Если после рождения малыша вы страдаете запорами, знайте – вы не одиноки. Послеродовый запор является распространенной жалобой среди новых матерей - и может продолжаться в течение многих недель после родов.

  Множество факторов способствуют этому неудобному состоянию, но запор часто усугубляется бессонными ночами, отсутствием физических упражнений и менее здоровыми закусками и едой. Если сейчас вы не можете вернуть свой режим сна в норму и начать заниматься спортом, вы в силах пересмотреть свое питание, чтобы помочь организму снова хорошо работать.

Выбирайте богатые клетчаткой продукты

  Не беспокойтесь - вам не нужно выживать на диете из одних отрубей. Но вы можете облегчить запор и избежать болезненных движений кишечника, привнеся некоторые изменения в свой ежедневный рацион питания.

  Употребление большого количества клетчатки - самый простой и надежный способ избежать щекотливой проблемы. Стремитесь потреблять от 15 до 20 граммов клетчатки каждый день, употребляя много фруктов и овощей, такие бобовые, как черные бобы и чечевица, цельнозерновой хлеб и злаки.

  Увеличить потребление клетчатки может быть проще, чем вы думаете. Начните с чашки цельнозерновых злаков с кусочками фруктов (или ягод) утром – так вы обеспечите свой организм необходимым количеством клетчатки на целый день! Для легкого перекуса в течение дня возьмите горсть изюма, сушеной клюквы или яблок, или добавьте ложку богатого клетчаткой льняного масла во фруктовый и йогуртовый коктейль (бактерии ацидофила, найденные в молочном йогурте, также отлично подходят для поддержания движения пищеварительной системы).

  Примечание. Большинство молочных продуктов содержат мало клетчатки, поэтому может быть разумным сократить потребление этих продуктов, если у вас возникают серьезные проблемы с запорами. То же самое касается большинства ресторанов быстрого питания.

Список продуктов, богатых клетчаткой:

• Бобы (приготовленные) - 1 стакан - 19,1 г клетчатки
• Черная фасоль (приготовленная) – 1 стакан - 15 г клетчатки
• Расколотый горох (приготовленный) - 1 стакан - 16,3 г клетчатки
• Чечевица (приготовленная) - 1 стакан - 15,6 г клетчатки
• Пинто-бобы (приготовленные) – 1 стакан - 15,4 г клетчатки
• Нут (приготовленный) – 1 стакан – 13,5 г клетчатки
• Малина (замороженная) - 1 стакан - 11 г волокна
• Замороженная смесь овощей (приготовленные) - 1 стакан - 8 г клетчатки
• Тушеный чернослив – 1 стакан - 7,7 г клетчатки
• Ежевика (свежая) - 1 стакан - 7,6 г клетчатки
• Замороженный шпинат (приготовленный) - 1 стакан - 7 г клетчатки
• Овсяные отруби (приготовленные) - 1 стакан - 5,7 г клетчатки
• Груша среднего размера - 1 штука - 5,1 г клетчатки
• Брокколи (приготовленная) - 1 стакан - 5,1 г клетчатки
• Изюм - 1 стакан - 5 г клетчатки
• Клубника (замороженная) - 1 стакан - 4,8 г клетчатки
• Морковь (приготовленная) - 1 стакан - 4,7 г клетчатки
• Запеченный картофель (с кожурой) - 1 штука - 4,4 г клетчатки
• Овсянка (приготовленная) - 1 стакан - 4 г клетчатки
• Среднее яблоко - 1 штука - 3,3 г клетчатки
• Банан - 1 штука - 3,1 г клетчатки
• Сушеный чернослив - 5 штук - 3 г клетчатки
• Сушеные яблоки - 5 колец - 2,8 г клетчатки
• Сушеные абрикосы - 10 штук - 2,6 г клетчатки
• Цельнозерновой хлеб - 1 кусочек - 1,7 г клетчатки

Пейте много жидкости

  Обезвоживание может сделать запор хуже или даже вызвать его. Поэтому очень важно пить много жидкости. Грудное вскармливание также может привести организм женщины к обезвоживанию, особенно в первые несколько дней после родов, поэтому вам нужно пить достаточно воды для поддержания выработки грудного молока и для профилактики запоров (от 8 до 10 стаканов воды в день).

  Некоторые фруктовые соки могут быть хорошим источником клетчатки. Сливовый сок славится своим высоким содержанием клетчатки (если вы пьете сливовый сок, начинайте с небольшого количества, например, полчашки - это может оказать серьезное влияние на вашу пищеварительную систему). Свежевыжатые соки также богаты клетчаткой, поэтому, если у вас есть соковыжималка и достаточно времени, чтобы выжать свой сок – сделайте это. Сок, купленный в магазине, обычно не содержит достаточного количества целлюлозы, чтобы быть хорошим источником клетчатки.

  Имейте в виду, что напитки, содержащие кофеин или алкоголь не помогают вам бороться с запорами и обезвоживанием. Ограничьте себя одной или двумя чашками кофе или чая. Если вы кормите своего ребенка грудью, вы должны избегать потребления алкоголя.

