Среда, 10 Август 2016 00:00

6 необходимых веществ в рационе беременной женщины

Задача этих шести питательных веществ - решить ваши самые насущные проблемы со здоровьем - они повышают уровень энергии, улучшают настроение, укрепляют иммунитет, и просто необходимы во время беременности!

 

Кальций

Польза для мам

     Кальций имеет решающее значение - и не только для ваших костей. Исследования в Университете штата Теннесси предполагают, что диета с высоким содержанием кальция уменьшает количество жира, откладываемого в теле. Минерал также помогает уменьшить симптомы предменструального синдрома вплоть до 48%. И, конечно же, ваше тело поглощает больше кальция, когда вы беременны, так как он просто необходим для правильного развития костей будущего малыша.

Ежедневные потребности:

1000 мг для всех женщин в возрасте от 19 до 50 лет

Источники:

• 1 чашка нежирного ванильного йогурта
• обогащенный кальцием апельсиновый сок (содержит 350 мг кальция)
• 1 стакан обезжиренного молока (300 мг)
• 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием (300 мг)
• Сыр пармезан (140 мг),
• 1/4 стакана консервированного лосося с костями (100 мг)
• Миндаль (80 мг)
• 1 чашка брокколи (70 мг)
• 1/2 чашки белая фасоль (65 мг)

     Если вы не любите молочные продукты, то вам, вероятно, нужно принимать добавки кальция. Если вы не принимаете поливитамины, убедитесь, что ваши дополнения кальция содержат витамин D, который помогает организму усваивать этот минерал.

Холин

Польза для мам

     Беременность и кормление грудью уничтожают практически все ваши запасы холина. Так что вам нужно пополнить его. Холин необходим для создания каждой клетки тела младенца, и является особенно важным с 25 по 40 недели беременности. Это тот период, когда будущий малыш берет от вашего организма все, что может получить.

Ежедневные потребности:

• 425 мг для женщин от 19 до 50 лет
• 450 мг во время беременности
• 550 мг во время кормления грудью

Источники:

• Говяжья печень (453 мг)
• 1 яйцо (345 мг)
• Молоко
• Цветная капуста
• Арахис

     Если вы вегетарианка или слишком «придирчивый едок» и кормите грудью, пытаетесь забеременеть, или беременны, вы должны поговорить с врачом о дополнительном приеме холина ежедневно, так как маловероятно, что вы будете получать достаточное количество питательных веществ из такой ограниченной диеты.

Фолиевая кислота

Польза для мам

     Этот витамин помогает предотвратить до 70% врожденных дефектов нервной трубки. Для лучшего результата необходимо принимать фолиевую кислоту еще до наступления беременности. Если вы не пытаетесь забеременеть, все равно обратите внимание на фолиевую кислоту, потому что многие беременности являются незапланированными. Если вы не станете мамой, прием фолиевой кислоты не будет впустую - это может снизить риск сердечнососудистых заболеваний и рака.

Ежедневные потребности:

• 800 микрограмм (мкг) для женщин в возрасте от 19 до 50 лет
• 1000 мкг, если вы беременны
• 900 мкг, если вы кормите грудью

Источники:

• 1 стакан зернового завтрака (от 100 до 400 мкг)
• 1 чашка приготовленной чечевицы (358 мкг)
• 1 чашка приготовленной фасоли (229 мкг)
• Спаржа
• Апельсиновый сок
• 1 чашка брокколи (78 мкг)
• 1/2 папайи (58 мкг)
• 1 средний апельсин (44 мкг)
• 1 ломтик хлеба, обогащенный (40 мкг)

     Если вы не едите много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, вы можете выбрать поливитамины (большинство из них содержат 400 мкг фолиевой кислоты) или другие дополнения. Беременные женщины должны принимать витамины с 1000 мкг фолиевой кислоты.

Железо

Польза для мам

     Чувствуете усталость и рассеянность? Лишь около 25% женщин в возрасте от 20 до 40 лет принимают рекомендуемое количество железа ежедневно. Когда ваш уровень железа низкий, меньше кислорода попадает в мозг - это снижает энергетический уровень и мешает вашей способности концентрироваться.

Ежедневные потребности:

• 18 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет
• 27 мг, если вы беременны
• 9 мг, если вы кормите грудью

Источники:

• Мясо - курица, свинина
• Рыба
Ваше тело поглощает железо из мяса, птицы и рыбы в два-три раза лучше, чем из других источников.
• 1 чашка консервированной фасоли (3,2 мг)
• 1 средний запеченный картофель с кожей (2,8 мг)
• 3/4 чашки сливового сока (2,3 мг)
• 1 стакан сырого шпината (1,5 мг)
• 1/3 чашки изюма (1,1 мг)

     Витамины, как правило, поставляют все железо, необходимое беременной женщине и ее будущему ребенку. Если вы кормите грудью, ваши потребности железа уменьшаются, потому что вы не теряете питательных веществ во время менструации. Избегайте принимать более 45 мг в день, так как чрезмерное потребление железа связано с болезнью сердца и раком.

Магний

Польза для мам

     Британское исследование показало, что магний может уменьшить напряжение, перепады настроения, раздражительность и беспокойство, которые сопровождают ПМС. Магний также работает с кальцием и витамином D, сохраняя кости сильными.

Ежедневные потребности:

• 310 мг для женщин в возрасте от 19 до 30 (в том числе тех, кто кормит грудью)
• 350 мг для беременных женщин в возрасте от 19 до 30
• 320 мг для женщин от 31 до 50 лет

Источники:

• 1/2 чашки тофу (128 мг)
• 1 чашка черных бобов (120 мг)
• Миндаль (86 мг)
• Рыба
• Неочищенный рис
• 1/2 чашки приготовленного шпината (78 мг)
• Кешью
• 1 чашка овсяных хлопьев (56 мг)
• 1 средний запеченный картофель с кожей (55 мг)
• Дикий рис

Витамин Е

Польза для мам

     Этот антиоксидант, который способствует здоровому сердцу и сильной иммунной системе, встречается главным образом в жирах и масле, которые мамы стараются избегать любой ценой.

Ежедневные потребности:

• 15 мг для всех женщин от 19 до 50 лет
• 15 мг для кормящих мам и беременных

Источники:

• Семена подсолнечника (14,3 мг)
• Арахисовое масло
• Рапсовое масло
• Росток пшеницы (поджаренный) (2,6 мг)
• Оливковое масло (1,7 мг)
• 1/2 авокадо (1,4 мг)
• Чашка неочищенного риса (1,4 мг)

 

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ БЕРЕМЕННОСТИ

Прочитано 199 раз

О проекте

Скачать шаблоны Joomla бесплатно.
Создать личный сайт на Joomla!