Истощение, утренняя тошнота и чувство голода - беременность легко может нарушить правильное питание. Но растущий малыш полагается на свою маму во всем, поэтому вы должны внимательно следить за тем, что едите и делаете во время беременности. Семь наиболее важных вещей, которые диетологи рекомендуют для здорового питания и увеличения веса во время беременности.

1. Узнайте, сколько веса вы должны получить

«Каждая женщина должна получить разное количество веса, который основывается на индивидуальном индексе массы тела. Обязательно уточните у своего врача, сколько дополнительных килограмм будут оптимальны для вашего случая», - говорит Джессика Корвин, зарегистрированный диетолог и педагог по питанию в Мичигане.

Среднее значение для женщин, которые начинают беременность при здоровом весе, составляет 10-15 кг за все три триместра. Женщинам, страдающим недостаточным весом или имеющим многоплодную беременность, рекомендуется набрать больше, в то время как женщины с избыточным весом или ожирением должны набрать меньше. Помните, что эти дополнительные килограммы имеют решающее значение для роста и развития вашего ребенка.

2. Регулярно тренируйтесь

Не думайте, что беременность – хороший повод для приостановки членства в спортзале. Очень важно оставаться физически активной для собственного здоровья и здоровья вашего ребенка. Сделайте выбор в пользу беговой дорожки или посещения класса йоги для беременных – это поможет предотвратить гестационный диабет и не позволит набрать лишний вес во время беременности. Регулярные упражнения также подготавливают ваш организм к схваткам и родам.

3. Пейте воду

Институт медицины рекомендует беременным женщинам ежедневно выпивать минимум 10 стаканов воды или других напитков в день (больше в жаркие дни и если вы занимаетесь спортом). Сведите потребление кофеина и подслащенных напитков до минимума во время беременности (даже 100 % фруктовый сок содержит много натуральных сахаров).
«Вода - лучший источник гидратации, - говорит Джессика Корвин, - старайтесь брать с собой бутылку с водой, куда бы вы ни отправились. Прозрачная или бледно-желтая моча - признак правильной гидратации».

4. Будьте внимательны к витаминам

Витамины для беременных - легкий способ обеспечить вам и вашему ребенку получение необходимых питательных веществ. Помните, что витамин D, железо и фолиевая кислота имеют решающее значение для профилактики дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.

5. Избегайте слишком большого количества калорий

Слишком большой вес во время беременности увеличивает риск развития гестационного диабета и осложнений во время родов. Избыточный прирост веса мамы может привести к большому весу ребенка, что существенно осложнит процесс родов и увеличит возможность операбельного вмешательства посредством кесарево сечения.

6. Ешьте небольшими порциями

Эксперты рекомендуют беременным женщинам смириться с их тягой к еде, а не бороться с ней, например, заменив мороженое на обезжиренный замороженный йогурт. Жажда сладостей иногда является результатом падения уровня сахара в крови, поэтому старайтесь употреблять пищу часто (6 раз в день) небольшими порциями, чтобы обуздать постоянное желание побаловать себя десертами. «Частое употребление небольшого количества еды держит желудок заполненным, избавляя будущую маму от чувства голода и тошноты, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови», - говорит доктор – акушер Эшли Роман в Нью-Йорке.

7. Научитесь заменять вредную еду полезной

Все эксперты согласны с утверждением, что вы должны обратить внимание на свою тягу к пище во время беременности - потакать здоровым желаниям и придумывать альтернативы для менее здоровой тяги. Здоровая диета - это та, которая соответствует вашим питательным и эмоциональным потребностям, а также вашим предпочтениям.

Всегда начинайте свой день с завтрака (отсутствие завтрака может усилить тягу к еде), будьте физически активной на протяжении дня и убедитесь, что у вас есть эмоциональная поддержка. Если вы обнаружите, что испытываете жажду к непродовольственным продуктам, такими как крахмал, мел, мука, глина или большое количество льда, упомяните об этом своему врачу.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧТО МЕШАЕТ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Большинство детей школьного возраста развивают новые привычки в еде по мере своего взросления. Хотя определенные продукты питания необходимы, каждый ребенок имеет уникальные диетические потребности и предпочтения. Чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество нужных веществ, ознакомьтесь с нашими советами о здоровых закусках и блюдах и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

Питание детей в возрасте от 5 до 8 лет

  «Предлагайте своему ребенку все пять основных групп продуктов - зерна, фрукты, овощи, молочные продукты и белки при каждом приеме пищи, - говорит диетолог Дина Роз, - вы не всегда сможете заставить его есть рекомендуемое количество пищи из каждой группы ежедневно, но если вы будете предлагать разнообразную здоровую пищу, в конечном итоге, ваш ребенок получит то, что ему нужно в течение недели».

Зерновые

  Зерна содержат волокно, которое помогает пищеварению, и сложные углеводы, которые обеспечивают энергию. Зерна также являются отличными источниками витаминов группы В, а некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки обеспечивают целый спектр многих витаминов и минералов.

  Зерна бывают двух типов: цельные зерна и рафинированные зерна. Цельные зерновые продукты содержат больше волокон, железа и витаминов группы В, чем очищенные зерна. Примерами цельных зерен являются цельнозерновая пшеничная мука и хлеб, булгур, овсянка, цельная кукурузная мука, коричневый рис и паста из цельной пшеницы.

  Многие зерна обрабатываются для того, чтобы придать продукту тонкую текстуру и более длительный срок хранения. Продукты из рафинированного зерна включают белую муку и хлеб, белый рис и большинство видов макарон. Некоторые продукты производятся как из цельного зерна, так и из рафинированного зерна.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1 чашка овсянки на завтрак, сэндвич с цельной пшеницей на обед, 1/2 чашки коричневого риса на ужин;

• Один цельнозерновой бублик на завтрак, пять цельнозерновых крекеров для закуски, сэндвич на обед;

• Один цельный пшеничный блин на завтрак, два ржаных хлебца для закуски, сэндвич с сыром на гриле на обед, ½ чашки булгура на ужин.