Когда звонить врачу

  Если ваш запор все еще продолжается, а диета с высоким содержанием клетчатки не устраняет проблему, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы он назначил средство для смягчения стула. Если вы родили с помощью кесарева сечения, обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо слабительные средства или резко увеличивать потребление клетчатки. Может потребоваться время для того, чтобы ваш пищеварительный тракт полностью восстановился после операции. Помните, что многие богатые клетчаткой продукты, такие как брокколи, бобы и капуста, вызывают газообразование и вздутие живота, что может сделать ваше выздоровление более длительным, а самочувствие – некомфортным.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 6 НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ

Хотите вернуться в форму после беременности? Для долгосрочного успеха и хорошего самочувствия - помните об этих советах.

Не начинайте диету слишком рано

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от родов. Дайте себе время до вашего шестинедельного врачебного осмотра, прежде чем начать соблюдать какие-либо диеты. Если вы кормите грудью, эксперты рекомендуют вам подождать, пока вашему ребенку не исполнится 2 месяца, прежде чем вы попытаетесь сбросить вес.

Начало диеты на слишком ранней стадии после рождения ребенка может задержать ваше выздоровление и ухудшить самочувствие, увеличив усталость, а вам нужна вся энергия, чтобы приспособиться к жизни с вашей новорожденной крохой. Кроме того, если вы кормите грудью, диета может повлиять на выработку молока. Если вы терпеливы и даете вашему телу возможность выполнять свою работу, вы можете быть удивлены, сколько веса потеряете естественным образом, особенно при грудном вскармливании.

Будьте реалистичны в отношении потери веса

Имейте в виду, что вы не сможете вернуться к своему весу или форме, которые были до беременности. Для многих женщин беременность вызывает постоянные изменения, такие как более мягкий живот, более широкие бедра и талия. Имея это в виду, вы можете немного изменить свои цели и ожидания.

Физические упражнения

К сожалению, не существует волшебной таблетки, которая поможет сбросить вес - здоровая диета в сочетании с регулярными упражнениями - лучший способ избавиться от лишних килограммов. Важно заниматься спортом, пытаясь похудеть, так, чтобы вы теряли жир, а не мышцы. Когда вы будете готовы начать худеть, начинайте с меньшей порции привычной вам пищи и будьте более активными - даже если вы просто ходите по улице быстрым шагом с ребенком в коляске.

Худейте медленно

Не следует придерживаться строгой, ограничительной диеты. Женщинам требуется минимум 1 200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а большинству женщин требуется больше - от 1 500 до 2 200 калорий в день, чтобы сохранить свою энергию и предотвратить перепады настроения. Если вы кормите грудью, вам нужно потреблять минимум 1 800 калорий в день (большинству кормящих мам нужно от 2 000 до 2700 калорий). Слишком быстрая потеря веса может высвобождать в кровь и в ваше молоко токсины, которые хранятся в жировых отложениях.

Ешьте и не торопитесь

С новорожденным ребенком маме может быть трудно найти время, чтобы поесть. Но пропуская прием пищи, вы теряете энергию - и это не поможет вам сбросить вес. Старайтесь завтракать каждый день - первое блюдо дня является самым важным – завтрак, богатый белком, жирами, углеводами и клетчаткой заставит вас чувствовать себя лучше в течение всего дня. Ешьте 6 раз в день небольшими порциями, а не три раза большими порциями.

Будьте осторожны в отношении продуктов и напитков

Исследования показывают, что потребление нежирного молока и других молочных продуктов, продуктов из цельного зерна, таких как хлеб и макароны из цельнозерновой пшеницы, могут помочь вам сбросить вес. Другие хорошие варианты включают в себя обезжиренные продукты с высоким содержанием клетчатки, например, яблоки, апельсины и ягоды, а также сырые овощи. Соедините фрукты с небольшим количеством белка, таким как творог - и вы получите устойчивый энергетический заряд, чтобы активно провести целый день.

Избегайте продуктов с рафинированным сахаром или обработанной белой мукой - это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и держать чувство голода под контролем.

Сделайте выбор в пользу ненасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое, арахисовое) вместо насыщенных (жиры животного происхождения, цельное молоко, пальмовое масло) и транс-жиров (маргарин).

Обращайте свое внимание на то, что пьете - все, что содержит рафинированный сахар (пакетированный сок, латте, лимонад) может привести к изменению уровня сахара в крови и способствовать возникновению чувства голода и головным болям. «Вода - лучший источник гидратации, - говорит доктор Джессика Корвин, - старайтесь брать с собой бутылку с водой, куда бы вы ни отправились. Прозрачная или бледно-желтая моча - признак правильной гидратации».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ВОЗВРАЩАЕМ СВОЙ ВЕС ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Если ваша беременность началась при наличии слишком большого веса в соответствии с вашим ростом, вы не одиноки. Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или степень ожирения.

Вы имеете избыточный вес, если ваш индекс массы тела до беременности составляет от 25 до 29,9 (ваш индекс массы тела отражает соотношение между вашим ростом и весом и представляет собой оценку жира в организме). Вы страдаете ожирением, если ваш ИМТ составляет 30 или больше.

Сколько дополнительного веса можно получить во время беременности, если вы имеете избыточный вес или ожирение?

Это зависит от вашего ИМТ:

• если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, рекомендуется набрать от 6 до 11 кг к концу беременности;
• если ваш ИМТ составляет 30 или выше, вам рекомендуется получить лишь 5 – 9 кг во время беременности.

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Акушерство и гинекология», показало, что беременные женщины, которые получили больше рекомендуемого веса на протяжении беременности, на 50 % чаще развивают гестационный диабет, чем другие будущие мамы, чей вес оставался в пределах рекомендуемых пределов.

