Здоровое и сбалансированное питание может быть последним пунктом в вашем списке дел после рождения малыша. Нескольких простых шагов повысят ваш энергетический уровень и настроение. Читайте дальше, чтобы узнать лучшие советы по питанию новоиспеченной мамы от наших экспертов.

Жирные кислоты омега-3

  Эксперты согласны с тем, что жирные кислоты омега-3, которые в основном содержатся в рыбе, орехах и семенах – важный аспект здорового питания. Они помогают вашему телу нормально функционировать и защищают от сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают более низкие показатели депрессии (включая послеродовую депрессию) в странах, где люди едят много рыбы.

  Педиатр Джеймс Сирс советует новым матерям запастись продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами, такими как дикий лосось, масло из семени льна и грецкие орехи. «Эти продукты способны усилить функцию мозга и помогают бороться с депрессией», - говорит Джеймс Сирс.

  Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять 1,1 г (1 100 мг) омега-3 жирных кислот. Женщины, которые кормят грудью, должны получить немного больше - около 1,3 грамма. Следующие продукты содержат примерно 1 г омега-3 жирных кислот:

• 1 столовая ложка масла грецкого ореха = 1,4 грамма
• 30 г грецких орехов = 0,6 грамма
• 1 столовая ложка рапсового масла = 1,3 грамма
• 1 столовая ложка молотого льняного семени = 1,6 грамма
• 40 г сельди = 1 грамм
• 75 г атлантического лосося = 1 грамм
• 120 г консервированного белого тунца = 1 грамм

  Добавки омега-3 из рыбьего жира считаются безопасными для кормящих мам. По данным Национального центра дополнительной и альтернативной медицины, в них не обнаружены ртуть или другие токсины. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавку.

Белок

  «В послеродовой период особенно важно получать достаточное количество белка, - говорит Шошана Беннетт, психолог в консультативном центре поддержки после беременности и родов в США, - потребление белка в течение дня помогает поддерживать уровень сахара в крови и стабилизирует настроение». Рацион питания, в который включены молочные продукты, птица, мясо и рыба наряду с такими углеводами, как орехи, цельные зерна и бобы, увеличивают производство серотонина, который оказывает успокаивающее действие на мозг.

  Чтобы потреблять достаточное количество белка в день, приготовьте на завтрак омлет, сэндвич с индейкой или жареной говядиной на обед, а также ешьте йогурт, сыр и крекеры в качестве закуски.

  Общее количество белка, необходимое вам в сутки, зависит от веса. Средний диапазон составляет от 50 до 85 граммов белка в день для кормящих мам и от 30 до 55 граммов для мам, которые не кормят грудью.

Некоторые хорошие источники белка:

• 100 г курицы, индейки или мяса = от 20 до 25 г белка
• 100 г рыбы = около 20 г белка
• Два стакана молока = 16 г белка
• Два яйца = 12 г белка
• 60 г швейцарского сыра = 16 г белка
• 1 чашка творога = от 22 до 31 г белка
• 1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 г белка
• 60 г сухого жареного арахиса = 14 г белка
• 1 чашка вареных бобов, таких как нут, фасоль или черные бобы = от 12 до 19 граммов
• 1 чашка приготовленной чечевицы = 18 г белка

Пейте много жидкости

  Важно помнить (особенно в жаркие летние дни!), что обезвоживание приводит к усталости и сонливости. Все эксперты в области питания утверждают, что потребление большого количества воды в день - это самый лучший и простой способ обеспечить себя энергией! Держите бутылку с водой под рукой, в сумке, в машине или на рабочем столе - независимо от того, где находитесь. Если вы кормите грудью, вы можете испытывать дополнительную жажду, поэтому ежедневно выпивайте около 12 стаканов воды или других несладких напитков.

Не забывайте про витамины

  В первые недели после родов вы можете быть очень заняты с ребенком, а также чувствовать себя усталой, поэтому на правильное питание не всегда будет хватать времени и сил. Именно по этой причине врачи советуют продолжать принимать витамины для беременности в течение нескольких месяцев после родов. Пренатальные витамины обычно содержат больше железа, чем обычные поливитамины, что важно, так как уровень железа у женщины резко падает после беременности и родов (особенно в случае кесарево сечения). При низком уровне железа в организме, вы можете чувствовать усталость, сонливость и головокружение.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ВОЗВРАЩАЕМ СВОЙ ВЕС ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Вы можете сделать детский стульчик любимым местом малыша с помощью советов от экспертов, как побудить ребенка полюбить любой прием пищи.

     В первые два года своей жизни малыш научится сидеть, стоять, ходить, бегать, разговаривать и кушать самостоятельно. Самостоятельная еда выходит за рамки простых хватающих рефлексов или использования ложки. Изучение пищи также включает в себя развитие вкуса к новым ароматам и текстурам и создание навыков, необходимых для будущей жизни. Привычки питания, установленные в младенчестве, влияют на выбор любимых и нелюбимых продуктов ребенка в течение всего детства, подросткового возраста и даже во взрослой жизни. Вот как вы можете помочь своему ребенку полюбить все виды пищи.

1. Наберитесь терпения

     «Любовь к новым продуктам - не врожденная. Это то, чему нужно научить малыша», - говорит доктор медицинских наук и эксперт по детскому питанию Ле Биллон. Поэтому наберитесь терпения, так как процесс открытия нового вкуса требует времени. Исследования показали, что дети будут потреблять больше фруктов или овощей после того, как они попробовали их, по меньшей мере, восемь или девять раз. Но многие родители сдаются после трех-пяти попыток, если ребенку не нравится конкретный продукт. «Точно так же, как научиться читать, дети могут научиться хорошо питаться, - говорит доктор Ле Биллон, - но это требует времени, и не каждый ребенок будет учиться с одинаковой скоростью».