Овощи

  Овощи содержат много клетчатки, а также витамины С, А и калий. Кроме того, большинство овощей содержат антиоксиданты - вещества, которые борются с болезнями и помогают снизить риск развития рака и сердечных заболеваний в будущем.

  В течение недели подавайте ребенку много разноцветных овощей - темно-зеленую брокколи, светлую фасоль, оранжевую морковь, красные помидоры и так далее. Таким образом, вы убедитесь, что он получает все питательные вещества, которые каждый овощ может предложить.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1 чашка нарезанной салатной зелени с 1/4 чашкой нарезанных помидоров черри на обед, 1/4 чашки цветной капусты и 1/4 чашки брокколи для закуски и 1/4 чашки приготовленной кукурузы на ужин;

• 1/2 чашки томатного сока с низким содержанием натрия на завтрак, один запеченный сладкий картофель на обед и 1/2 чашки вареной брокколи на ужин.

Фрукты

  Фрукты содержат много клетчатки, а также витамины С, А и калий. Кроме того, большинство фруктов (как и овощи) содержат антиоксиданты. Замороженные и консервированные фрукты такой же здоровый вариант, как и свежие фрукты, если они не содержат сахара или сладкого сиропа.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1/2 чашки нарезанного банана на завтрак, 1/4 чашки изюма для закуски, 1/2 чашки нарезанной клубники на десерт;

• Половина яблока для закуски, четверть апельсина на обед, 1/4 чашки консервированных персиков на десерт;

• Половина грейпфрута на завтрак, 1/2 чашки ягод на десерт.

Молочные продукты

  Большинство молочных продуктов являются прекрасными источниками кальция, что обеспечивает ребенку сильные зубы и кости. После второго дня рождения дети могут начать переходить на обезжиренные или маложирные молочные продукты.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1/2 стакана молока на завтрак, 1/2 стакана йогурта для закуски, 1/2 стакана молока и один кусочек сыра чеддер на обед, 1/2 стакана пудинга на десерт;

• 1/2 стакана молока на завтрак, один ломтик сыра для закуски, 1/2 стакана молока на обед, 1/3 чашки измельченного сыра пармезан на ужин;

• 1/3 чашки измельченного сыра чеддер (в омлете или на тосте) на завтрак, 1/2 стакана молока на обед, 1/2 стакана молока на ужин, 1/2 стакана йогурта на десерт.

Белок

  Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена - все это белковые продукты. Попробуйте подавать морепродукты не реже двух раз в неделю. Выбирайте мясо с низким содержанием жиров, и прежде чем готовить, удалите кожу с курицы.

Примеры ежедневных потребностей:

• Одно яйцо на завтрак, 30 г индейки на обед, 30 г говядины и 1/4 чашки фасоли на ужин;

• 1/4 чашки тофу на завтрак, 1 столовая ложка арахисового масла на обед, 1/4 чашки фасоли на ужин;

• 1 столовая ложка орехового масла на завтрак, одно яйцо на обед, 30 г говядины и 1/4 чашки приготовленной чечевицы на ужин.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ШОКИРУЮЩАЯ ПРАВДА О САХАРЕ

9 МИФОВ О ДЕТСКОЙ ЕДЕ

Здоровое и сбалансированное питание может быть последним пунктом в вашем списке дел после рождения малыша. Нескольких простых шагов повысят ваш энергетический уровень и настроение. Читайте дальше, чтобы узнать лучшие советы по питанию новоиспеченной мамы от наших экспертов.

Жирные кислоты омега-3

  Эксперты согласны с тем, что жирные кислоты омега-3, которые в основном содержатся в рыбе, орехах и семенах – важный аспект здорового питания. Они помогают вашему телу нормально функционировать и защищают от сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают более низкие показатели депрессии (включая послеродовую депрессию) в странах, где люди едят много рыбы.

  Педиатр Джеймс Сирс советует новым матерям запастись продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами, такими как дикий лосось, масло из семени льна и грецкие орехи. «Эти продукты способны усилить функцию мозга и помогают бороться с депрессией», - говорит Джеймс Сирс.

  Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять 1,1 г (1 100 мг) омега-3 жирных кислот. Женщины, которые кормят грудью, должны получить немного больше - около 1,3 грамма. Следующие продукты содержат примерно 1 г омега-3 жирных кислот:

• 1 столовая ложка масла грецкого ореха = 1,4 грамма
• 30 г грецких орехов = 0,6 грамма
• 1 столовая ложка рапсового масла = 1,3 грамма
• 1 столовая ложка молотого льняного семени = 1,6 грамма
• 40 г сельди = 1 грамм
• 75 г атлантического лосося = 1 грамм
• 120 г консервированного белого тунца = 1 грамм

  Добавки омега-3 из рыбьего жира считаются безопасными для кормящих мам. По данным Национального центра дополнительной и альтернативной медицины, в них не обнаружены ртуть или другие токсины. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавку.

Белок

  «В послеродовой период особенно важно получать достаточное количество белка, - говорит Шошана Беннетт, психолог в консультативном центре поддержки после беременности и родов в США, - потребление белка в течение дня помогает поддерживать уровень сахара в крови и стабилизирует настроение». Рацион питания, в который включены молочные продукты, птица, мясо и рыба наряду с такими углеводами, как орехи, цельные зерна и бобы, увеличивают производство серотонина, который оказывает успокаивающее действие на мозг.

  Чтобы потреблять достаточное количество белка в день, приготовьте на завтрак омлет, сэндвич с индейкой или жареной говядиной на обед, а также ешьте йогурт, сыр и крекеры в качестве закуски.

  Общее количество белка, необходимое вам в сутки, зависит от веса. Средний диапазон составляет от 50 до 85 граммов белка в день для кормящих мам и от 30 до 55 граммов для мам, которые не кормят грудью.