Могу ли я похудеть во время беременности?

«Беременность, безусловно, не время для диеты с целью потери веса. Ограничение приема пищи потенциально опасно для вас и вашего развивающегося ребенка», - говорит доктор – акушер Эшли Роман в Нью-Йорке. Но многие женщины с избыточным весом действительно теряют вес во время беременности без диеты. В первом триместре обычно теряется вес в результате утренней тошноты: тошнота может уменьшить аппетит, а рвота может привести к недостаточному количеству потребляемых калорий. Но даже в этом случае ваш ребенок получит все необходимые ему питательные вещества, так как женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в хранящемся жире.

Советы экспертов для беременных женщин с избыточным весом:

• Всегда завтракайте. Первое блюдо дня является самым важным – завтрак, богатый белком, жирами, углеводами и клетчаткой заставит вас чувствовать себя лучше в течение всего дня.

• Ешьте 6 раз в день небольшими порциями, а не три раза большими порциями.

• Включите белок в каждый прием пищи. Избегайте продуктов с рафинированным сахаром или обработанной белой мукой. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и держать чувство голода под контролем.

• Ешьте много овощей и фруктов. Если у вас всегда под рукой кусочек спелой дыни или миска с клубникой, вы обеспечите своего ребенка витаминами и минералами для роста, одновременно сохраняя свое здоровье. Соедините фрукты с небольшим количеством белка, таким как творог - и вы получите устойчивый энергетический заряд, чтобы активно провести целый день.

• Сосредоточьтесь на фолиевой кислоте: беременным женщинам рекомендуется ежедневно получать 600 мкг фолиевой кислоты, которая предотвращает дефекты нервной трубки у младенца. В некоторых исследованиях было обнаружено, что женщины с лишним весом имеют более низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чем женщины с нормальным весом. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать более высокую дозу фолиевой кислоты во время беременности.

• Сделайте выбор в пользу ненасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое, арахисовое) вместо насыщенных (жиры животного происхождения, цельное молоко, пальмовое масло) и транс-жиров (маргарин).

• Используйте дневник беременности, чтобы следить за едой и потреблением питательных веществ. Дневник также полезен для отслеживания вашего настроения и чувства голода, благодаря чему вы можете определять и видоизменять свои пищевые тенденции.

• Регулярно делайте физические упражнения. Вы можете наслаждаться упражнениями с низким уровнем воздействия, такими как ходьба, плавание и аэробика. Никогда не начинайте тренировки, не обсудив этого с вашим врачом.

Эксперты рекомендуют беременным женщинам смириться с их тягой к еде, а не бороться с ней, например, заменив мороженое на обезжиренный замороженный йогурт. Жажда сладостей иногда является результатом падения уровня сахара в крови, поэтому старайтесь употреблять пищу часто (6 раз в день) небольшими порциями, чтобы обуздать постоянное желание побаловать себя десертами. «Частое употребление небольшого количества еды держит желудок заполненным, избавляя будущую маму от чувства голода и тошноты, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови», - говорит доктор – акушер Эшли Роман в Нью-Йорке.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧЕГО ОЖИДАТЬ ПОСЛЕ РОДОВ

 

Когда вы беременны, очень важно сосредоточиться на хорошем питании – вам нужно убедиться, что малыш получает достаточное количество питательных веществ для роста.

  Беременность – не время для диеты или сокращения калорий. Вместо этого внимательно изучите, как и что вы едите, и выясните, что является лучшим для вас и вашего ребенка. Также узнайте, сколько веса вы должны получить. «Каждая женщина должна получить разное количество веса, который основывается на индивидуальном индексе массы тела. Обязательно уточните у своего врача, сколько дополнительных килограмм будут оптимальны для вашего случая», - говорит Джессика Корвин, зарегистрированный диетолог и педагог по питанию в Мичигане.

Советы экспертов для хорошего питания:

• Всегда завтракайте. Первое блюдо дня является самым важным – завтрак, богатый белком, жирами, углеводами и клетчаткой заставит вас чувствовать себя лучше в течение всего дня.

• Ешьте 6 раз в день небольшими порциями, а не три раза большими порциями.

• Включите белок в каждый прием пищи. Избегайте продуктов с рафинированным сахаром или обработанной белой мукой. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и держать чувство голода под контролем.

• Ешьте много овощей и фруктов. Если у вас всегда под рукой кусочек спелой дыни или миска с клубникой, вы обеспечите своего ребенка витаминами и минералами для роста, одновременно сохраняя свое здоровье. Соедините фрукты с небольшим количеством белка, таким как творог - и вы получите устойчивый энергетический заряд, чтобы активно провести целый день.

• Сосредоточьтесь на фолиевой кислоте: беременным женщинам рекомендуется ежедневно получать 600 мкг фолиевой кислоты, которая предотвращает дефекты нервной трубки у младенца. В некоторых исследованиях было обнаружено, что женщины с лишним весом имеют более низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чем женщины с нормальным весом. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать более высокую дозу фолиевой кислоты во время беременности.

• Сделайте выбор в пользу ненасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое, арахисовое) вместо насыщенных (жиры животного происхождения, цельное молоко, пальмовое масло) и транс-жиров (маргарин).

• Используйте дневник беременности, чтобы следить за едой и потреблением питательных веществ. Дневник также полезен для отслеживания вашего настроения и чувства голода, благодаря чему вы можете определять и видоизменять свои пищевые тенденции.