2. Обеспечьте разнообразие продуктов

     Подавайте столько разнообразных продуктов и вкусов, сколько сможете в первые два года жизни малыша. Большинство детей начинают отказываться от новых продуктов (даже любимых) примерно в возрасте 2 лет. Поэтому, чем более широкий спектр вкусов узнают дети до этого возраста, тем больше продуктов они будут есть, когда наступит фаза «не хочу, не буду».

3. Различные текстуры

     Подумайте о том, чтобы дополнить картофельное пюре спелым авокадо или кусочками цуккини, которые ваш ребенок может брать и кушать руками. В исследовании говорится, что младенцы, которые в возрасте от 6 месяцев знакомятся с различными текстурами продуктов (перетертые в пюре, нарезанные соломкой, кубиками, крупно натертые и т.д.), имеют меньше проблем с кормлением позже.

4. Спокойствие в приоритете

     По словам педиатра - диетолога Натальи Стасенко, отказ малыша от еды может быть ответом на напряженную ситуацию, связанную с питанием. «Беспокойство и стресс - это подавление аппетита вашего ребенка, - говорит Наталья, - семейные приемы пищи должны объединять семью, поэтому ваша задача – моделировать здоровое наслаждение от еды, создавая безопасную и счастливую среду за обеденным столом для вашего ребенка».

5. Пересмотрите привычки совей семьи

     У маленьких детей еще нет представления о том, что есть и когда, так что воспользуйтесь преимуществами. Когда дети и родители застряли в понятиях о том, как должны выглядеть еда и закуски - это может привести к нездоровому выбору продуктов, таким как сладкие кексы по утрам и крендели с солью или чипсы в качестве перекуса.

6. Пусть малыш насладится беспорядком в процессе еды

     Не спешите вытирать лицо ребенка и не препятствуйте ему играть за едой. Дети должны «понять» пищу с помощью всех своих органов чувств. Размазывая свое пюре по столу, ребенок осваивает важные понятия о фактуре и знакомится с продуктами. Помните, что дети запрограммированы с рождения исследовать мир с помощью своих рук.

7. Подавайте фрукты или овощи во время каждого приема пищи

8. Десерт

     Слишком часто он превращается в главный источник конфликта и стресса между родителями и детьми. Совершенно нормально, если у вас есть традиционный десерт, например, печенье или пирог, но попробуйте подавать десерт вместе с едой, чтобы преуменьшить его значение. Конечно, ваш ребенок может иногда сначала съесть десерт или даже в середине еды - но это нормально. Пока вы держите размер порции маленьким и не предлагаете никаких сладких поощрений, ребенок, скорее всего, съест и другие продукты.

9. Говорите о еде в положительном ключе

     Теперь, когда ваш ребенок строит свои языковые навыки, воспользуйтесь этим, говоря о еде в положительном ключе. Когда вы подаете обед, говорите: «Давай сядем, чтобы мы могли по-настоящему насладиться едой». Если вашему ребенку не нравится то, что вы даете, скажите: «Я знаю, что ты хочешь макароны, но мы не едим одни и те же продукты каждый день. Макароны у нас будут снова через несколько дней». Малыш может не понимать смысл всего, что вы говорите, но вы даете ему посыл, что разговор о еде и аппетите – нормальная часть повседневной жизни.

10. Пробуйте разные торговые марки и бренды

     Хотите избежать ситуации, когда ребенок будет есть только одну марку хлеба или один тип сыра? С самого начала смешивайте бренды, сорта, размеры, формы и ароматы продуктов, которые вы подаете. Например, вместо того, чтобы подавать только белый рис, подавайте коричневый, черный, приготовленный на пару, жареный и рис, смешанный с овощами. Ваш ребенок может предпочесть тот или иной вид, но он, вероятно, также согласится есть и другие.

11. Игнорируйте гримасы

     Если ваш ребенок морщит нос, когда ест пюре из брокколи, не думайте, что он ненавидит ее. Исследователи говорят, что гримаса - это совершенно нормальное выражение лица во время кормления, но это не означает, что младенцам не нравится вкус пищи.

12. Сначала подавайте овощи

13. Сосредоточьтесь на дегустации

     Дегустация означает, что еда касается вкусовых рецепторов – ее не нужно глотать. Если вы уберете давление, заставляя пережевать и проглотить еду, и позволите ребенку выплюнуть ее - вы будете поощрять малыша пробовать больше продуктов.

14. Избегайте меню для детей

     С самого начала пропустите понятие «детское питание» по сравнению со «взрослой пищей». Вместо того чтобы заказывать в ресторане еду из детского меню, попросите маленькую тарелку для вашего ребенка и отложите ему пару ложек вашей собственной еды.

15. Ваши собственные привычки и предпочтения

     Исследования показали, что «пищевой репертуар» детей связан с предпочтениями родителей. Если у вас есть проблемы с некоторыми продуктами или лишним весом - это может отразиться на предпочтениях вашего ребенка.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ОВОЩИ В РАЦИОНЕ МЛАДЕНЦЕВ: ГОТОВИМ ПЮРЕ

В идеальном мире мы получаем все необходимые питательные вещества из хорошо сбалансированных домашних блюд. К сожалению, с сегодняшними переполненными графиками и обеденными перекусами «на ходу», мы критически нуждаемся в питательных веществах.

     Пришло время обновить свой рацион питания, и убедится, что вы включили следующие основные питательные вещества – тогда ваша работоспособность увеличится, иммунитет укрепится, и даже продлится ваша жизнь!

Омега-3

     Исследования показывают, что потребление диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний. Омега – 3 DHA и EPA гарантируют такую защиту здоровью, так как помогают предотвратить нерегулярные сердечные сокращения, уменьшают накопление бляшек и воспаление в артериях, сохраняют уровень сахара в крови в пределах нормы.

Где найти:

     Такая жирная рыба, как лосось, форель и сардины (некоторые растительные продукты содержат омега-3 ALA, но эта кислота не доказала, что обеспечивает такую же пользу для здоровья человека, как DHA и EPA). Добавьте в свой рацион всего на одну или две порции жирной рыбы в неделю - это может сократить ваш риск сердечных болезней на 36 %. Не любите рыбу? Принимайте витаминные добавки.

