п'ятниця, 15 вересня, 2017

Методы релаксации для лучшего сна

Методы релаксации для лучшего сна

Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или переутомление, крепкий сон может казаться несбывшейся мечтой. Попробуйте эти простые, проверенные временем методы, которые помогут успокоить ваш разум, расслабить мышцы и вернуть вожделенный ночной сон в вашу жизнь.

Йога и растяжка

  Йога и растяжка помогут вам расслабиться. Занятия перинатальной йогой очень популярны, и в сочетании с сердечнососудистыми упражнениями (такими как ходьба) йога может быть идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Йога помогает тонизировать мышцы и улучшает баланс и кровообращение во время беременности – к тому же очень мало влияет на ваши суставы.

  Йога также полезна, потому что во время занятий вы научитесь глубоко дышать и сознательно расслабляться, что будет полезно, когда начнутся схватки и роды. Когда вы страдаете от боли или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может производить меньше окситоцина - гормона, который способствует родам. Регулярная практика йоги поможет вам противостоять желанию «сжаться», когда вы почувствуете боль, чем обеспечит вам полное расслабление.

  Вы можете создать свою собственную процедуру растяжки с помощью простых движений для вашей шеи и плеч, подколенных сухожилий, а также спины и талии. Аккуратное растягивание мышц в течение дня и перед сном, будет способствовать более легкому засыпанию.

Массаж

  Массаж расслабляет напряженные или уставшие мышцы. Если вы собираетесь посещать профессионального массажиста, убедитесь, что него есть опыт работы с беременными женщинами. Конечно, профессиональный массаж - это не единственный вариант. Попросите своего любимого человека массировать ваши ноги, руки или шею дома перед сном – это отличный способ расслабиться перед сном.

Глубокое дыхание

  Глубокое и ритмичное дыхание поможет облегчить напряжение мышц, снизить сердечный ритм и помочь вам быстрее уснуть. Ложитесь на ковер или кровать, вытянув ноги. Если вы находитесь на втором или третьем триместре беременности, ложитесь на левую сторону или подложите подушку под правую сторону спины, чтобы слегка наклониться влево. Вы также можете положить подушку между ногами для лучшей поддержки и комфорта. С закрытым ртом медленно вдыхайте воздух через нос. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется, когда вы постепенно наполняете свои легкие воздухом. Удерживайте воздух в легких в течение несколько секунд. Затем выдохните через нос на четыре счета.

Прогрессивное расслабление мышц

  Как только вы освоите эту простую технику, она действительно поможет вам легче заснуть. Общая идея состоит в том, чтобы сильно напрягать все мышцы тела, а затем медленно их расслаблять. Ложитесь на кровать или на пол. Если вы находитесь на втором или третьем триместре беременности, подложите подушку под спину. Сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз и чередуйте правую и левую сторону своего тела. Сначала напрягите и отпустите руки и мышцы предплечья. Затем сделайте то же самое с мышцами лица, плечами, спиной, бедрами и так далее, пока не достигнете своих ног.

Физические упражнения

  Регулярные физические упражнения во время беременности помогают вам лучше спать (если вы не упражняетесь за 4 часа до сна). Тренировка вечером перед сном может сделать вас активной и даже вмешаться в ваш естественный цикл сна, забрав несколько драгоценных часов отдыха. Вместо этого тренируйтесь утром, днем или ранним вечером.

  Ходьба является одним из лучших сердечнососудистых упражнений для беременных женщин - особенно потому, что держит вас в форме, не требуя специального оборудования или дополнительных затрат. Если вы ходите на тренировки, продолжайте. Если вы были довольно неактивны, прежде чем забеременеть, начните с медленной ходьбы и постепенно наращивайте темп до активной прогулки от 20 до 60 минут.

Найдите собственные способы уменьшить стресс

  Лучший способ обуздать свое беспокойство и поднять настроение - это использовать проверенные стратегии, которые вы использовали в прошлом. Некоторые люди считают, что бодрящая прогулка или новое хобби способны снять напряжение. Другие обнаруживают, что общение с близкими людьми, медитация, посещение терапевта, занятия йогой помогают им чувствовать себя лучше.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЙОГА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

 



Прочитано 324 раза