п'ятниця, 25 травня, 2018

Легкая тренировка для беременных

Легкая тренировка для беременных

Почувствуйте себя сексуально и великолепно в течение всех 9 месяцев беременности с помощью этой легкой тренировки!

«Женщины, которые придавали много значения своему весу и внешнему виду, беспокоились о том, как на них смотрят окружающие люди, скорее всего, станут еще более чувствительными во время беременности, особенно в первые месяцы, - говорит семейный психолог Анастасия Бирюкова, - старайтесь придерживаться позитивной самооценки, сознательно цените, а не критикуйте свое тело».

Физические упражнения могут помочь вам чувствовать себя хорошо в своем весе и теле. «Поддерживая в форме такие части тела, как руки и ноги, будущие мамы будут чувствовать себя более комфортно и сексуально, что существенно повышает самооценку», - говорит фитнес-тренер для беременных Элизабет Триндада.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Данный комплекс может выполняться на протяжении всей беременности. Старайтесь выполнять все упражнения 3 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, посвящая от 5 до 10 минут интенсивной ходьбе на месте, махам руками и наклонам корпуса. Когда вы закончите тренировку, посвятите несколько минут растяжке и полному расслаблению всех мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Сядьте на стул, уперев ноги в пол, чтобы верхняя часть спины мягко касалась стула. Зажмите гантель в горизонтальном положении двумя руками за головой. Локти согнуты и направлены к потолку. Сожмите лопатки вместе, удерживая плечи. Держа локти неподвижными, выпрямите руки и поднимите гантель к потолку. Опустите руки в исходное положение и повторите. Сделайте 2 подхода из 10 повторений, оставив 1 минуту между подходами для отдыха. Данное упражнение обеспечивает хорошую форму мышцам спины, рук и плеч (+ его легко выполнять на протяжении всей беременности). В третьем триместре вы можете использовать подушку за спиной для дополнительной поддержки.

Рекомендуемый вес: одна гантель от 3,5 до 4,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Сядьте на край стула, ноги на полу. Возьмите гантель в каждую руку. Руки направлены вдоль тела, ладони вперед и запястья прямые. Выпрямите спину, потяните лопатки вниз и назад. Держа локти неподвижными, согните одну руку, поднимая гантель к плечу. Опустите руку в исходное положение. Сделайте 1-2 подхода из 10 повторений каждой рукой, оставив 1 минуту между подходами для отдыха. Данное упражнение тонизирует и укрепляет руки и готовит вас к тому, чтобы носить будущего малыша на руках. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете сидеть на стуле, поместив подушку за спиной для дополнительной поддержки.

Рекомендуемый вес: 2 – 4,5 кг в каждой руке.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Встаньте со стула, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель в каждой руке. Ладони обращены к вашему телу, руки свободно свисают вниз. Выпрямите спину, сведите лопатки и потяните их вниз и назад. Держа руки прямыми, поднимайте гантель до высоты плеча, делая небольшие махи параллельно полу двумя руками одновременно. Медленно опустите руки и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода из 10 повторений, оставив 1 минуту между подходами для отдыха. Данное упражнение придает форму вашим плечам, укрепляя мышцы верхней части спины, а также помогает поддерживать правильную осанку. Во втором и третьем триместрах выполняйте упражнение, сидя на стуле и положив подушку за спину для дополнительной поддержки.

Рекомендуемый вес: 1,5 – 3,5 кг в каждой руке.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Встаньте, широко расставив ноги, руки на бедрах. Выпрямите спину, сведите лопатки и потяните их вниз и назад. Сосредотачивая вес тела по направлению к пяткам, согните оба колена, опуская бедра к полу, будто присаживаетесь в кресло. Следите за коленями,чтобы они не выходили за линию пальцев ног. Выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, сжимая ягодицы, чтобы вернуть бедра в одну линию с плечами. Сделайте 2 подхода из 15 повторений. Придерживайтесь руками за спинку стула для равновесия в третьем триместре.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Встаньте рядом со стулом. Правой рукой придерживайтесь за спинку, левую руку положите на бедро. Бедра и плечи остаются неподвижными. Переместите свой вес на правую ногу, а левую ногу поднимите вверх и влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Поменяйте стороны, придерживаясь за спинку стула теперь правой рукой. Сделайте 2 подхода из 15 повторений. Данное упражнение усиливает и тонизирует ваши бедра и суставы, ослабленные во время беременности из-за гормона релаксина.



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Йога для беременных, которую вы полюбите с первого упражнения



Прочитано 200 раз