Витамин D

     В течение многих лет ученые считали, что роль витамина D заключается в увеличении поглощения кальция из пищи. Новые исследования показывают, что витамин D может уменьшить хроническую боль, облегчить симптомы ПМС у девушек, защитить от сердечных заболеваний и даже предотвратить рак. Проблема заключается в том, что большинство из нас не получают достаточного количества витамина D для поддержания здоровья костей, не говоря уже о тех количествах, которые защищают от хронических заболеваний. Раньше люди получали много витамина D от солнечного света. В настоящее время мы защищаем себя от солнца, и в результате наши уровни витамина D уменьшились. Более того, эксперты говорят, что текущая ежедневная рекомендация в 400 МЕ слишком низка, и что большинству людей требуется минимум 1000 МЕ витамина D каждый день, особенно при отсутствии солнечного света.

Где найти:

     Чтобы получить рекомендуемую 1 000 МЕ, ищите витаминные добавки, которые содержат активную форму витамина D (холекальциферол), которая более эффективна, чем ее аналог - витамин D2.

Клетчатка (или пищевые волокна)

     Диетическое волокно дарит вам чувство сытости, не увеличивая вес. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает многие проблемы со здоровьем - от рака до инсульта. Несмотря на то, что данное питательное вещество доступно во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах, большинство людей получают слишком мало клетчатки. Средняя дневная норма - 25-35 грамм.

Где найти:

     К счастью, клетчатку найти довольно легко. Овсянка, бобы, ячмень и большинство фруктов и овощей (особенно яблоки, ягоды и брокколи) наполнены этим питательным материалом. Если вы добавляете клетчатку в свой рацион, убедитесь, что вы также увеличили потребление воды - резкое увеличение потребления клетчатки без воды может вызвать вздутие живота, запоры и другие проблемы с животом.

Кальций

     Богатые кальцием продукты, такие как молоко, способствуют сильным костям, не говоря уже о многих других функциях и ролях, которые имеет кальций. Фактически, получение достаточного количества кальция может помочь предотвратить многие заболевания, начиная от диабета и рака - до гипертонии и сердечных заболеваний. «Кальций важен для функции мышц, а не только для здоровья костей, - говорит Кристин Гербштадт, национальная представительница Американской диетической ассоциации, - сердце - это тоже мышца, и для него особенно важен кальций». Только 21 % взрослых людей получают рекомендуемое количество кальция (1 000 мг в день для женщин от 19 до 50 и 1 200 мг для женщин от 51 года и старше).

Где найти:

     По словам диетолога Кристин Гербштадт, ежедневное потребление от двух до трех порций молочных продуктов должны удовлетворить необходимую суточную дозу кальция. Хотите получить дополнительную страховку? Подумайте о том, чтобы принимать добавки кальция или выбирайте обогащенные кальцием злаки или апельсиновый сок.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 6 НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННОЙ

 

Здоровая и питательная пища дает вашему ребенку энергию, необходимую для обучения и роста, а также поможет ему оставаться здоровым, поддерживать нормальный вес и установить хорошие пожизненные привычки в еде. Вот несколько способов сделать здоровые продукты наиболее привлекательным выбором для ребенка.

Вовлеките ребенка в «кухонный» процесс

     Отличный способ заставить вашего ребенка взволноваться о том, чтобы есть целый ряд здоровых продуктов - вовлечь его в решения по планированию еды в семье. Позвольте ребенку помочь вам разработать меню и список продуктов. Попросите его проверить, каких продуктов нет в вашем холодильнике, и обсудите, что нужно купить для его школьных обедов для ланчбокса.

     Когда вы берете своего ребенка за покупками в магазин, попросите его проверять пункты из списка продуктов. Предложите ему несколько вариантов на выбор: персики или манго? Горох или морковь? Вы также можете попросить ребенка искать определенные ингредиенты, такие как сахар, на этикетках выбранных вами продуктов.

Привыкайте к выбору одного нового фрукта или овоща каждую неделю

     Имейте в виду, что ваш ребенок может не заинтересоваться возможностью попробовать что-то новое, пока вы не предложите ему блюдо много раз.

Поощряйте участие ребенка в приготовлении еды

     Научите своего ребенка как следовать простому рецепту и отмерять ингредиенты. Попросите его вымыть листья салата, смазать форму для выпечки и т.д. Позвольте ему повеселиться, заливая блины в форме своих инициалов или вырезая тост в форме сердца. Как только ребенок станет достаточно взрослым, чтобы справиться с более сложной задачей, попросите его натереть сыр и нарезать фрукты и овощи (всегда контролируйте своего ребенка во время работы с ножами и электроприборами).

Источники продуктов

     Возьмите своего ребенка на прогулку в сад, ягодную ферму или молочную компанию, чтобы он мог увидеть, откуда берется еда на его тарелке. Нет ничего лучше, чем видеть, как растет ваша собственная еда – это может также побудить ребенка начать есть фрукты и овощи. Подумайте о том, чтобы посадить свои собственные овощи дома. Если у вас мало места, вы можете выращивать помидоры или клубнику в контейнере на балконе.

Фруктовые соки

     Будьте осторожны в отношении качества и количества сока, который вы предлагаете своему ребенку. Давайте только 100% фруктовые или фруктово-овощные соки (они полны питательных веществ и содержат меньше натурального сахара, чем многие фруктовые соки). Если ваш ребенок не пьет молоко, вы можете найти соки, которые обогащены кальцием и витамином D. Имейте в виду, что сок может способствовать детскому ожирению и недоеданию, потому что ребенок, который выпивает много сока, получает лишние калории и в то же время не все питательные вещества, которые ему нужны. Поэтому ограничьте потребление сока до 1-2 стаканов в день. Используйте свежие фрукты, чтобы удовлетворить остальные ежедневные потребности ребенка. Когда он хочет пить, попросите его выпить воды.