  Эксперты рекомендуют беременным женщинам смириться с их тягой к еде, а не бороться с ней, например, заменив мороженое на обезжиренный замороженный йогурт. Жажда сладостей иногда является результатом падения уровня сахара в крови, поэтому старайтесь употреблять пищу часто (6 раз в день) небольшими порциями, чтобы обуздать постоянное желание побаловать себя десертами. «Частое употребление небольшого количества еды держит желудок заполненным, избавляя будущую маму от чувства голода и тошноты, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови», - говорит доктор – акушер Эшли Роман в Нью-Йорке.

Идеи перекусов и напитков

Вот некоторые здоровые способы удовлетворить чувство голода между основными приемами пищи:

• яблоко и горсть миндаля или грецких орехов;

• кусочек тоста из цельного зерна с 1 столовой ложкой миндального масла;

• стакан обезжиренного молока и банан;

• 1/2 чашки простого йогурта, подслащенного медом;

• шесть цельнозерновых крекеров с 30 граммами обезжиренного сыра;

• жареное яйцо и такие овощи, как сельдерей, морковь и перец.

  Обращайте свое внимание на то, что пьете - все, что содержит рафинированный сахар (пакетированный сок, латте, лимонад) может привести к изменению уровня сахара в крови и способствовать возникновению чувства голода и головным болям. «Вода - лучший источник гидратации, - говорит Джессика Корвин, - старайтесь брать с собой бутылку с водой, куда бы вы ни отправились. Прозрачная или бледно-желтая моча - признак правильной гидратации».

Помимо воды, также пейте следующие напитки:

• соки с низким содержанием натрия (только пастеризованные соки);

• минеральная вода с небольшим количеством гранатового сока и несколькими веточками мяты;

• морковный сок с небольшим количеством апельсинового сока;

• соевое молоко, не содержащее сахара, без ванили или шоколада;

• обезжиренное молоко без сахара и ванили.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ВЫКИДЫШ: ПРИЧИНЫ И ПРИЗНАКИ

ИНФЕКЦИЯ МОЧЕВЫВОДЯЩИХ ПУТЕЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Истощение, утренняя тошнота и чувство голода - беременность легко может нарушить правильное питание. Но растущий малыш полагается на свою маму во всем, поэтому вы должны внимательно следить за тем, что едите и делаете во время беременности. Семь наиболее важных вещей, которые диетологи рекомендуют для здорового питания и увеличения веса во время беременности.

1. Узнайте, сколько веса вы должны получить

«Каждая женщина должна получить разное количество веса, который основывается на индивидуальном индексе массы тела. Обязательно уточните у своего врача, сколько дополнительных килограмм будут оптимальны для вашего случая», - говорит Джессика Корвин, зарегистрированный диетолог и педагог по питанию в Мичигане.

Среднее значение для женщин, которые начинают беременность при здоровом весе, составляет 10-15 кг за все три триместра. Женщинам, страдающим недостаточным весом или имеющим многоплодную беременность, рекомендуется набрать больше, в то время как женщины с избыточным весом или ожирением должны набрать меньше. Помните, что эти дополнительные килограммы имеют решающее значение для роста и развития вашего ребенка.

2. Регулярно тренируйтесь

Не думайте, что беременность – хороший повод для приостановки членства в спортзале. Очень важно оставаться физически активной для собственного здоровья и здоровья вашего ребенка. Сделайте выбор в пользу беговой дорожки или посещения класса йоги для беременных – это поможет предотвратить гестационный диабет и не позволит набрать лишний вес во время беременности. Регулярные упражнения также подготавливают ваш организм к схваткам и родам.

3. Пейте воду

Институт медицины рекомендует беременным женщинам ежедневно выпивать минимум 10 стаканов воды или других напитков в день (больше в жаркие дни и если вы занимаетесь спортом). Сведите потребление кофеина и подслащенных напитков до минимума во время беременности (даже 100 % фруктовый сок содержит много натуральных сахаров).
«Вода - лучший источник гидратации, - говорит Джессика Корвин, - старайтесь брать с собой бутылку с водой, куда бы вы ни отправились. Прозрачная или бледно-желтая моча - признак правильной гидратации».

4. Будьте внимательны к витаминам

Витамины для беременных - легкий способ обеспечить вам и вашему ребенку получение необходимых питательных веществ. Помните, что витамин D, железо и фолиевая кислота имеют решающее значение для профилактики дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.

5. Избегайте слишком большого количества калорий

Слишком большой вес во время беременности увеличивает риск развития гестационного диабета и осложнений во время родов. Избыточный прирост веса мамы может привести к большому весу ребенка, что существенно осложнит процесс родов и увеличит возможность операбельного вмешательства посредством кесарево сечения.

6. Ешьте небольшими порциями

Эксперты рекомендуют беременным женщинам смириться с их тягой к еде, а не бороться с ней, например, заменив мороженое на обезжиренный замороженный йогурт. Жажда сладостей иногда является результатом падения уровня сахара в крови, поэтому старайтесь употреблять пищу часто (6 раз в день) небольшими порциями, чтобы обуздать постоянное желание побаловать себя десертами. «Частое употребление небольшого количества еды держит желудок заполненным, избавляя будущую маму от чувства голода и тошноты, а также поддерживает нормальный уровень сахара в крови», - говорит доктор – акушер Эшли Роман в Нью-Йорке.