Некоторые хорошие источники белка:

• 100 г курицы, индейки или мяса = от 20 до 25 г белка
• 100 г рыбы = около 20 г белка
• Два стакана молока = 16 г белка
• Два яйца = 12 г белка
• 60 г швейцарского сыра = 16 г белка
• 1 чашка творога = от 22 до 31 г белка
• 1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 г белка
• 60 г сухого жареного арахиса = 14 г белка
• 1 чашка вареных бобов, таких как нут, фасоль или черные бобы = от 12 до 19 граммов
• 1 чашка приготовленной чечевицы = 18 г белка

Пейте много жидкости

  Важно помнить (особенно в жаркие летние дни!), что обезвоживание приводит к усталости и сонливости. Все эксперты в области питания утверждают, что потребление большого количества воды в день - это самый лучший и простой способ обеспечить себя энергией! Держите бутылку с водой под рукой, в сумке, в машине или на рабочем столе - независимо от того, где находитесь. Если вы кормите грудью, вы можете испытывать дополнительную жажду, поэтому ежедневно выпивайте около 12 стаканов воды или других несладких напитков.

Не забывайте про витамины

  В первые недели после родов вы можете быть очень заняты с ребенком, а также чувствовать себя усталой, поэтому на правильное питание не всегда будет хватать времени и сил. Именно по этой причине врачи советуют продолжать принимать витамины для беременности в течение нескольких месяцев после родов. Пренатальные витамины обычно содержат больше железа, чем обычные поливитамины, что важно, так как уровень железа у женщины резко падает после беременности и родов (особенно в случае кесарево сечения). При низком уровне железа в организме, вы можете чувствовать усталость, сонливость и головокружение.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ВОЗВРАЩАЕМ СВОЙ ВЕС ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Наши эксперты расскажут, что вы можете сделать для поддержания здоровой беременности и для своего будущего малыша.

1. Отказаться от идеи есть за двоих

     «Многие женщины получают больше веса, чем рекомендуется, потому что переоценивают количество необходимых калорий, - говорит акушер Лаура Райли, - увеличение веса выше нормы во время беременности развивает преэклампсию, риск преждевременных родов или ребенка с большим весом (что усложняет процесс родов для вас обоих)».

     Если у вас был здоровый вес до беременности, вам не понадобятся дополнительные калории в течение первого триместра. Дополнительные 340 калорий ежедневно во втором триместре и дополнительные 450 калорий ежедневно в третьем триместре - все, что вам нужно, чтобы поддерживать правильный рост и развитие вашего ребенка.

     Раз и навсегда перефразируйте для себя фразу «Питаться за двоих» в «Питание для двоих» – это не просто увеличенное количество пищи, которую вы потребляете, но и микроорганизмы, которые получает ваш малыш, поэтому так важно иметь широкий диапазон продуктов в своем питании. Сбалансированный рацион здоровых, полезных продуктов будет в значительной мере способствовать росту и развитию вашего ребенка.

2. Получить прививку от гриппа

     Эксперты всего мира рекомендуют всем беременным женщинам получить прививку от гриппа. Почему грипп так опасен во время беременности? Причина кроется в том, что изменения в иммунной системе, сердце и легких во время беременности делают женщину более уязвимой для осложнений гриппа (таких как пневмония), которые могут быть очень серьезными и даже смертельными. Грипп во время беременности также повышает риск преждевременных родов и может быть опасен для будущего ребенка. Некоторые исследования показали, что высокая температура, которая иногда сопровождает грипп, может увеличить риск врожденных дефектов, если болезнь наступает на ранней стадии беременности.

3. Проконсультируйтесь с врачом сразу, как только узнаете, что вы беременны

     Сообщите своему врачу обо всех медицинских препаратах, лекарствах и витаминах, которые вы принимаете. Обсудите с врачом риски и преимущества, прежде чем принимать решение прекратить прием лекарств, отпускаемых по рецепту. Не прекращайте принимать лекарства самостоятельно, потому что у некоторых есть серьезные побочные эффекты в момент прекращения приема.

     Если вы планируете беременность, обратитесь к врачу для проверки здоровья, чтобы исключить различные инфекции, высокое кровяное давление и диабет, которые могут способствовать преждевременным родам.

4. Найдите врача для своего ребенка в третьем триместре

     Задуматься о педиатре для малыша следует еще во время беременности. «Очень важно познакомиться с педиатром лично, на что у мам часто не хватает времени, когда рождается ребенок», - говорит Эвелина Алесандрини, доктор медицины и педиатр в детской больнице Филадельфии.

     Лучшее время, чтобы начать искать педиатра - от 28 до 34 недели беременности. В этот период вы уже точно знаете, чего вы хотите, и у вас есть несколько недель для поисков врача. Процесс может показаться сложным, но помните, что вы не пытаетесь найти лучшего педиатра в мире - вы ищете лучший вариант для вашего ребенка. Самое главное, чем вы должны руководствоваться – подходит ли доктор вам как человек? Уважительно ли он относится к вам? Терпелив и снисходителен? Как вы чувствуете себя в его обществе? Найти контакт на эмоциональном уровне с педиатром – особенно важно.

5. Избегайте стрессовых ситуаций и заручитесь поддержкой

     «Головные боли - частая жалоба во время беременности, - говорит Диана Кристофер, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Колорадо, - стресс и обезвоживание организма являются общими триггерами». Если вы испытываете частые головные боли или усталость во время беременности, попросите друзей или членов семьи о любой помощи, облегчающей вашу нагрузку - будь то стирка или уход за старшими детьми. Помните, что стресс во время беременности связан с преждевременными родами и низким весом малыша при рождении. Ближе к концу беременности старайтесь больше отдыхать, но не забывайте о важности ходьбы или других физических умеренных нагрузках.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ДЕГИДРАТАЦИЯ (ОБЕЗВОЖИВАНИЕ)

Вы можете сделать детский стульчик любимым местом малыша с помощью советов от экспертов, как побудить ребенка полюбить любой прием пищи.