Готовьте смузи вместе

     Смузи - это простой способ включить фрукты и другие питательные продукты в рацион вашего ребенка. Все, что вам нужно - это блендер и несколько простых ингредиентов. Вы можете использовать свежие или замороженные ягоды и фрукты, такие как бананы, ананасы или персики. Эти сладкие глотки идеально подходят для завтрака, легкого обеда или питательного перекуса.

     Помните, что правильное питание - это не только фрукты и овощи. Кальций особенно важен в подростковом возрасте, так как кости быстро растут. Школьнику обычно необходимы три порции богатых кальцием продуктов в день. Вот несколько простых способов обеспечить хорошее питание:

• сэндвич с арахисовым маслом (хлеб из цельнозерновой пшеницы) и одна чашка обезжиренного молока;

• полторы чашки кукурузы с изюмом, одна чашка обезжиренного молока, стакан апельсинового сока;

• 1 кусочек сырной пиццы составляет почти треть дневной дозы молочной продукции, обеспечивает половину дневной нормы белка и витамина А, цинка и железа.

Найдите альтернативу быстрому питанию

     В большинстве фаст-фудов полно жира, сахара, соли и лишних калорий. Редко съеденный гамбургер и картофель фри не причинит никакого вреда организму, но если у вас есть альтернатива – выберете ее. Научите своего ребенка делать выбор в пользу здоровых вариантов, например куриный сэндвич на гриле вместо обжаренных луковых колец. Приложите все усилия, чтобы ограничить питание в ресторанах фаст-фуда не более одного раза в месяц.

Будьте хорошим примером для подражания

     Чтобы ваш ребенок хорошо питался, не забывайте практиковать то, что проповедуете. Если ваш ребенок видит, что вы едите много нездоровой пищи или пропускаете обед или ужин – можете не ожидать, что он пойдет по правильному пути. Приложите максимум усилий, чтобы вся семья (и вы в том числе) питались правильно и разнообразно – цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, крупы, рыбу и мясо.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ВОЗДЕЙСТВИЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Основные жирные кислоты имеют решающее значение для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, какие жирные кислоты необходимы вашему ребенку, какие источники являются лучшими, и как избежать слишком малого или слишком большого их количества в организме.

Почему жирные кислоты так важны

     Жирные кислоты - виды жира, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания, так как не могут быть произведены организмом. Эти жиры помогают строить клетки, регулируют нервную систему, укрепляют сердечнососудистую систему, строят иммунитет и помогают организму поглощать питательные вещества. Жирные кислоты также отыгрывают главную роль для здорового функционирования мозга и зрения.

     К основным жирным кислотам относятся омега-6 и омега-3. Обе являются полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина, уменьшают воспаление и сохраняют здоровье сердца. Некоторые эксперты утверждают, что дисбаланс жиров омега-6 и омега-3 может ухудшить иммунные и воспалительные реакции в организме и способствовать развитию таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет второго типа. Другие эксперты и организации, в том числе и Американская кардиологическая ассоциация, говорят, что стремление к равновесию не имеет значения. Вместо этого они просто рекомендуют увеличить количество омега-3 в вашем рационе.

Типы омега-3

Существует три основных типа жирных кислот омега-3:

• альфа-линоленовая кислота (ALA)
• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)

     ALA на основе растений - это жирная кислота, содержащаяся в семенах льна, грецких орехах, капусте и соевом масле. При потреблении организм частично преобразует ALA в DHA и EPA. DHA и EPA можно найти в жирной рыбе, включая лосось, скумбрию, сардины, форель и сельдь.

     Омега-3 способствуют здоровью по-разному. Например, DHA имеет решающее значение для развития мозга и глаз. Вот почему детское питание дополняется с помощью DHA, а беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуется добавлять DHA в свой рацион.

     Эксперты говорят, что овощные и рыбные омега-3 хороши для вашего здоровья, но никто точно не знает, есть ли у ALA такие же преимущества, как у DHA и EPA. Поскольку омега-3 на растительной основе лишь частично преобразуется в DHA и EPA, важно употреблять жирную рыбу, такую как лосось.

Сколько необходимо жирных кислот малышу?

Возраст от 1 до 3 лет:

• 7 000 миллиграммов (мг) или 7 г омега-6 в день
• 700 мг или 0,7 г омега-3 в день

Возраст от 4 до 8 лет:

• 10 000 мг или 10 г омега-6 в день
• 900 мг или 0,9 г омега-3 в день

     Жиры Омега-6 обычно содержаться в рационе в достаточном количестве, поэтому вам нужно сосредоточиться только на том, чтобы ребенок получал необходимую дозу омега-3. Вашему ребенку не нужно получать достаточное количество жирных кислот каждый день. Вместо этого постарайтесь предоставить ребенку рекомендуемую дозу в среднем в течение нескольких дней или недели.

Лучшие источники незаменимых жирных кислот:

• 1 чайная ложка льняного масла: 2, 395 мг (не рекомендуется для приготовления пищи)
• 1 столовая ложка семян льна: 1, 597 мг
• 1/4 чашки грецких орехов: 2, 293 мг
• 1 столовая ложка обогащенного арахисового масла: 4, 950 мг
• 1 чайная ложка масла грецкого ореха: 466 мг
• 1 чайная ложка масла зародышей пшеницы: 310 мг
• 1 чайная ложка соевого масла: 300 мг
• 1 чайная ложка рапсового масла: 411 мг
• 1 обогащенное яйцо: 100 мг
• 120 г тофу: 300 мг
• 30 г лосося: 425 мг
• 1/2 стакана соевых бобов (сушеные, вареные): 500 мг
• 1/2 чашки приготовленной капусты: 100 мг

     Ищите продукты, которые были обогащены омега-3, такие как арахисовое масло, молоко, йогурт, апельсиновый сок, маргарин и яйца. Содержание омега-3 будет отличаться от марки, поэтому внимательно читайте этикетку. Дети могут съедать больше или меньше, чем показанные количества, учитывая возраст и аппетит. Оценивайте содержание питательных веществ соответственно этим показателям.

