понеділок, 25 червня, 2018

Летние тренировки на открытом воздухе для будущих мам

Летние тренировки на открытом воздухе для будущих мам

Какая масса тела является безопасной во время беременности, и как поддерживать себя в форме в жаркие летние дни?

Многие исследования показывают, что у беременных женщин, которые занимаются физическими упражнениями, беременность протекает более легко, а младенцы рождаются более здоровыми, чем у их малоподвижных коллег. «Будущие мамы, которые регулярно и правильно тренируются во время беременности, испытывают меньше осложнений в родах, - говорит Рауль Арталь, профессор и председатель отделения акушерства и гинекологии в медицинской школе в Сент-Луисе, - эти женщины с меньшей вероятностью развивают гестационный диабет и другие проблемы. Что еще более важно, они имеют более высокий уровень выносливости и легче переносят схватки и родовую боль».

Проверка реальностью

Каковы должны быть ваши цели и мотивация для занятий спортом во время беременности? Во-первых, желание посещать тренировки не должно возникать в надежде сохранить свой вес во время беременности. Независимо от вашего графика тренировок, рекомендации по увеличению веса для всех одинаковы:

  • женщины с индексом массы тела (ИМТ) до момента зачатия менее 18,5 должны набрать от 12 до 18 кг во время беременности;
  • ИМТ между 18,5 - 24,9 могут набрать от 11 до 15 кг;
  • с избыточным весом - ИМТ составляет 25 - 29,9 - должны набрать от 6 до 11 кг;
  • те, кто страдает ожирением - ИМТ 30 или выше - должны получить от 5 до 9 кг.

Во время беременности вы должны руководствоваться следующими тремя основными целями для осуществления тренировок:

1) поддерживать настроение

2) готовиться к схваткам и родам

3) помощь в быстром восстановлении тела после родов

Чтобы достичь первой цели, необходимо найти ту деятельность, которая помогает вам чувствовать себя хорошо - плавание, прогулки, танцы. Для достижения второй цели обязательно регулярно выполняйте упражнения Кегеля (упражнения для укрепления мышц тазового дна и влагалища) и глубокое дыхание животом. Чтобы достичь своей третьей цели, выберете спортивную программу, которая идеально подходит для будущих мам и новоиспеченных матерей. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы обнаружите, что поездка в спортзал повышает ваше настроение и чувство собственного достоинства.

Посетите кабинет своего лечащего врача, прежде чем начать заниматься любым видом спорта. Если вы регулярно тренировались до беременности, и ваша беременность протекает без осложнений, вероятно, можете продолжить заниматься спортом с некоторыми изменениями. Поговорите с врачом о вашей физической форме, чтобы убедиться, что ваши действия не относят вас или вашего ребенка в группу риска.

Расписание тренировок

Для начала сделайте своей целью выполнять 2-3 подхода из 8-12 повторений для каждого упражнения. В отличие от силовых тренировок для небеременных женщин, не пытаетесь упражняться до усталости. Вместо этого используйте предложенные диапазоны веса, чтобы определить, каким количеством килограмм вы можете пожертвовать (но так, чтобы не довести себя до истощения!).

Разминка

Выполните несколько упражнений с низким уровнем воздействия на кардио в течение 8-10 минут, прежде чем начать любую тренировку. В качестве разминки вы можете ходить по беговой дорожке, крутить педали велотренажера с низкой интенсивностью или использовать эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением или без него.

Растяжка и окончание тренировки

Завершите тренировку, растянув основные группы мышц: бедра, икры, спину, грудь и плечи. Удерживайте каждую растяжку до мягкого напряжения в течение 20-40 секунд. Отдохните несколько минут, чтобы ваше тело расслабилось, прежде чем покинуть тренажерный зал.

«Не игнорируйте никакие симптомы, особенно если они возникают во время тренировок», - говорит доктор. Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если у вас возникли:

  • вагинальное кровотечение
  • спутанность сознания
  • спазмы в животе
  • чрезмерная тошнота
  • сильные головные боли

Упражнения сильно сжигают калории, поэтому не забывайте хорошо питаться. Если ваш индекс массы тела находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно съедать дополнительные 340 калорий в день во втором триместре и около 450 калорий в день в третьем триместре. Если вы страдаете недостаточным или избыточным весом, вам может понадобиться немного больше или меньше калорий. Ваш врач будет следить за вашим весом по мере прогрессирования беременности.



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

20 причин начать заниматься спортом уже сегодня

Легкая тренировка для беременных



Прочитано 2403 раза