     В первые два года своей жизни малыш научится сидеть, стоять, ходить, бегать, разговаривать и кушать самостоятельно. Самостоятельная еда выходит за рамки простых хватающих рефлексов или использования ложки. Изучение пищи также включает в себя развитие вкуса к новым ароматам и текстурам и создание навыков, необходимых для будущей жизни. Привычки питания, установленные в младенчестве, влияют на выбор любимых и нелюбимых продуктов ребенка в течение всего детства, подросткового возраста и даже во взрослой жизни. Вот как вы можете помочь своему ребенку полюбить все виды пищи.

1. Наберитесь терпения

     «Любовь к новым продуктам - не врожденная. Это то, чему нужно научить малыша», - говорит доктор медицинских наук и эксперт по детскому питанию Ле Биллон. Поэтому наберитесь терпения, так как процесс открытия нового вкуса требует времени. Исследования показали, что дети будут потреблять больше фруктов или овощей после того, как они попробовали их, по меньшей мере, восемь или девять раз. Но многие родители сдаются после трех-пяти попыток, если ребенку не нравится конкретный продукт. «Точно так же, как научиться читать, дети могут научиться хорошо питаться, - говорит доктор Ле Биллон, - но это требует времени, и не каждый ребенок будет учиться с одинаковой скоростью».

2. Обеспечьте разнообразие продуктов

     Подавайте столько разнообразных продуктов и вкусов, сколько сможете в первые два года жизни малыша. Большинство детей начинают отказываться от новых продуктов (даже любимых) примерно в возрасте 2 лет. Поэтому, чем более широкий спектр вкусов узнают дети до этого возраста, тем больше продуктов они будут есть, когда наступит фаза «не хочу, не буду».

3. Различные текстуры

     Подумайте о том, чтобы дополнить картофельное пюре спелым авокадо или кусочками цуккини, которые ваш ребенок может брать и кушать руками. В исследовании говорится, что младенцы, которые в возрасте от 6 месяцев знакомятся с различными текстурами продуктов (перетертые в пюре, нарезанные соломкой, кубиками, крупно натертые и т.д.), имеют меньше проблем с кормлением позже.

4. Спокойствие в приоритете

     По словам педиатра - диетолога Натальи Стасенко, отказ малыша от еды может быть ответом на напряженную ситуацию, связанную с питанием. «Беспокойство и стресс - это подавление аппетита вашего ребенка, - говорит Наталья, - семейные приемы пищи должны объединять семью, поэтому ваша задача – моделировать здоровое наслаждение от еды, создавая безопасную и счастливую среду за обеденным столом для вашего ребенка».

5. Пересмотрите привычки совей семьи

     У маленьких детей еще нет представления о том, что есть и когда, так что воспользуйтесь преимуществами. Когда дети и родители застряли в понятиях о том, как должны выглядеть еда и закуски - это может привести к нездоровому выбору продуктов, таким как сладкие кексы по утрам и крендели с солью или чипсы в качестве перекуса.

6. Пусть малыш насладится беспорядком в процессе еды

     Не спешите вытирать лицо ребенка и не препятствуйте ему играть за едой. Дети должны «понять» пищу с помощью всех своих органов чувств. Размазывая свое пюре по столу, ребенок осваивает важные понятия о фактуре и знакомится с продуктами. Помните, что дети запрограммированы с рождения исследовать мир с помощью своих рук.

7. Подавайте фрукты или овощи во время каждого приема пищи

8. Десерт

     Слишком часто он превращается в главный источник конфликта и стресса между родителями и детьми. Совершенно нормально, если у вас есть традиционный десерт, например, печенье или пирог, но попробуйте подавать десерт вместе с едой, чтобы преуменьшить его значение. Конечно, ваш ребенок может иногда сначала съесть десерт или даже в середине еды - но это нормально. Пока вы держите размер порции маленьким и не предлагаете никаких сладких поощрений, ребенок, скорее всего, съест и другие продукты.

9. Говорите о еде в положительном ключе

     Теперь, когда ваш ребенок строит свои языковые навыки, воспользуйтесь этим, говоря о еде в положительном ключе. Когда вы подаете обед, говорите: «Давай сядем, чтобы мы могли по-настоящему насладиться едой». Если вашему ребенку не нравится то, что вы даете, скажите: «Я знаю, что ты хочешь макароны, но мы не едим одни и те же продукты каждый день. Макароны у нас будут снова через несколько дней». Малыш может не понимать смысл всего, что вы говорите, но вы даете ему посыл, что разговор о еде и аппетите – нормальная часть повседневной жизни.

10. Пробуйте разные торговые марки и бренды

     Хотите избежать ситуации, когда ребенок будет есть только одну марку хлеба или один тип сыра? С самого начала смешивайте бренды, сорта, размеры, формы и ароматы продуктов, которые вы подаете. Например, вместо того, чтобы подавать только белый рис, подавайте коричневый, черный, приготовленный на пару, жареный и рис, смешанный с овощами. Ваш ребенок может предпочесть тот или иной вид, но он, вероятно, также согласится есть и другие.

11. Игнорируйте гримасы

     Если ваш ребенок морщит нос, когда ест пюре из брокколи, не думайте, что он ненавидит ее. Исследователи говорят, что гримаса - это совершенно нормальное выражение лица во время кормления, но это не означает, что младенцам не нравится вкус пищи.

12. Сначала подавайте овощи

13. Сосредоточьтесь на дегустации

     Дегустация означает, что еда касается вкусовых рецепторов – ее не нужно глотать. Если вы уберете давление, заставляя пережевать и проглотить еду, и позволите ребенку выплюнуть ее - вы будете поощрять малыша пробовать больше продуктов.

14. Избегайте меню для детей

     С самого начала пропустите понятие «детское питание» по сравнению со «взрослой пищей». Вместо того чтобы заказывать в ресторане еду из детского меню, попросите маленькую тарелку для вашего ребенка и отложите ему пару ложек вашей собственной еды.