     Большинство из нас получают более чем достаточное количество омега-6 в основном из растительных масел. Выбор масел, богатых омега-3, гарантирует, что ваш ребенок получает свою суточную норму жирных кислот. Например, чайная ложка масла канолы содержит около половины суточной нормы омега-3.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: МАГНИЙ В РАЦИОНЕ ВАШЕГО МАЛЫША

 

Малыши развивают любопытство по поводу еды и овладевают новыми навыками питания по мере своего роста. Какие продукты более подходят в определенном возрасте, и какие уникальные диетические потребности и предпочтения имеют малыши? Чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество необходимых микроэлементов, ознакомьтесь с советами наших экспертов!

Зерновые

     Зерна бывают двух типов: цельные зерна и рафинированные зерна. Изделия из цельного зерна имеют в своем составе больше волокон, железа и витаминов группы В, чем очищенные зерна. Примерами цельных зерен являются цельная пшеничная мука и хлеб, булгур, овсянка, цельнозерновая кукурузная мука, коричневый рис и паста из цельной пшеницы.

     Многие зерна обрабатываются для того, чтобы придать продукту тонкую текстуру и более длительный срок хранения. Продукты из рафинированного зерна включают белую муку и хлеб, белый рис и большинство видов макарон. Некоторые продукты производятся как из цельного зерна, так и из рафинированного зерна.

Сколько малышам нужно ежедневно: не менее 45 г цельнозерновых продуктов в день.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1/2 чашки зерновых на завтрак, один ломтик хлеба на обед.
• 1/2 чашки овсянки на завтрак, три крекера из цельнозерновой пшеницы для закуски.
• Пара блинчиков на завтрак, один ломтик хлеба на обед.

Овощи

     В течение недели подавайте малышу много разноцветных овощей - темно-зеленую брокколи, светлую фасоль, оранжевую морковь, красные помидоры и так далее. Таким образом, вы убедитесь, что он получает все питательные вещества, которые каждый овощ может предложить.

Сколько малышам нужно ежедневно: от 2 до 3 столовых ложек.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1 столовая ложка приготовленной брокколи на обед, 1 или 2 столовые ложки приготовленной свеклы, размятой или нарезанной на мелкие кусочки на ужин.
• 1/4 стакана морковного сока на обед или закуску, 1 столовую ложку картофельного пюре на ужин.

Фрукты

     Замороженные и консервированные фрукты такой же здоровый вариант, как и свежие фрукты, если они не содержат сахара или сладкого сиропа.

Сколько малышам нужно ежедневно: от 1/2 до 3/4 чашки.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1/4 чашки яблок для закуски, половина банана (нарезанного или в виде пюре) на обед.
• 1/4 стакана винограда (разрезать на четверти) для закуски и четыре большие клубники (разрезанных на 1,5 см кусочки) в качестве десерта.
• 1/4 чашки нарезанного яблока на завтрак, один контейнер с закусками из 120 г нарезанных персиков (в воде или соке) для закуски или десерта.

Молочные продукты

     Если ваш ребенок больше не находится на грудном вскармливании и он старше 1 года, ему понадобится коровье молоко или другие молочные продукты, чтобы получать достаточное количество кальция и белка. Детям младше 2 лет необходимо придерживаться полноценных молочных продуктов. После второго дня рождения дети могут начать переходить на обезжиренные или маложирные молочные продукты.

Сколько малышам нужно ежедневно: от 1 до 1 1/2 чашки.

Примеры ежедневных потребностей:

• 1/2 стакана цельного молока на завтрак, один кусочек сыра чеддер на обед, 1/2 стакана цельного молока на ужин.
• 1/2 стакана цельного молока на завтрак, 1/2 чашки йогурта на обед или закуски, 1/2 стакана цельного молока на ужин.
• 1/2 стакана цельного молока на завтрак, 1/2 стакана йогурта на обед, 1/2 стакана мороженого на десерт.

Белок

     Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена - все это продукты, богатые белком. Бобы и горох также являются частью группы растительных продуктов. Если вы не воспитываете ребенка – вегетарианца, попробуйте подавать ему морепродукты не реже двух раз в неделю.

Сколько малышам нужно ежедневно: около 60 г.

Примеры ежедневных потребностей:

• Одно яйцо на завтрак, 1/4 чашки приготовленного пюре из черных бобов на ужин.
• 1 столовая ложка арахисового масла (намазывается тонким слоем на хлебный тост или крекер) на обед, 30 г тунца на ужин.
• Один ломтик индюка на обед, 1/4 чашки приготовленной чечевицы на ужин.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ФРУКТОВЫЕ ПЮРЕ ДЯ МЛАДЕНЦЕВ

Магний имеет решающее значение для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько магния требуется вашему ребенку, какие источники являются лучшими, и как избежать слишком малого или слишком большого количества магния в организме.

Почему магний так важен для детей

     Магний – это макроэлемент, который в организме человека играет немаловажную роль. Это четвертый минерал по распространенности в нашем организме. Магний присутствует во всех клетках организма и в крови, но больше всего магния находится в костях и зубах. Всего в теле взрослого человека магния примерно 20-30 г.

     Магний участвует в формировании костной ткани, передаче нервно-мышечных импульсов, регулирует деятельность многих ферментов и обладает антистрессовым действием. В условиях современной жизни дети подвержены частым стрессам. Чтобы легче справляться с ними, организму необходим достаточный запас магния.

Сколько магния необходимо вашему ребенку?

