понеділок, 22 квітня, 2019

Йога для беременных: что можно и нельзя?

Йога для беременных: что можно и нельзя?

Будущей маме важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога. В чем ее польза? Все ли упражнения подходят будущим мамам?

Зачем нужна йога для беременных?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно.

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Асаны, возможные для выполнения:

- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.

- Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.

- Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.

Йога для беременных 2 триместр

Необходимо исключить асаны на животе, так же, как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Примеры поз для выполнения:

- Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.

- Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.

- Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.

Йога для беременных 3 триместр

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

- Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.

- Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы.

- Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и проконсультироваться с врачом.

Помните, что беременность – ответственный и волнительный период в жизни каждой женщины. Будущая мама должна тщательно следить за своим здоровьем и не забывать об умеренной физической активности. В этот период, йога – один из лучших и полезных способов снять напряжение, расслабиться и подготовить тело к родам. Однако, женщине не стоит перетруждать свой организм, нужно внимательно соблюдать все правила и рекомендации. Берегите себя и свое здоровье!



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как йога помогает облегчить роды?

Три главных шага к здоровой беременности



Прочитано 2475 раз