7. Научитесь заменять вредную еду полезной

Все эксперты согласны с утверждением, что вы должны обратить внимание на свою тягу к пище во время беременности - потакать здоровым желаниям и придумывать альтернативы для менее здоровой тяги. Здоровая диета - это та, которая соответствует вашим питательным и эмоциональным потребностям, а также вашим предпочтениям.

Всегда начинайте свой день с завтрака (отсутствие завтрака может усилить тягу к еде), будьте физически активной на протяжении дня и убедитесь, что у вас есть эмоциональная поддержка. Если вы обнаружите, что испытываете жажду к непродовольственным продуктам, такими как крахмал, мел, мука, глина или большое количество льда, упомяните об этом своему врачу.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧТО МЕШАЕТ ХОРОШО СПАТЬ НОЧЬЮ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Могу ли я есть вдвое больше, когда я беременна?

  «Иногда у вас может появиться соблазн съесть в два раза больше, но это не то, что действительно нужно вашему здоровью. Ваш организм становится более эффективным во время беременности и способен поглощать больше питательных веществ, которые вы едите. Таким образом, потребление двойных порций не удваивает ваши шансы иметь здорового ребенка - вместо этого переедание может означать чрезмерное увеличение веса, что ставит вас под угрозу осложнений беременности», - говорит доктор Джудит Браун, автор книги «Что есть во время и после беременности».

  Хотя рекомендации врачей могут быть различны, Институт медицины говорит, что если вы имеете здоровый вес, вам не нужны дополнительные калории в первом триместре, 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре. Если вы имеете избыточный вес или недостаточный вес, вам понадобится больше или меньше калорий.

  Требуется только несколько стаканов молока с низким содержанием жира и горстка семян подсолнечника или сэндвич с тунцом, чтобы добавить достаточное количество калорий в течение последнего триместра (но вам нужно больше дополнительных калорий, если у вас многоплодная беременность).

Как я могу получить все питательные вещества, которые мне нужны, не съедая много калорий?

  Вот несколько советов по максимизации питания во время беременности:

  • Планируйте питание и закуски в соответствии с требованиями, изложенными на сайте USDA Choose My Plate для беременной женщины или обратитесь к другому надежному источнику, чтобы узнать больше о правильном планировании питания во время беременности.
  • Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белках, углеводах, здоровых жирах и основных витаминах и минералах во время беременности, старайтесь кушать разнообразные продукты. Например, в такой категории продуктов, как овощи, выбирайте различные цвета, типы и текстуры, особенно темно-зеленых и темно-желтых, оранжевых, фиолетовых и красных. Также старайтесь включить в рацион бобовые два-три раза в неделю.
  • Попытайтесь минимизировать «лишние» продукты с высоким содержанием калорий, но которые содержат мало питательных веществ - сладкие напитки, жареную пищу, продукты с лишним жиром и сахаром. Вместо этого выбирайте блюда и закуски, которые содержат наибольшее количество питательных веществ на калорию. Добавьте несколько разнообразных закусок - таких как йогурт, орехи, яйцо вкрутую, свежие фрукты или овощи - к вашему ежедневному потреблению – это отличный способ получить «здоровые» калории, которые нужны вашему ребенку.
  • Выбирайте продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Возьмите хлеб из цельного зерна вместо батона, коричневый рис вместо рафинированного белого, а также свежие фрукты или замороженные несладкие фрукты вместо консервированных фруктов в сахарном сиропе, например.

 

  • Ешьте жиры, масло и сладости минимально! И обязательно читайте этикетки, избегая пальмового масла, маргарина и т.д. «Транс-жиры являются нежелательными продуктами во время беременности, так как не только повышают уровень холестерина, но и снижают уровень сердечно-защитного холестерина. Существуют даже некоторые свидетельства, связывающие транс-жиры со снижением веса ребенка при рождении», - говорит доктор Джудит Браун.

Как еда, которую я ем, разделяется между моими потребностями и моим ребенком?

  Врачи точно не понимают, как вы и ваш растущий ребенок делите питательные вещества. Питанием для вашего ребенка является ваш рацион плюс питательные вещества, которые уже хранятся в ваших костях и тканях организма.

  Раньше развивающийся плод считался «паразитом», принимая все необходимое для роста и развития непосредственно от матери и ее рациона питания. Этот миф утверждал, что если в вашей диете было недостаточно витамина С, например, то это не имело значения в отношении ребенка, потому что он мог просто взять необходимое питательное вещество из ваших запасов, содержащихся в костях и тканях. Сегодня эксперты считают, что растущий ребенок страдает, если рацион питания матери не соответствует потребностям двух организмов. Считается, что неадекватное питание во время беременности оказывает пожизненное воздействие на здоровье ребенка.

  Помните, что здоровье и рост вашего ребенка напрямую связаны с тем, что вы едите до и во время беременности, поэтому предпочтите качество количеству!

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ БЕРЕМЕННОСТИ

Воскресенье, 10 Сентябрь 2017 00:00

Тяга к еде во время беременности

Чего хотят беременные женщины? Мы опросили многих мам, и почти 40 % сказали: «Дайте мне что-нибудь сладкое». Чуть меньше (33%) выбрали соленые закуски. Поклонники мексиканской кухни и других пряных блюд заняли третье место (17 %). Что все это значит? Читайте, что говорят эксперты о тяге к еде во время беременности.

