п'ятниця, 15 вересня, 2017

Основы крепкого сна во время беременности

Основы крепкого сна во время беременности

Беременность часто приводит к различным видам нарушений сна, включая тошноту, изжогу, судороги ног и храп. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать ночью - во время беременности и после рождения малыша.

• Следите за тем, что и когда вы едите и пьете. Сократите потребление кофеина. Сократите напитки и продукты, содержащие кофеин, например кофе, чай, лимонад и шоколад. Избегайте их полностью днем и вечером.

• Пейте больше жидкости в начале дня и меньше вечером - это помогает сократить походы в ванную комнату посреди ночи.

• Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном. Пряные продукты, такие как чили и кислотные продукты, такие как томаты, могут вызывать изжогу и расстройство желудка. Также не ешьте перед самим сном. Если изжога является проблемой, старайтесь потреблять более легкие блюда и дайте себе два-три часа, чтобы переварить вашу пищу, прежде чем отправиться спать.

• Сохраняйте баланс – ешьте небольшими порциями на протяжении дня - это является лучшей защитой против утренней тошноты и рвоты. Используйте для перекусов крекеры, крендели с солью, сушеные фрукты и орехи - употребление в пищу легких продуктов в течение дня может позволить вам сохранить пищу в желудке. Имбирь уже давно рекламируется как верный помощник желудка. Попробуйте добавить тонкий ломтик имбиря в горячую воду или чай.

• Попробуйте вздремнуть в течение дня от 30 до 60 минут, чтобы восстановить силы и уменьшить чувство усталости.

• Не занимайтесь спортом в конце дня. Старайтесь заниматься физической активностью в первой половине дня, чтобы дать вашему телу время восстановиться после тренировки. Тренировка слишком близко ко времени сна может взбодрить вас и отнять драгоценные часы отдыха. Попытайтесь завершить упражнения не менее трех-четырех часов, прежде чем выключите свет в своей спальне.

• Храните блокнот и ручки рядом с вашей кроватью - это может помочь облегчить тревогу в середине ночи. Когда вы просыпаетесь, думая о различных вещах, которые вам нужно сделать, запишите их.

• Если вы беспокоитесь о схватках и родах, заботе о детях или грудном вскармливании, запишитесь на курсы будущих мам. Понимание того, что можно ожидать, поможет вам успокоиться. Вы также можете завести дружбу с другими беременными девушками на курсах, которые разделят ваши заботы.

• Попросите своего любимого человека массировать ваши ноги, руки или шею дома перед сном – это отличный способ расслабиться перед сном.

• Глубокое и ритмичное дыхание поможет облегчить напряжение мышц, снизить сердечный ритм и помочь вам быстрее уснуть. Ложитесь на ковер или кровать, вытянув ноги. С закрытым ртом медленно вдыхайте воздух через нос. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется, когда вы постепенно наполняете свои легкие воздухом. Удерживайте воздух в легких в течение несколько секунд. Затем выдохните через нос на четыре счета.

• Отрегулируйте свой график сна и бодрствования, каждый день ложась спать и вставая в одно и тоже время.

• Создайте регулярную расслабляющую процедуру сна. Разработайте успокаивающий ритуал сна, например, чтение или принятие ванны за 20-30 минут, прежде чем вы ляжете в постель.

• Используйте свою кровать только для сна и секса. Если у вас есть привычка оплачивать счета или смотреть телевизор в постели, остановитесь. Зарезервируйте свою кровать только для таких приятных занятий, таких как сон, секс и чтение книги.

• Обучайтесь спать на левой стороне. Эта позиция помогает крови и питательным веществам поступать к вашему ребенку и матке, помогая организму избавиться от лишней жидкости. Привыкание к этой позиции на ранней стадии беременности поможет вам лучше спать, когда ваш живот станет больше.

• Если вы не смогли заснуть на протяжении 20 или 30 минут, вставайте и идите в другую комнату. Слушайте успокаивающую музыку или читайте книгу. Когда вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.

• Если вы просыпаетесь ночью, не волнуйтесь! Прерывание сна во время беременности совершенно естественное явление.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЗАПРЕТЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ



Прочитано 301 раз