15. Ваши собственные привычки и предпочтения

     Исследования показали, что «пищевой репертуар» детей связан с предпочтениями родителей. Если у вас есть проблемы с некоторыми продуктами или лишним весом - это может отразиться на предпочтениях вашего ребенка.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ОВОЩИ В РАЦИОНЕ МЛАДЕНЦЕВ: ГОТОВИМ ПЮРЕ

Наши дети дают нам еще больше оснований стремиться к долгой и активной жизни. Но мы так заняты заботой о малышах, что наше собственное здоровье часто отодвигается на задний план.

     Небольшие, простые изменения повседневной жизни мамы могут заложить фундамент для ее долгосрочного здоровья. «По мере того, как эти изменения начнут действовать, вы заметите, что чувствуете себя более здоровой и энергичной», - говорит терапевт Ян Кернер. Если вы хотите жить дольше, наслаждаясь общением с вашими внуками и правнуками, для вас наши следующие простые и достижимые способы укрепить свое здоровье.

1. Позаботьтесь о своей осанке

     Независимо от причины (беременность, удерживание ребенка на руках во время кормления, работа на компьютере или ношение тяжестей), родительство заставляет многих женщин испытывать проблемы со спиной. У вас могут быть боли в спине, шее и плечах, покалывание, онемение и боль в руках и запястьях. Постоянное положение сидя сдавливает нервы и диски в позвоночнике и ограничивает приток крови к поддерживающим мышцам. Правильное положение с откинутыми плечами и открытой грудью, не только предотвращает боль в спине, но и помогает кормящим мамам с рефлектором расслабления и предотвращает мастит. Вы также можете использовать подушку для поддержки вашего ребенка во время кормления, чтобы вы могли сидеть прямо, а не перегибаться.

2. Сбросьте лишний вес после родов

     Употребление в пищу переработанных продуктов питания вредит вашему здоровью, добавляет вес и стимулирует аппетит для более нездоровой пищи. Пустые калории оставляют после себя чувство голода, и даже если вы потребляете нужное количество калорий, они не являются теми, в которых нуждается ваш организм. Убедитесь, что вы едите правильное количество белков, углеводов и жиров, а также волокна. Кроме того, потребляйте продукты с витаминами, минералами, ферменты, антиоксиданты и пейте воду. Эти основные питательные вещества обеспечат ваш организм энергией, и позволят оптимизировать ваше здоровье и благополучие.

3. Позаботьтесь о своих зубах и деснах

     Заболевание десен является ведущим фактором потери зубов, а также подвергает ваше сердце риску. Исследования показывают, что бактерии от заболевания десен могут повышать риск сердечных заболеваний и инсульта, способствуя воспалению сердечнососудистой системы. Люди с заболеваниями десен почти в два раза чаще страдают от ишемической болезни сердца. Конечно, есть и другие причины позаботиться о своих зубах - вы хотите целовать своих детей, имея мягкое свежее дыхание, и улыбаться им жемчужными зубами. Поэтому следуйте тем же правилам, которые вы устанавливаете для своих детей – пользуйтесь зубной щеткой два раза в день, и не забывайте о зубной нити. Посещайте кабинет дантиста два раза в год (чаще, если вы страдаете от заболевания десен).

4. Защита от депрессии

     Каждая пятая женщина страдает от послеродовой депрессии, часто вызванной гормональными колебаниями во время беременности и кормления, а также стрессом от новых обязанностей и изменений в жизни. Убедитесь, что ваши родственники и близкие друзья готовы в любой момент обеспечить вам поддержку, поскольку социальная изоляция может способствовать депрессии. Если вы подозреваете, что чувствуете себя эмоционально хуже, чем должны, поговорите со своим врачом.

5. Танцы

     Движение не только сжигает ваши калории, но и защищает сердце и легкие, а также укрепляет мышцы. Танцы - это особенно благоприятная деятельность для мамы, потому что вы можете делать это в любое время и в любом месте – даже со своими детьми. Включайте любимую музыку и получайте удовольствие! «Танцы - идеальная форма упражнений, так как поднимает ваше настроение, работает на все группы мышц и улучшает сердечнососудистую систему», - говорит Ян Кернер. Тридцать минут умеренных упражнений пять дней в неделю помогут вам защитить свое сердце.

6. Йога

     Есть причина, по которой йога часто рекомендуется врачами и другими медицинскими специалистами – йога повышает гибкость, что является одним из лучших способов почувствовать себя энергичной и выглядеть на 10 лет моложе. Эксперты говорят, что пятиминутные упражнения на растяжку в течение дня могут предотвратить боли в спине, шее и плечах, а также проблемы с суставами. «Каждые несколько часов вставайте и потягивайтесь как можно выше, как будто вы пытаетесь положить что-то на воображаемую высокую полку», - советует терапевт. Другие хорошие упражнения включают касание пальцев ног руками и повороты из стороны в сторону через плечо.

7. Ешьте продукты, содержащие антиоксиданты

     Чем больше фруктов и овощей включено в ваш рацион питания – тем лучше. Природные вещества, называемые антиоксидантами, обнаруженные в овощах и фруктах, действуют как вакцинация для вашего тела. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы - химические вещества, разрушающие клетки, которые производят наши организмы. Исследования показывают, что антиоксиданты могут помочь защитить от сердечных заболеваний, рака, потери памяти и любого другого нежелательного эффекта старения. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов: ягоды, черные бобы, авокадо, груши, яблоки (с кожурой), сладкая картошка, шпинат, брокколи, грецкие орехи, миндаль, молотая корица, имбирь, зеленый чай, кофе, красное вино и черный шоколад.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЧЕГО ОЖИДАТЬ ПОСЛЕ РОДОВ?

6 НЕОЖИДАННЫХ ИСТИН О СЕКСЕ ПОСЛЕ РОДОВ

Здоровая и питательная пища дает вашему ребенку энергию, необходимую для обучения и роста, а также поможет ему оставаться здоровым, поддерживать нормальный вес и установить хорошие пожизненные привычки в еде. Вот несколько способов сделать здоровые продукты наиболее привлекательным выбором для ребенка.