 

   «Около половины женщин сообщают, что имеют минимум одно пищевое пристрастие во время беременности», - говорит доктор Джудит Браун, автор книги «Что есть во время и после беременности». И эти страсти не всегда являются соленьями или мороженым.

   Многие мамы признались, что во время беременности им хотелось соленых огурцов, завернутых в сыр, острый соус и даже сочный стейк. Другие отдавали предпочтение сладкому чизкейку и клубничному варенью. Многие из этих предпочтений, похоже, приходят из ниоткуда. Что же их вызывает? Гормоны?

   «Частично тяга к определенному продукту вызывается гормонами», - говорит Элизабет Сомер, автор книги «Питание для здоровой беременности». Крайние гормональные изменения, через которые женщины проходят во время беременности, могут оказать огромное влияние на вкус и запах (это также помогает объяснить, почему женщины, переживающие менопаузу, также могут испытывать сильную тягу к еде и отвращение к ней).

   Отвращение и тяга к пище идут рука об руку. В одном из исследований женщины, которые испытывали отвращение к еде, более чем в два раза чаще жаждали определенного продукта по сравнению с теми, кто этого не делал. В исследованиях Университета Миннесоты Джудит Браун обнаружила, что беременные женщины предпочитают сладкие вкусы соленым.

Что означают пищевые пристрастия?

   Некоторые диетологи и медицинские работники считают, что некоторая (конкретная) тяга к еде имеет объяснение. Например, некоторые эксперты считают, что жажда большого количества льда и непищевых веществ, таких как крахмал, мел или глина связана с дефицитом железа или цинка. Также нехватка магния может вызвать тягу к шоколаду. Продукты, содержащие магний, включают цельные зерна, фасоль, орехи, семена и зеленые овощи, такие как шпинат. Эксперты также обнаружили, что многие беременные женщины нуждаются в жирных кислотах в своем рационе. Когда они начинают принимать рыбий жир или льняное масло, их тяга к пище исчезает.

   Доктор Браун соглашается, что в некоторых случаях может быть биологическая причина такой тяги. Она указывает на беременных женщин, которые развивают отвращение к определенным продуктам или напиткам, которые могут быть вредными (например, газированный лимонад, кофе или алкоголь).

   «Нет никакого научного объяснения тяги к определенным продуктам. Нет никаких данных о том, что то, чего хочет женщина, связано с чем-то, что необходимо ее организму или ребенку. Нет никаких данных, подтверждающих, что типичные пристрастия к определенному продукту являются вредными для беременных», - объясняет доктор Браун.

Что делать с тягойк еде

   В конце концов, все эксперты согласны с утверждением, что вы должны обратить внимание на свою тягу к пище во время беременности - потакать здоровым желаниям и придумывать альтернативы для менее здоровой тяги. Здоровая диета - это та, которая соответствует вашим питательным и эмоциональным потребностям, а также вашим предпочтениям.

   Эксперты рекомендуют беременным женщинам смириться с их тягой, а не бороться с ней, например, заменив мороженое на обезжиренный замороженный йогурт. Жажда сладостей иногда является результатом падения уровня сахара в крови, поэтому старайтесь употреблять пищу часто (6 раз в день) небольшими порциями, чтобы обуздать постоянное желание побаловать себя десертами.

   Другие способы справиться с нездоровыми пристрастиями: всегда начинайте свой день с завтрака (отсутствие завтрака может усилить тягу), будьте физически активной на протяжении дня и убедитесь, что у вас есть эмоциональная поддержка. Если вы обнаружите, что испытываете жажду к непродовольственным продуктам, такими как крахмал, мел, мука, глина или большое количество льда, упомяните об этом своему врачу.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 6 НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ

Суббота, 09 Сентябрь 2017 00:00

Фрукты и овощи во время беременности

Почему фрукты и овощи так важны для вас во время беременности?

  Фрукты и овощи содержат много необходимых питательных веществ, они богаты клетчаткой и являются важной частью любого здорового питания - и должны быть постоянными посетителями вашей кухни, когда вы беременны.

  Если у вас всегда под рукой кусочек спелой дыни или миска с клубникой, вы обеспечите своего ребенка витаминами и минералами для роста, одновременно сохраняя свое здоровье. Соедините фрукты с небольшим количеством белка, таким как творог - и вы получите устойчивый энергетический заряд, чтобы активно провести целый день.

К основным витаминам, которые содержатся в овощах и фруктах, относятся:

• бета-каротин для роста и развития клеток, зрения и иммунной системы вашего ребенка;
• витамин C для костей и зубов вашего ребенка, а также коллаген для соединительной ткани вашего ребенка;
• калий регулирует кровяное давление;
• фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки и способствует здоровому весу при рождении.

Сколько вы должны есть фруктов и овощей

Старайтесь съедать 2 чашки фруктов и 2,5 – 3 чашки овощей в день. Например:

• 1 чашка свежих или приготовленных овощей
• 2 чашки свежей листовой зелени (или 1 чашка листовой зелени и 1/2 стакана других овощей)
• 1 чашка свежих, консервированных или замороженных фруктов
• Два маленьких банана или один большой
• 1/2 чашки сухофруктов
• Один большой апельсин, одна средняя груша или грейпфрут, две большие сливы, 1/2 крупного яблока
• 1 стакан 100 % фруктового сока, овощного сока или фруктово-овощного сока

  Для максимальной пользы от правильного питания включите в свой рацион большое количество листовой зелени и цветных овощей – особенно темно-зеленых и темно-желтых, оранжевых, фиолетовых и красных. Также старайтесь включить в рацион бобовые два-три раза в неделю.

