обычными подушками или использовать подушки, сделанные специально для беременных женщин, которые можно найти в интернет - магазинах.

Средства от изжоги

  Если вы страдаете от изжоги, экспериментируйте с дополнительной подушкой, чтобы поднять голову немного выше во время сна. Также старайтесь не есть, по крайней мере, за два часа до сна, и избегайте кофеина, шоколада, острой и жирной пищи. Для борьбы с данной проблемой вам помогут лимоны и имбирь, также следует есть легкие закуски на ужин, чтобы держать желудок пустым на протяжении ночи.

Еда и напитки

  То, что вы едите - и когда вы едите - может повлиять на качество вашего сна. Выпейте стакан теплого молока перед сном - это проверенный временем способ для крепкого сна. Многие эксперты считают, что аминокислота L-триптофан (найденная в молоке и других продуктах, таких как индейка и яйца) делает веки тяжелыми, повышая уровень химического вещества в мозге, называемом серотонином.

  Если вас часто тревожат плохие сны, головные боли или повышенное потоотделение на протяжении всей ночи - вы можете страдать от низкого уровня сахара в крови. Попробуйте есть продукты с высоким содержанием белка перед сном, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Например, попробуйте следующее меню для своего ужина: яйцо, тост с арахисовым маслом или кусочек индейки.

  Такие продукты как яблоки, груши, цветная капуста, фасоль, брюссельская капуста, брокколи и др. способствуют загазованности организма, вызывая частые газы и отрыжку. Пищу следует употреблять маленькими порциями, но с большей частотой. Хорошей идеей будет также отказаться от жирной пищи. После еды проведите немного времени в активности – 20 минут ходьбы простимулируют пищеварение и освободят вас от лишних газов. Во время сна для устранения ночной диспепсии, попробуйте подложить под ноги подушку, чтобы снять часть давления с кишечника. Помните, что тошнота также может наступить на пустой желудок.

Медикаментозное лечение

  В идеале вы должны избегать любых лекарств (включая травяные средства) во время беременности. Большинство препаратов не были протестированы на беременных женщинах, поэтому очень сложно понять, какой эффект они будут оказывать на вашего ребенка.

  Хотя лучше не принимать рецептурные снотворные лекарства регулярно, когда вы беременны (особенно в первом и третьем триместрах), редкое использование некоторых лекарств для сна считается безопасным, если у вас есть серьезная проблема со сном. Важно никогда не принимать какие-либо лекарства во время беременности без предварительной консультации с вашим лечащим врачом!

Лекарства по рецепту

  «Старайтесь избегать приема снотворных лекарств по рецепту на последних сроках беременности – это может привести к проблемам с дыханием и мышечным тонусом у младенцев, подвергшихся воздействию этих препаратов», - говорит Аманда Демпси, доктор медицинских наук в Мичигане.

  Если вы страдаете от тяжелой бессонницы или беспокойства, ваш лечащий доктор может рекомендовать вам принимать лекарство, назначаемое по рецепту, но будьте осторожны, соблюдая точную предписанную доктором дозировку. Имейте в виду, что принятие более рекомендуемой дозы любого лекарственного средства для сна может нанести вред вам и вашему развивающемуся ребенку. Например, высокие дозы дифенгидрамина вызывают сокращение матки, что может привести к ее разрыву или отслойке плаценты.

  Никогда не садитесь за руль автомобиля после приема снотворных лекарств!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЗАПРЕТЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Большинство будущих матерей надеются получить много сна и хорошо отдохнуть до рождения ребенка. Но один из трюков беременности заключается в том, что когда вы больше всего нуждаетесь в отдыхе, вы не можете получить его, потому что у вас болит спина, полный мочевой пузырь, ваш живот слишком большой, а ваш ум изобилует страхами и беспокойствами о будущем ребенке.

  Некоторые из причин, по которым сон сильно усложняется во время беременности, и некоторые стратегии, которые смогут помочь:

Постоянная потребность в мочеиспускании

  Причина: когда ребенок оседает в положение вниз головой, подготавливаясь к родам, его голова будет давить на мочевой пузырь, и многие женщины чувствуют необходимость вставать в туалет от четырех до шести раз за ночь. Также это связано с дополнительным притоком крови к почкам, который начинается с первых дней беременности, что заставляет их производить больше мочи. Если частое мочеиспускание сопровождается жжением и болью – это может быть признаком наличия в организме инфекции. В таком случае не следует откладывать визит к специалисту.

  Решение: избегайте пить что-либо за несколько часов до сна. Просто убедитесь, что вы компенсируете необходимую организму жидкость в течение дня.

Тошнота

  Когда ваш живот пуст, желудочная кислота не находит себе никакого применения и усугубляет вашу тошноту. Есть слишком много также не следует – это перегружает пищеварительную систему. Сохраняйте баланс – ешьте небольшими порциями на протяжении дня - это является лучшей защитой против утренней тошноты и рвоты. Используйте для перекусов крекеры, крендели с солью, сушеные фрукты и орехи - употребление в пищу легких продуктов в течение дня может позволить вам сохранить пищу в желудке.

Расстройство желудка или изжога

  Ваша увеличенная матка оказывает давление на живот и увеличивает время, необходимое для того, чтобы сделать ваш желудок пустым. Кроме того, как и ваши связки, клапан между желудком и пищеводом становится более слабым, позволяя пище и кислоте беспрепятственно путешествовать в пищевод. Постарайтесь не есть, по крайней мере, за два часа перед сном. Избегайте кофеина (в том числе и шоколад), острой и жирной пищи.

Судороги ног

  Причина: врачи предполагают, что это связано с дополнительным давлением на ноги. Из-за дополнительного веса, который вы носите, замедляется кровообращение во время беременности, а также ваш плод оказывает давление на нервы, которые ведут к ногам. Некоторые минеральные дефициты также могут вызвать судороги в ногах. «Вашим мышцам необходим магний, калий, кальций, а дисбаланс этих электролитов вызывает мышечные спазмы, - говорит доктор Флуд Шаффер, - когда у ребенка начинают формир