Вовлеките ребенка в «кухонный» процесс

     Отличный способ заставить вашего ребенка взволноваться о том, чтобы есть целый ряд здоровых продуктов - вовлечь его в решения по планированию еды в семье. Позвольте ребенку помочь вам разработать меню и список продуктов. Попросите его проверить, каких продуктов нет в вашем холодильнике, и обсудите, что нужно купить для его школьных обедов для ланчбокса.

     Когда вы берете своего ребенка за покупками в магазин, попросите его проверять пункты из списка продуктов. Предложите ему несколько вариантов на выбор: персики или манго? Горох или морковь? Вы также можете попросить ребенка искать определенные ингредиенты, такие как сахар, на этикетках выбранных вами продуктов.

Привыкайте к выбору одного нового фрукта или овоща каждую неделю

     Имейте в виду, что ваш ребенок может не заинтересоваться возможностью попробовать что-то новое, пока вы не предложите ему блюдо много раз.

Поощряйте участие ребенка в приготовлении еды

     Научите своего ребенка как следовать простому рецепту и отмерять ингредиенты. Попросите его вымыть листья салата, смазать форму для выпечки и т.д. Позвольте ему повеселиться, заливая блины в форме своих инициалов или вырезая тост в форме сердца. Как только ребенок станет достаточно взрослым, чтобы справиться с более сложной задачей, попросите его натереть сыр и нарезать фрукты и овощи (всегда контролируйте своего ребенка во время работы с ножами и электроприборами).

Источники продуктов

     Возьмите своего ребенка на прогулку в сад, ягодную ферму или молочную компанию, чтобы он мог увидеть, откуда берется еда на его тарелке. Нет ничего лучше, чем видеть, как растет ваша собственная еда – это может также побудить ребенка начать есть фрукты и овощи. Подумайте о том, чтобы посадить свои собственные овощи дома. Если у вас мало места, вы можете выращивать помидоры или клубнику в контейнере на балконе.

Фруктовые соки

     Будьте осторожны в отношении качества и количества сока, который вы предлагаете своему ребенку. Давайте только 100% фруктовые или фруктово-овощные соки (они полны питательных веществ и содержат меньше натурального сахара, чем многие фруктовые соки). Если ваш ребенок не пьет молоко, вы можете найти соки, которые обогащены кальцием и витамином D. Имейте в виду, что сок может способствовать детскому ожирению и недоеданию, потому что ребенок, который выпивает много сока, получает лишние калории и в то же время не все питательные вещества, которые ему нужны. Поэтому ограничьте потребление сока до 1-2 стаканов в день. Используйте свежие фрукты, чтобы удовлетворить остальные ежедневные потребности ребенка. Когда он хочет пить, попросите его выпить воды.

Готовьте смузи вместе

     Смузи - это простой способ включить фрукты и другие питательные продукты в рацион вашего ребенка. Все, что вам нужно - это блендер и несколько простых ингредиентов. Вы можете использовать свежие или замороженные ягоды и фрукты, такие как бананы, ананасы или персики. Эти сладкие глотки идеально подходят для завтрака, легкого обеда или питательного перекуса.

     Помните, что правильное питание - это не только фрукты и овощи. Кальций особенно важен в подростковом возрасте, так как кости быстро растут. Школьнику обычно необходимы три порции богатых кальцием продуктов в день. Вот несколько простых способов обеспечить хорошее питание:

• сэндвич с арахисовым маслом (хлеб из цельнозерновой пшеницы) и одна чашка обезжиренного молока;

• полторы чашки кукурузы с изюмом, одна чашка обезжиренного молока, стакан апельсинового сока;

• 1 кусочек сырной пиццы составляет почти треть дневной дозы молочной продукции, обеспечивает половину дневной нормы белка и витамина А, цинка и железа.

Найдите альтернативу быстрому питанию

     В большинстве фаст-фудов полно жира, сахара, соли и лишних калорий. Редко съеденный гамбургер и картофель фри не причинит никакого вреда организму, но если у вас есть альтернатива – выберете ее. Научите своего ребенка делать выбор в пользу здоровых вариантов, например куриный сэндвич на гриле вместо обжаренных луковых колец. Приложите все усилия, чтобы ограничить питание в ресторанах фаст-фуда не более одного раза в месяц.

Будьте хорошим примером для подражания

     Чтобы ваш ребенок хорошо питался, не забывайте практиковать то, что проповедуете. Если ваш ребенок видит, что вы едите много нездоровой пищи или пропускаете обед или ужин – можете не ожидать, что он пойдет по правильному пути. Приложите максимум усилий, чтобы вся семья (и вы в том числе) питались правильно и разнообразно – цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, крупы, рыбу и мясо.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ВОЗДЕЙСТВИЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Сколько блюд ваш малыш должен есть в течение дня? Следуйте нашему руководству по кормлению, чтобы составить хороший план питания для малышей.

     Вы знаете продукты, которые должен есть ваш малыш, но в некоторые дни заставить ребенка съесть что-нибудь - это настоящий вызов. Знакомо? "Переборчивость в еде – нормальное поведение для малышей", - говорит педиатр Джилл Касл. Чтобы максимизировать хорошее поведение во время еды, придерживайтесь регулярного графика здорового питания. «Поскольку малыши могут быть разборчивы в еде, родителям волноваться не нужно, так как у детей будет еще много возможностей поесть в течение дня», - говорит Касл. Чтобы убедиться, что ваш растущий малыш получает достаточное количество питательных веществ для своего развивающегося организма, стремитесь к пятиразовому питанию ежедневно.

Утро

Завтрак

     Начинайте день малыша со сбалансированного приема пищи, который подается в одно и то же время каждый день. «Малыши готовы приступить к составлению своего плана питания, в отличие от младенцев, которых нужно кормить по требованию», - говорит диетолог Мелинда Джонсон. Но в отличие от детей старшего возраста, завтрак не должен быть самым большим приемом пищи в день: у малышей все еще очень маленькие желудки, и они не могут съесть большую порцию, поэтому закуски для малышей более важны для дозаправки в течение дня.