• Возраст от 1 до 3 лет: 80 миллиграммов (мг) в день

• Возраст от 3 до 6 лет - 120 мг в день

• Возраст от 6 до 10 лет - 170 мг в день

• Возраст от 10 до 14 лет - 270 мг в день

• Возраст от 14 до 18 лет – 400 мг в день

     «Вашему ребенку не нужно получать достаточное количество магния каждый день. Вместо этого постарайтесь получить рекомендуемую дозу в среднем в течение нескольких дней или недели», - говорит диетолог Элиза Зиед.

Лучшие источники магния

     Магний – это химический элемент, который в организме человека не синтезируется. Его можно получить извне: с продуктами питания, водой или лекарственными препаратами. Наибольшее количество магния содержится в пище растительного происхождения. Также богата этим макроэлементом и жесткая вода, поэтому люди, употребляющие ее в качестве питья, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во время промышленной переработки продуктов (консервирование, получение муки из зерна), а также термического воздействия теряется до 30–80 % магния.

     Орехи и бобовые являются одними из лучших источников магния. Листовые зеленые овощи - еще один хороший источник, потому что вещество, которое придает цвет овощам, содержит минерал. Хлеб, приготовленный из цельной пшеничной муки, является еще одним хорошим вариантом источника магния. Вот некоторые продукты, богатые магнием, которые вы можете включить в рацион питания своего малыша:

• 1/2 чашки цельного зерна: 93 мг
• 30 г сухих жареных кешью: 74 мг
• 1/4 стакана обжаренного арахиса: 63 мг
• 1 стакан соевого молока: 61 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 45 мг
• 1/4 чашки вареного шпината: 39 мг
• Один пакет мгновенной овсяной каши: 36 мг
• 1/4 чашки черных бобов: 30 мг
• 1 столовая ложка арахисового масла: 25 мг
• Один ломтик хлеба из цельной пшеницы: 23 мг
• 1/2 чашки простого обезжиренного молочного йогурта: 21 мг
• 1/4 чашки коричневого риса: 21 мг
• 1/4 стакана фасоли: 18 мг
• 1/2 средний банан: 16 мг
• 1/2 стакана молока (с низким содержанием жира): 17 мг
• 1/4 чашки изюма: 12 мг
• 1/4 авокадо: 11 мг
• 30 г палтуса: 8 мг

     Количество магния в пище может варьироваться в зависимости от размера порции или марки продукта. Обратите внимание, что орехи и семена являются продуктами, которые могут представлять для малыша опасность удушения. По этой же причине подавайте ореховое масло, намазав его тонким слоем на хлебный тост или крекер. Другие продукты (например, бобы) должны быть хорошо измельчены или взбиты в пюре.

     Дети могут съедать больше или меньше, чем показанные количества, учитывая возраст и аппетит. Оценивайте содержание питательных веществ соответственно этим показателям.

Дефицит магния

     Дефицит магния негативно сказывается на здоровье ребенка. Из-за синдрома хронической усталости, невнимательности и трудностей с запоминанием учебного материала страдает успеваемость в школе. Плохое поведение, связанное с повышенной раздражительностью, гипервозбудимостью и истеричностью, провоцирует конфликты с родителями и преподавателями. Также дефицит макроэлемента отрицательно сказывается на физических тренировках и занятиях спортом. Проблемы со сном, вялость, слабость и боли в мышцах не дают возможности закалять организм и укреплять здоровье.

     Допустимый верхний уровень приема магния в форме добавки составляет 65 мг в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет и 110 мг в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет. Это максимальное количество магния, добавленного к нормальной ежедневной диете, которая считается безопасной.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАЛЬЦИЙ В РАЦИОНЕ ВАШЕГО РЕБЕНКА

 

По мере своего роста ваш малыш будет стремиться попробовать еду с вашей тарелки. Вам следует быть готовой к тому, чтобы предоставить разнообразный рацион питания малышу, но важно помнить, что не все продукты безопасны для вашего ребенка в каждом возрасте.

Продукты, которых следует избегать в возрасте от 12 до 24 месяцев

     Обезжиренное молоко: большинству детских организмов нужен жир и калории, которые содержаться в цельном молоке для здорового правильного роста и развития. Как только вашему ребенку исполнится 2 года (и если у него нет проблем с лишним весом), вы можете начать давать ему обезжиренное молоко, если хотите. (Если ваш ребенок подвержен риску ожирения, врач может рекомендовать введение обезжиренного молока до достижения возраста 2 лет).

Удушающие опасности

• Большие куски: кусок еды может застрять в горле вашего ребенка. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует резать пищу на кусочки размером не более 1, 5 см. Например, нарезайте такие фрукты и овощи, как виноград, помидоры черри и клубнику, на четыре части перед подачей на стол, а также измельчите или мелко нарежьте мясо, овощи и сыр.

• Сырые овощи: подавайте такие овощи, как морковь, сельдерей и брокколи, а также такие ягоды, как клубнику, в виде пюре или нарежьте на мелкие кусочки размером не более 1,5 см перед подачей.

• Орехи и семена: удалите семена из свежих фруктов, таких как арбуз, персики, сливы и вишни перед подачей на стол. Старайтесь избегать давать малышу такие орехи и семена, как семена подсолнечника или тыквы. Семена могут быть слишком маленькими для того, чтобы хорошо их прожевать, в результате чего они могут застревать в дыхательных путях ребенка и вызывать инфекцию.

• Жесткие или хрустящие продукты: орехи, попкорн и крендели.

• Липкие продукты: жевательная резинка и такие липкие продукты, как желе или ириски, сухофрукты и зефир.

• Мед и арахисовое масло, которые может быть трудно проглотить, представляют опасность удушья для малыша – никогда не давайте их на ложке! Смажьте хлеб или крекеры тонким слоем арахисового масла, добавьте мед в йогурт или творог и т.д.

Продукты, которых следует избегать в возрасте от 24 до 48 месяцев

     Удушающие опасности: несмотря на то, что ваш ребенок становится более компетентным в самостоятельном приеме пищи, все есть еще шанс, что некоторые продукты могут представлять опасность удушения. Продолжайте избегать продуктов, перечисленных выше, и препятствуйте тому, чтобы ваш ребенок ходил, разговаривал, смотрел телевизор, лежал или делал что-либо еще во время еды, что может отвлекать его.