Старайтесь потреблять свежие овощи и фрукты, но замороженные и даже консервированные тоже подойдут, пока вы избегаете фруктов, консервированных в сладком сиропе. Разнообразьте свое фруктовое меню, помимо яблок, апельсинов и бананов. Вот некоторые другие вкусные и питательные альтернативы.

Отличный выбор фруктов во время беременности:

• Абрикосы
• Авокадо
• Черника
• Мускусная дыня
• Черешня
• Грейпфрут
• Виноград
• Гуайява
• Киви
• Манго
• Папайя
• Груши
• Хурма
• Ананас
• Малина и ежевика
• Клубника
• Мандарины
• Персики
• Арбуз

Отличный выбор овощей во время беременности:

• Спаржа
• Свекла
• Перец
• Баклажан
• Брокколи
• Зеленый горошек
• Капуста
• Шпинат
• Листья салата
• Огурец
• Петрушка
• Помидоры
• Кабачок

Легкие способы добавить больше фруктов и овощей в свой рацион

• Держите продукты промытыми и готовыми к употреблению, чтобы можно было легко захватить с собой миску с виноградом, устроившись на диване, или горсть фруктов или овощей для перекусов.

• Приготовьте блюда, которые включают в себя несколько видов овощей, таких как овощное рагу, омлет и салаты.
• Приготовьте овощи – гриль, а чтобы улучшить аромат – используйте травы и специи.

• Добавьте фрукты к утренней каше, блинам или вафлям.

• Сделайте коктейль с йогуртом, фруктовым соком и фруктами, такими как клубника, бананы, черника, папайя и манго.

• Если вы страдаете от утренней тошноты и рвоты, или все время голодаете, - фруктовые коктейли могут стать настоящей находкой и вашими спасателями! Смузи – напиток, полный клетчатки, полезных фруктов и овощей, а также других необходимых питательных веществ. Эти сладкие глотки идеально подходят для завтрака, легкого обеда или питательного перекуса.

• Положите в блендер шпинат, авокадо и огурец - ультра-здоровый зеленый глоток этого коктейля подарит вкус свежести и вы сразу почувствуете себя более оживленной. Добавьте немного тертого имбиря – это поможет вам справиться с тошнотой.

• Попробуйте новый фрукт и новый овощ в следующий раз, когда вы будете покупать продукты.

Выбирайте хорошо сбалансированные закуски

  У немногих мам есть время, чтобы приготовить себе «полезное» блюдо и насладиться им в полной мере. Но у каждой есть время для горстки миндаля и яблока, или двух столовых ложек арахисового масла на банане. Делайте паузы в 2-3 часа между мини-приемами пищи, и старайтесь кушать не менее шести раз в день.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

6 НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННОЙ

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ БЕРЕМЕННОСТИ

Узнайте, каких продуктов необходимо избегать во время беременности, чтобы обеспечить здоровое развитие вашего ребенка - от закусок с высоким содержанием натрия до немолочного сливочного масла.

1. Энергетические напитки и чрезмерное потребление кофе

  До 200 миллиграммов кофеина в день считается безопасным во время беременности. Кофеин может прятаться во многих других напитках и некоторых продуктах, поэтому будьте внимательны, читая состав на этикетках. Не потребляйте энергетические напитки во время беременности. Чрезмерное потребление кофеина во время беременности связано с повышенным артериальным давлением и аномальными сердечными ритмами. Также избегайте напитков с «естественными» стимуляторами энергии, такими как гуарана, женьшень, мате и экстракт зеленого чая, так как они безопасны для потребления во время беременности.

2. Незрелая папайя

  Незрелая (зеленая) папайя содержит вещество латекса, которое может вызывать сокращение матки. Латекс, обнаруженный в незрелой папайе, действует как гормоны окситоцин и простагландин, которые способствуют началу схваток и родовой деятельности. Поэтому разумно избегать незрелой папайи, которая часто встречается в меню тайских ресторанов.

3. Продукты с транс-жирами

  Транс-жиры являются нежелательными продуктами во время беременности, так как не только повышают уровень холестерина, но и снижают уровень сердечно-защитного холестерина. Исследования связывают транс-жиры с более высокими показателями эндометриоза и бесплодия. Существуют даже некоторые свидетельства, связывающие транс-жиры со снижением веса ребенка при рождении.

4. Продукты с высоким содержанием сахара

  Печенье, торты, конфеты и мороженое содержат много сахара, но сахар также может прятаться в некоторых маловероятных местах. Сахар не только способствует возникновению ожирения и диабета, но также не дает организму каких-либо питательных преимуществ. Если вы предрасположены к гестационному диабету, ваш организм может не получать достаточного количества инсулина для обработки всего лишнего сахара в крови.

  Обратите внимание на патоку, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители в хлебобулочных изделиях. Замороженные блюда - полуфабрикаты могут содержать около 20 г сахара на порцию. Если в еде содержится более 10 г сахара на порцию – откажитесь от нее. Также некоторые бутилированные соусы содержат 8 г сахара на 2 столовые ложки. Обезжиренный соус (майонез) содержит еще больше сахара, так как производители заменяют им жир, чтобы придать продукту более приятный вкус.

