понеділок, 25 вересня, 2017

ТОП-9 упражнений для быстрого восстановления после родов от Виктории Королевой

ТОП-9 упражнений для быстрого восстановления после родов от Виктории Королевой

Восстанавливающий комплекс с мячом для всех групп мышц тела.

 

Упражнение №1

Приседания с мячом у стены

IMG 4068

Работают: мышцы ягодиц и ног

Положите мяч за поясницу и обопритесь о стену, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, прижимая мяч спиной к стене, чтобы он не выпал, немного задерживайтесь внизу. Следите за дыханием, выдох делайте при подъеме вверх.

Выполните: 15 раз.

 

Упражнение №2

Приседания с мячом у стены на одной ноге

IMG 4061

Работают: мышцы ягодиц и ног

Оставаясь в той же позиции (как в упр.1), выполняйте приседания на одной ноге, положив ее на колено, пяткой вверх, тогда еще больше работают ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра. При выполнении ладонями держитесь о стену, для равновесия и выдох делайте при подъеме вверх.

Выполните: по 10 раз на каждую ногу или 15 на двух ногах.

 

Упражнение №3

Ракета с мячом

IMG 3962

Работают: мышцы ног, спины, плеч и живота

Стоя с мячом в руках, отводите одновременно вперед руки и одну ногу назад, выполните сначала на одной ноге, затем поменяйте опорную ногу. Выполняя втягивайте живот и следите за дыханием, выдох делайте при подъеме вверх.

Выполните: 10-12 ракет.

 

Упражнение №4

Подъемы ног в сторону и назад с мячом на четвереньках

collage.jpg

Работают: мышцы ягодиц и отводящие мышцы бедра

Стоя на четвереньках, положите мяч под колено одной ноги и держите. Выполните движение ногой в сторону, а затем вверх, держите мяч, чтобы он не выпал. Зажимая мяч голенью ноги, вы заставляете активнее работать мышцы бедра. Выдох делайте на подъеме вверх и в сторону.

Выполните: по 10 подъемов в сторону и по 10 вверх.

 

Упражнение №5

Наклоны вперед с мячом, с опорой на колено

collage_2.jpg

Работают: мышци живота, уменьшается объем талии

Встаньте, с опорой на правое колено, положите мяч на правое плечо и придерживайте рукой, левую руку можно положить на бедро. Выполните наклон вперед, касаясь мячом левого колена и тянитесь, как можно ниже. Делайте выдох, поднимаясь вверх.

Выполните: 15 наклонов на каждую ногу.

 

Упражнение №6

Подъемы ног с опорой на предплечье

3.jpg

Работают: косые мышцы живота, талии и ног

Лежа на левом боку, обопритесь на предплечье, мяч держим между ногами. Делайте подъем ног с мячом вверх и следите, чтобы мяч не выпал. При выполнении подъемов ног с мячом вы даете дополнительную нагрузку на мышцы бедер и живота.

Выполните: по 15 раз в каждую сторону.

 

Упражнение №7

Махи ног с мячом вперед, с опорой на колено

collage_3.jpg

Работают: мышцы ног и живота, упражнение эффективно для уменьшения объема талии

Встаньте, опираясь на левую руку и колено, а правую с мячом поднимите вверх. Выполните правой ногой мах вперед, стараясь коснуться мячом правой ступни. Старайтесь прямую ногу тянуть вперед, как можно дальше. Выдох делайте на усилии.

Выполните: по 12-15 махов в каждую сторону.

 

Упражнение №8

Жук с мячом

2.jpg

Работают: косые мышцы живота и ног

Лежа на спине, руки согнуты в локтях, за головой, а мяч держите между коленями. Одновременно двигайте левый локоть навстречу правому колену и наоборот, правый локоть к левому колену. Не забывайте на усилии делать выдох. Выполняя это упражнение с мячом, вы не имеете возможности опускать ноги на пол, что заставляет мышцы живота активнее работать.

Выполните: по 12-15 раз в каждую сторону.

 

Упражнение №9

Подъем корпуса с махом ноги

Работают: мышцы живота и ног

Лежа на спине, руки с мячом за головой, одна нога прямая, а другую согните и поставьте на коврик. Поднимайте одновременно корпус и ногу вверх, касайтесь мячом прямой ноги, старайтесь тянуться, как можно выше. Выдох делайте при подъеме вверх.

Выполните: по 12 касаний на каждую ногу.

 

Выполните весь комплекс 2 подхода. И в конце закончите упражнениями на растягивание мышц, которые работали во время тренировки. Зоны ягодиц, ног и живота требуют большего всего нашего внимания, тренируйтесь не менее 3 раза в неделю и тогда быстрое восстановление после беременности и хорошее настроение вам обеспечено!

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАК СПРАВИТЬСЯ С МАТЕРИНСКОЙ ТРЕВОГОЙ



Прочитано 469 раз