Продукты, которых следует избегать в возрасте от 4 до 5 лет

     Удушающие опасности: ваш ребенок сейчас является «компетентным едоком», но вам все равно нужно более внимательно относиться к пище, которой малыш может легко подавиться, и которая может вызвать опасность удушья. Также минимизируйте такие отвлекающие факторы, как как телевизор, планшет, телефон, игрушки, пока ребенок сидит за столом.

Дети и пищевая аллергия

     Один из 13 детей в настоящее время страдает от пищевой аллергии – это 100 % скачок всего за последних 15 лет, а, значит, что один или двое детей в той или иной обстановке имеют аллергию.

     В 2000 году Американская академия педиатрии советовала всем родителям подождать, пока малышу не исполниться 2 года прежде, чем вводить в рацион яйца, и до 3 лет не давать орехи и моллюски. Но теперь специалисты придерживаются мнения, что вводить эти продукты необходимо около 6 месяцев наряду с другими, даже касательно детей с семейной историей аллергии. «Разнообразие продуктов питания в раннем возрасте может реально помочь защитить от аллергии - это тренирует иммунную систему ребенка не реагировать на какой-либо один белок как на угрозу», - говорит Линда Митчелл, вице-президент фонда «Дети с пищевой аллергией» в Америке.

     Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить лучшую стратегию введения таких аллергенных продуктов, как яйца, молоко, арахис, пшеница, соя, орехи, рыба и моллюски.

     Обратитесь к аллергологу, если подозреваете пищевую аллергию. В то же время начните вести журнал еды. Дети часто показывают тревожные признаки пищевой аллергии прежде, чем имеют полномасштабную реакцию. Сыпь у детей является тревожным звоночком - 37 % детей с экземой являются аллергиками. Частые проблемы с животиком и рвота у новорожденных также должны вызвать подозрение. Не думайте, что пищевая аллергия - это навсегда. Большинство детей перерастают аллергию на коровье молоко, яйца, сою, или пшеницу в возрасте около 16 лет.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ФРУКТОВЫЕ ПЮРЕ ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ

Кальций имеет решающее значение для хорошего здоровья и развития детского организма. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько кальция требуется вашему ребенку, какие источники являются лучшими, и как избежать слишком малого или слишком большого количества кальция в организме.

Почему кальций так важен для ребенка

     Кальций жизненно необходим для создания сильных костей и зубов, он способствует нервной и мышечной функции, активирует ферменты, которые превращают пищу в энергию. Около 99 % кальция организма хранится в зубах и костях. И поскольку кости детей все время находятся в состоянии роста, им необходим стабильный запас кальция для поддержания здорового роста.

Сколько кальция необходимо ребенку?

• Возраст от 1 до 3 лет: 700 миллиграммов (мг) в день
• Возраст от 4 до 8 лет: 1 000 мг в день

     «Вашему ребенку не нужно получать достаточное количество витамина D каждый день. Вместо этого постарайтесь получить рекомендуемую дозу в среднем в течение нескольких дней или недели», - говорит диетолог Элиза Зиед.

Лучшие источники кальция

     Такие молочные продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших источников кальция, но вы также найдете его и в некоторых неожиданных продуктах:

• 1/4 чашки сырого тофу: 217 мг (содержание кальция в тофу варьируется в зависимости от того, как оно обрабатывается - проверьте этикетку)
• 1/2 стакана простого йогурта: 207 мг
• 1 столовая ложка мелассы: 172 мг
• 1/2 чашки фруктового йогурта: от 122 до 192 мг
• 1/2 стакана сока, обогащенного кальцием: от 133 до 250 мг
• 1/4 чашки сырой рикотты: 167 мг
• 1/2 стакана молока: 150 мг
• 1/2 чашки шоколадного молока: 144 мг
• 15 г швейцарского сыра: 112 мгд
• 15 г сыра чеддер: 102 мг
• 1 ломтик хлеба из цельного зерна: 24 мг
• 15 г сыра моцарелла: 103 мг
• 1/4 чашки свежего шпината: 66 мг
• 1/4 чашки вареного шпината: 60 мг
• 1/4 стакана домашнего пудинга: 76 мг
• 1 столовая ложка тахини (кунжутная паста): 64 мг
• 1/4 чашки репы: 50 мг
• 1/2 чашки обогащенных кальцием злаков (готовых к употреблению): 51 мг
• 1/2 стакана обогащенного кальцием соевого напитка: от 40 до 250 мг

     Количество кальция, содержащегося в пище, несколько варьируется в зависимости от марки, размера фруктов или овощей и т. д. Дети могут съедать больше или меньше, чем показанные количества, учитывая возраст и аппетит. Оценивайте содержание питательных веществ соответственно этим показателям.

     Содержание кальция не зависит от жирности продукта, но насыщенный жир в молочных продуктах играет важную роль в развитии вашего ребенка. Дети младше 2 лет должны получать половину своих калорий из жира для здорового роста и развития мозга, поэтому в их рационе должны присутствовать только полноценные молочные продукты. Вы можете поговорить с вашим педиатром о точных потребностях вашего ребенка.

     Если ваши дети страдают от увеличенной массы тела, в первую очередь ищите других виновников в рационе питания вашей семьи (например, десерты и фаст-фуд). Если ваши дети (старше двухлетнего возраста) предпочитают обезжиренное молоко или один процент жирности - это тоже хорошо.

