четвер, 28 червня, 2018

Советы по безопасности летних тренировок

Советы по безопасности летних тренировок

Как продолжить заниматься спортом в жаркие летние дни без ущерба для здоровья.

Большинство мам любили летнее время до беременности. Погода, которая обычно ощущалась как довольно жаркая и душная, становится более интенсивной для будущей мамы, чему виной гормональные изменения и увеличение кровоснабжения на протяжении всей беременности.

Если вы потеете, пока чистите зубы, как вы собираетесь тренироваться этим летом? Не волнуйтесь! Вы можете продолжать свою физическую активность даже в жаркие летние месяцы, просто внеся в тренировки некоторые изменения. Физиолог и тренер по фитнесу Джессика Мэтьюз дает пять лучших советов о том, как оставаться в безопасности, занимаясь спортом все лето. Не забудьте поговорить со своим лечащим врачом о том, насколько безопасными для вас являются упражнения.

  • Избегайте часов с максимальной температурой воздуха для тренировок на открытом воздухе

В особо жаркий или влажный летний день придется перенести тренировку на открытом воздухе или даже просто пешую прогулку на утро или поздний вечер. В случае многих беременных женщин высокая влажность может привести к более быстрому чувству усталости. Американский колледж спортивной медицины советует беременным женщинам избегать высокой температуры воздуха и влажности для защиты от теплового удара, особенно в течение первого триместра. В противном случае ваши тренировки в полдень должны проходить в кондиционированном помещении.

  • Перед тренировкой убедитесь, что ваш организм получил достаточно жидкости

Конечно, вы слышали это миллион раз, но во время беременности это правило становится вдвое важнее! «К тому времени, когда вы начинаете испытывать жажду, ваш организм уже находится в состоянии от 1 до 2% обезвоживания», - говорит Джессика Мэтьюз. Тренировки на открытом воздухе в течение лета повышают риск обезвоживания, поэтому необходимо пить много жидкости до, во время и после тренировки. Общие рекомендации по гидратации рекомендуют, чтобы люди потребляли 500 – 600 мл воды за два-три часа до тренировки, 200 – 300 мл жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки, а после упражнений – 500-700 мл. Вода также помогает предотвратить преждевременные роды, образование сгустков крови, хорошо сказывается на притоке крови к плаценте, что обеспечивает малышу все необходимое для здорового роста и развития.

  • Выбирайте правильную одежду для тренировки

«Тепловая диссипация имеет первостепенное значение на протяжении всей беременности, поэтому экологические соображения, адекватная гидратация и соответствующая одежда должны быть приоритетными для предотвращения возможности гипертермии (перегрева) и соответствующего риска для плода», - говорит Джессика Мэтьюз. Когда дело доходит до одежды, выбирайте светлые ткани, сделанные из легких натуральных или полиэфирных материалов, которые быстро высыхают и помогают впитать влагу, позволяя регулировать температуру тела.

  • Всегда наносите солнцезащитный крем до тренировках на открытом воздухе

Ищите слова «широкий спектр» на этикетке – это означает, что продукт защищает от UVA и UVB-лучей. Лучи UVB более склонны вызывать солнечные ожоги и морщины, в то время как лучи UVA вызывают более глубокое повреждение кожи. Солнцезащитные очки следует носить, чтобы защитить глаза, а шляпа с широкими полями поможет затенить ваше лицо.

  • Внимательно следите за сердечным ритмом

«Общее правило – старайтесь удерживать свой сердечный ритм ниже 140 ударов в минуту во время кардио (сердечнососудистых) тренировок. Но также не забывайте о частоте сердечных сокращений во время любой физической активности, особенно летом, - советует Джессика Мэтьюз, - езда на велосипеде, плавание и йога могут не увеличивать потоотделение, но могут влиять на частоту сердечных сокращений и кровяное давление, поэтому беременным женщинам во время тренировок рекомендуется носить специальные браслеты или мониторы, которые позволяют отслеживать воспринимаемые ими уровни нагрузки».



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Летняя беременность: секреты «выживания»

Летние тренировки на открытом воздухе для будущих мам



Прочитано 23543 раза