     Итак, какое количество еды должно быть съедено за один прием пищи? Начните с одной небольшой порции каждого блюда, а затем добавьте еще, если ребенок остался голодным. «Цель состоит не в том, чтобы подавить ребенка слишком большим количеством пищи на тарелке», - говорит Джонсон. Питательной завтрак может включать зерна - малышам необходимо три порции в день - плюс две другие группы продуктов питания. Попробуйте дать малышу цельнозерновой тост, нарезанный кусочками, банан и молоко.

Закуска в середине утра

     Обеспечьте закуски через регулярные промежутки времени между приемами пищи - за полтора часа до обеда. Относитесь к перекусам как к полноценному питанию, поэтому старайтесь избегать обработанных продуктов и сладостей. Постарайтесь давать ребенку минимум две группы продуктов в каждой закуске (и по крайней мере три группы продуктов при каждом приеме пищи). Высокое содержание питательных веществ в закусках имеет большое значение для здорового питания малыша. «Если малыш ест большое количество закусок, он не сможет много съесть в следующий прием пищи, - говорит Касл, - но вполне нормально, когда закуски питательны». Используйте в качестве перекуса такие продукты, как творог с ананасом или филе индейки с крекерами.

После полудня

Обед

     Используйте группы продуктов, которые отличаются от тех, которые ваш малыш ел на утренней трапезе. Если у ребенка на завтрак йогурт и ягоды, подайте на обед хлеб из цельного зерна с пюре из авокадо и зеленый горошек или черную фасоль. Эксперты рекомендуют давать малышам пить воду в качестве напитка между приемами пищи - слишком много сока или молока между приемами пищи может заполнить маленький желудок, и малыш откажется от обеда.

Полдник

     Время для послеобеденной закуски наступает через два-три часа после обеда. Подавайте тонкие ломтики яблока с несколькими кубиками сыра чеддер или яйцом вкрутую. Как и основная еда, малыш должен съедать свой полдник в одно и то же время - это мешает ему «кусочничать» и помогает понять роль закусок как часть здоровой диеты, которая подпитывает организм. Полдник едят за столом, закуски не вручаются малышу, когда он бегает или играет.

Вечер

Ужин

     Ужин - это еда, которую малыши хотят есть меньше всего, потому что они устали, уже удовлетворили свои потребности в питательных веществах или, возможно, уже насытили свой голод более ранними закусками. Не заставляйте, если это так. Доверьтесь аппетиту вашего малыша, когда она скажет, что наелся. «Родителям не нужно настаивать на определенных приемах пищи, поскольку дети будут хорошо регулировать свое потребление, если родители обеспечат структуру и сбалансированное питание», - объясняет диетолог. Вкусные и здоровые идеи ужина могут включать мясной рулет со сладким картофелем, печеные бобы, макароны из цельной пшеницы, нарезанные кубиками брокколи, измельченная запеченная курица с томатным соусом.

Вечерняя закуска

     В зависимости от того, сколько ваш малыш ел в течение дня, ему может понадобиться перекусить перед сном. Предложите что-нибудь легкое перед сном, что поможет перевести малыша в «сонный режим», например, полчашки молока для маленьких детей или яблочное пюре для детей старшего возраста. Вечерняя закуска может не понадобиться, если между ужином и сном осталось меньше двух часов.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: СУПЕРПРОДУКТЫ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ

 

Не размораживали свой холодильник со времен ледникового периода? Эксперты рассказывают о здоровом питании, и как правильно хранить продукты, разумно организовав пространство холодильника.

     То, как мы относимся к здоровому питанию, играет большую роль для нашего здоровья в долгосрочной перспективе - стимулирование роста и защита от болезней. Но есть одна концепция, о которой часто забывают: еда в качестве топлива для повседневной деятельности. Сбалансированное меню оказывает огромное позитивное влияние на детей и родителей.

Йогурт

     Переключитесь на греческий йогурт, так как он содержит в два раза больше белка. Ищите бренды, которые содержат не более 10 граммов сахара на 100 мл.

«Тайная» еда или что в зеленом судочке

     Используйте прозрачные контейнеры для хранения продуктов, чтобы избежать порчи остатков еды. Единственное исключение: «Храните десерты в непрозрачных контейнерах, чтобы не поддаться искушению каждый раз, когда открываете дверь холодильника», - говорит доктор – диетолог Брайан Вэнсинк.

Высушенный салат

     Контейнеры с грейферами защищают предварительно очищенную зелень лучше, чем полиэтиленовые пакеты - вы можете продлить срок хранения зеленых продуктов, поместив зелень в герметичный контейнер, выстланный бумажным полотенцем.

Бесполезные полки

     Назначьте отдельные полки для замороженных овощей, белков и зерен, так чтобы было легко их смешивать и сочетать для еды. Пометьте стикерами все блюда, которые вы приготовили самостоятельно, так как даже у домашней пищи есть свой срок хранения.

Хранение соуса

     Томатный соус часто портится через 5-10 дней после вскрытия, поэтому замораживайте остатки, которые не собираетесь использовать в ближайшее время. Покупайте бренды без добавления сахара.

Кофе со сливками – здоровое питание?

Даже сливки, которые не содержат сахар, имеют от 15 до 25 калорий в одной столовой ложке, плюс они под завязку упакованы искусственными ингредиентами. Вместо сливок используйте молоко и каплю ванильного экстракта.

Фрукты и овощи – на самом видном месте

Храните фрукты и овощи в холодильнике на переднем плане, так как «исследования показывают, что вы в три раза чаще будете есть первое, что видите, когда открываете дверцу холодильника, чем то, что стоит позади», - говорит доктор Вэнсинк.

Детский отдел закусок

     Освободите место на одной из нижних полок холодильника, чтобы дети могли легко перекусить здоровыми продуктами один или два раза в день. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как сыр, йогурт, небольшие контейнеры с творогом и корицей, морковь для малышей, пакеты с застежкой-молнией с помытым виноградом и яблоками, цельнозерновые мини-бублики с арахисовым маслом.