Советы по максимизации потребления кальция

     Некоторые эксперты считают, что многие дети не справляются с потребностью в кальции - это происходит отчасти потому, что соки и газировки сегодня настолько популярны, что дети пьют меньше молока. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество кальция:

• используйте молоко вместо воды при приготовлении блюд из зерновых, горячего какао и супа;

• используйте концентрированное молоко вместо обычного молока в рецептах - оно содержит в два раза больше кальция, чем обычное молоко;

• добавляйте йогурт к фруктовым салатам, обезжиренное сухое молоко для блинчиков, соусов и коктейлей, сыр с овощами, соусами и картофельным пюре;

• покупайте сок, хлеб и крупы, обогащенные кальцием;

• витамин D помогает организму абсорбировать кальций, поэтому убедитесь, что ваш ребенок получает достаточное количество витамина D - около 600 международных единиц (МЕ) в день.

Может ли у ребенка быть переизбыток кальция?

     Чрезвычайно высокий уровень кальция в крови обычно обусловлен основным медицинским состоянием, а не потреблением слишком большого количества кальция в пище и добавках. Институт медицины рекомендует, чтобы дети в возрасте от 1 до 8 получали не более 2 500 мг кальция в день. Прием избыточных добавок кальция связывают с более высоким риском камней в почках. Кроме того, слишком большое количество кальция может вызвать запор.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАЛИЙ В РАЦИОНЕ ВАШЕГО РЕБЕНКА

Сомневаетесь, стоит ли ребенку давать молоко? Насколько полезное молоко в пакетах, которое мы ежедневно видим на магазинных полках? На самые популярные вопросы об этом продукте отвечает диетолог и социолог Дина Роз.

Почему необходимо ждать, пока ребенку исполнится 12 месяцев, чтобы начать давать ему коровье молоко?

     «Младенцы не могут полностью переварить коровье молоко так легко, как грудное молоко или формулу, - говорит Диана Роз, - коровье молоко содержит высокие концентрации белка и минералов, которые могут повредить незрелые почки вашего ребенка». Коровье молоко не содержит правильного количества железа, витамина С и других питательных веществ для младенцев. Оно также может вызвать железодефицитную анемию у некоторых детей, поскольку белок коровьего молока раздражает подкладку пищеварительной системы, приводя к крови в стуле. Наконец, коровье молоко не обеспечивает самые здоровые виды жира для растущих детей.

     Однако, как только организм вашего ребенка будет готов переварить его, коровье молоко может дополнить сбалансированную диету твердых продуктов, включая зерновые, овощи, фрукты и мясо.

Почему ребенок должен начать пить коровье молоко?

     Молоко является богатым источником кальция, который строит крепкие кости и зубы и помогает регулировать свертывание крови и контроль мышц. Это также один из немногих источников витамина D, который помогает организму абсорбировать кальций и имеет решающее значение для роста костей. Молоко также обеспечивает белок для роста и углеводы, чтобы дать вашему ребенку энергию, в которой он нуждается весь день.

Нужно ли прекращать грудное вскармливание, когда ребенок начинает пить коровье молоко?

     «Вам не нужно отлучать своего ребенка от груди после того, как вы введете в рацион малыша молоко», - говорит Дина Роз.

Сколько молока должен пить малыш?

     Детям в возрасте 2-3 лет нужны две порции молочных продуктов в день (таких как молоко, йогурт, сыр, или обогащенные кальцием немолочные напитки), детям в возрасте 4 – 8 лет нужно 2,5 порции, а детям старше 9 лет – 3 порции.

Является ли обычное молоко полезнее, чем обезжиренное?

     Нет, они оба являются хорошими источниками кальция, витамина D, и калия - все питательные вещества, которые многие дети не получают в достаточном количестве. Американская академия педиатрии рекомендует обезжиренное молоко или с низким содержанием жира для детей старше двух лет. Вы можете поговорить с вашим педиатром о точных потребностях вашего ребенка. Если ваши дети страдают от увеличенной массы тела, в первую очередь ищите других виновников в рационе питания вашей семьи (например, десерты и фаст-фуд). Если ваши дети старше двухлетнего возраста предпочитают обезжиренное молоко или один процент жирности - это тоже хорошо.

     «Сегодня набирает обороты тенденция, которая советует вернуться к полноценным жирным продуктам, но я не вижу доказательств того, что насыщенный жир в молочных продуктах и мясе имеет такие же преимущества для здоровья, как ненасыщенный в авокадо и орехах», - говорит диетолог.

Ребенок отказывается пить коровье молоко. Что делать?

     Некоторым малышам молоко сразу приходится по вкусу, но другие не решаются сделать и глоток, потому что оно имеет другую текстуру, вкус и даже температуру, чем грудное молоко. Попробуйте сначала смешать коровье молоко с грудным молоком или формулой (1/3 молока и 2/3 грудного молока или формулы). Затем медленно сдвиньте соотношение, пока ребенок не начнет пить 100% коровье молоко.

Также есть много способов включить молоко в рацион вашего ребенка, например:

• добавьте молоко в зерновые;
• подавайте йогурт, творог, пудинг, заварной крем или молочный коктейль в виде закусок;
• приготовьте суп на молоке вместо воды;
• добавьте молочный соус или подливку к мясу.

Аллергическая реакция

Основные симптомы аллергии на молоко:

• Сыпь или ульи, особенно вокруг рта или подбородка
• Дискомфорт в животе
• Понос
• Рвота
• Отечность
• Зуд
• хроническая заложенность носа, насморк
• кашель, хрипы или затруднения дыхания

Если ваш малыш развивает любой из этих симптомов, поговорите со своим врачом.

     Если выяснится, что у вашего малыша аллергия на коровье молоко, вы должны исключить из его рациона питания такие продукты, как творог, сгущенное или выпаренное молоко, мороженое, йогурт, маргарин (содержащий молоко), масло, молочный шоколад и порошкообразные молоко. Благодаря закону, принятому в 2004 году, все аллергены должны быть четко обозначены на пищевых продуктах - в этом случае на этикетке будет указано «молоко».

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ОВОЩИ В РАЦИОНЕ МЛАДЕНЦЕВ: ГОТОВИМ ПЮРЕ

Страница 1 из 8

О проекте

Скачать шаблоны Joomla бесплатно.
Создать личный сайт на Joomla!