5. Лимонады и подслащенные напитки

  Это не просто кофеин, который относит колу и другие лимонады в категорию запретов во время беременности, это также высокий уровень обработанного сахара в каждой банке. В пол-литровой банке колы содержится 27 г сахара - это почти 7 чайных ложек. И другие бутилированные напитки не намного лучше. Подслащенный чай со льдом, сок, лимонад - все они содержат от 20 до 35 г сахара на бутылку и не обеспечивают никаких питательных веществ организму. Утолите жажду водой, молоком и чистым (100-процентным) фруктовым или овощным соком. Если вода становится скучной, сделайте свой собственный «эко-лимонад», добавив несколько промытых веточек розмарина, ломтики свежего огурца и лимона в кувшин с водой.

6. Продукты с высоким содержанием натрия

  Хотя мы часто жаждем соленых продуктов во время беременности (особенно в первом триместре), натрий не является другом беременной женщины. Беременность делает вас более склонной к отечности и удержанию воды в организме, и большое количество натрия только ухудшает эти симптомы. Обратите внимание, что соль является естественным консервантом, поэтому многие продукты обычно содержат много натрия.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ БЕРЕМЕННОСТИ

Узнайте, каких продуктов необходимо избегать во время беременности, чтобы обеспечить здоровое развитие вашего ребенка - от закусок с высоким содержанием натрия до немолочного сливочного масла.

1. Морепродукты с высоким содержанием ртути

  Четыре вида рыбы, которых следует избегать: акула, меч-рыба, королевская макрель и плотва. Администрация по контролю продуктов и лекарств и Агентство по охране окружающей среды советуют беременным женщинам, а также тем, кто пытается забеременеть, и кормящим мамам полностью воздерживаться от потребления этих видов рыбы из-за высокого содержания в них ртути. Ртуть может повредить развивающийся мозг и нервную систему ребенка.

  Тем не менее, существует множество видов морепродуктов с низким содержанием ртути, которые должны быть включены в диету беременности. Жирные кислоты в морепродуктах (DHA и EPA, обе формы омега-3) играют ключевую роль в развитии мозга ребенка.

2. Непастеризованное (сырое) молоко и соки

  Сегодня очень часто рекламируют преимущества сырого молока и сырых соков, но существуют серьезные риски для здоровья, чтобы пить их во время беременности. Основной проблемой является листериоз - бактериальная инфекция, которая может быть очень опасна для будущего малыша. Женщины особенно подвержены риску во время беременности, так как их иммунная система подавлена. Бактерии Listeria monocytogenes могут скрываться в непастеризованном молоке, молочных продуктах и непастеризованном соке.

3. Холодные мясные салаты

  Бактерия Listeria также может содержаться в охлажденных мясных деликатесах, каких как индейка, ветчина, ростбиф и хот-доги. Такое мясо является небезопасным, если вы не нагреете его до 75 градусов по Цельсию, прежде чем съесть. То же самое относится к охлажденным копченым морепродуктам, мясным спредам и салатам с ветчиной или морепродуктами. Консервированное и устойчивое к холодному хранению мясо и морепродукты безопасны для употребления в пищу, но они содержат большое количество натрия, поэтому не являются лучшим выбором для питания во время беременности.

4. Сырое или недоваренное мясо, птица, рыба, моллюски и яйца

  Основными рисками употребления в пищу сырой и недоваренной пищи являются бактерии сальмонеллы и токсоплазма паразита, которые могут инфицировать вашего будущего ребенка и вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы устранить риск, используйте пищевой термометр и готовьте говядину, телятину, свинину и баранину до 70 градусов по Цельсию. Варите куриные яйца до тех пор, пока желтки не станут твердыми, и убедитесь, что блюда, содержащие яйца, во время готовки достигают 70 градусов по Цельсию.

  Избегайте соусов, приготовленных из сырых яиц, например, домашние соусы, соус Цезарь, соусы из бананы и майонез. Если вы готовите блюдо, которое требует сырых яиц и не будет приготовлено при высокой температуре (например, соус), используйте пастеризованный яичный продукт. Если вы готовите тесто для печенья или торта с сырыми яйцами, сопротивляйтесь желанию облизать ложку или попробовать сырое тесто.

5. Сырые побеги и немытые сырые продукты

  Сырые ростки кажутся здоровым вариантом питания, но во время беременности они определенно относятся в категорию запретов. Прежде чем ростки прорастут, бактерии могут попасть в семена через трещины в оболочке. И поскольку ростки обычно не готовятся перед потреблением, нет никакого способа убить бактерии. Поэтому избегайте сырой люцерны, клевера, редиса и ростков бобов, которые можно найти в некоторых видах выпечки и салатах. Токсоплазма также может содержаться в немытых фруктах и овощах. Перед использованием тщательно промойте продукт под проточной водой.

6. Непастеризованный сыр

  Также как и сырое молоко, непастеризованный мягкий сыр несет риск заражения бактерией Listeria. К таким сырам относится фета, бри, камамбер, свежая моцарелла, голубой сыр с плесенью. Внимательно читайте этикетку продукта, на которой должно быть обозначено, что сыр пастеризован. В ресторанах обязательно спросите, пастеризуются ли сыры перед приготовлением блюд.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 6 НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ

Страница 1 из 10

О проекте

Скачать шаблоны Joomla бесплатно.
Создать личный сайт на Joomla!