     Многие родители придерживаются строго тех продуктов, которые дети едят без проблем. Привыкание к новой еде происходит у ребенка на 10-15 раз. «Вы должны снова и снова предлагать еду с ожиданием того, что ребенок будет ее есть», - говорит диетолог.

5 продуктов, которые вы, вероятно, храните неправильно:

Яйца

     Несмотря на то, что у некоторых холодильников есть встроенные слоты на двери, яйца необходимо хранить в задней части холодильника на полке, где температура самая низкая. Храните яйца в специальной коробке или лотке.

Огурцы

     Проверьте температуру в холодильнике с помощью специального термометра – огурцы начинают гнить при температуре ниже 10 ° С.

Брокколи

     Достаньте брокколи из плотно упакованного пакета и храните в холодильнике в банке, наполненной водой или, по крайней мере, на влажных бумажных полотенцах. То же самое касается и свежих трав.

Курица

     Вы одна среди 82% хозяек, которые хранят сырое куриное мясо на верхней полке? Переместите курицу и другое мясо на нижние полки холодильника, чтобы предотвратить капли на продукты, которые находятся ниже.

Открытый острый соус, аджика и лечо

     Многие консервированные продукты прекрасно можно хранить в кладовой - в конце концов, ваши полки и дверца холодильника, вероятно, и без того переполнены.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ ПРИРОСТ ВЕСА У ДЕТЕЙ

Среда, 12 Октябрь 2016 00:00

Пробиотики: бактерии - друзья

«Несколько лет назад мой сын получил микроскоп на свой день рождения. Он помещал на маленькие стеклянные пластины все, что только мог придумать: травинку, шерсть нашей собаки, даже каплю слюны, чтобы взглянуть на внутреннее строение. Но самым увлекательным зрелищем, безусловно, был йогурт. Только один маленький мазок материала показал сотни крошечных дрожаний - живых организмов», - рассказывает мама Ольга из Украины.

     Многие продукты, которые вы едите - живые. Йогурт является наиболее распространенным продуктом в этой категории. Но пахта, мороженое, сок, сыр, мюсли, крупы, детское питание, а теперь даже пицца, также могут содержать пробиотики, известные как "хорошие" бактерии, которые хорошо видно под микроскопом. Во время походов по супермакетам, вы , вероятно, заметили, что все больше новых продуктов с пробиотиками продаются для детей, а также утверждения о том, что каждый из них может сделать: повышает иммунитет! Предотвращает понос! Помогает успокоить колики!

     На самом деле широко принятое определение пробиотиков звучит как: «живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах, приносят пользу здоровью». И есть доказательства того, что пробиотики могут играть определенную роль в улучшении колик, экземы и кишечных проблем. Но могут ли они действительно сделать вашего малыша здоровым?

Мини-урок биологии

     Триллионы бактерий уже живут в желудочно-кишечном тракте ребенка, многие из которых считаются хорошими, потому что помогают сохранить его здоровье. Они находятся там с самого рождения, с момента зарождения флоры организма. Если вы кормите малыша грудью, вы помогаете ему создать более хорошие бактерии, потому что грудное молоко содержит вещества, известные как пребиотики, которые стимулируют рост и жизнедеятельность толстого кишечника. Они поставляют питательные вещества для живых бактерий и повышают их способность выживать и процветать в кишечнике ребенка. После того, как ваш ребенок начинает есть твердую пищу, его кишечная микрофлора меняется, и остается постоянной на протяжении его жизни.

     Но есть внешние силы, которые могут нарушить баланс. «Антибиотики, например, могут убить как плохие, так и хорошие бактерии в кишечной флоре, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам. От 20 до 30 % детей страдают поносом во время приема антибиотиков», - говорит Дэниел Меренштеин, доктор медицинских наук в Вашингтоне.

     Некоторые исследования показали, что употребление пробиотиков через пищевые продукты или добавки могут положительно повлиять на баланс флоры вашего ребенка и, следовательно, на его здоровье.

     Две из наиболее распространенных категорий полезных бактерий, которые естественным образом происходят в нашем организме, называются Lactobacillus и Bifidobacterium - их, как правило, производители используют в своих продуктах. «Как и антибиотики, пробиотики вводят людей в заблуждение, потому что каждый из них отличается», - говорит доктор Меренштеин. Антибиотик, который относится к инфекции уха, никак не будет влиять на пневмонию. То же справедливо и для пробиотиков - один штамм не предотвратит или не вылечит все болезни.

     В настоящее время недостаточно исследований, показывающих, что пищевые продукты на самом деле предоставляют предлагаемые ими преимущества. «Мы действительно не знаем, насколько хорошо выживают живые бактерии в продуктах, и в каком состоянии находятся в тот момент, когда мы их съедаем», - говорит доктор.

     Важно отметить, что борьба с инфекцией эффектом пробиотиков носит лишь временный характер. Это происходит потому, что пробиотики не накапливаются в желудочно-кишечной системе человека. «После того, как вы прекратите принимать любой пробиотик, будь то в продуктах, или в лекарственной форме, он исчезает из желудочно-кишечного тракта и ваш уровень микрофлоры возвращается к тому, что был ранее», - говорит эксперт Меренштеин.

Что искать на продуктовых полках?

     Шумиха вокруг пробиотиков, вызванная маркетингом, существенно опережает науку. Но уже достоверно известно, что лучшими источниками полезных бактерий являются молочные продукты, такие как йогурт, кефир (который похож на йогурт) и выдержанные сыры, такие как чеддер и гауда. Эти продукты также содержат важные питательные вещества - белок, кальций, в некоторых случаях и витамин D.

     Имейте в виду, что нехватка научных исследований не обязательно означает, что эти элементы не являются эффективными. Но вы должны поговорить с вашим педиатром, который может прописать малышу пробиотические добавки, когда он испытывает колики, диарею, кишечные проблемы, экзему.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: СКОЛЬКО ДОЛЖЕН СЪЕДАТЬ РЕБЕНОК?

Страница 1 из 2

О проекте

Скачать шаблоны Joomla бесплатно.
Создать личный сайт на Joomla!