пʼятниця, 25 травня, 2018

Безопасные тренировки во время беременности

Безопасные тренировки во время беременности

Мы подготовили для вас руководство по ходьбе - тренировки для беременных женщин всех размеров, форм и фитнес-уровней.

Ходьба – один из видов физической активности, которая подходит для беременных женщин с разными уровнями спортивной подготовки. Данная занятость не требует от вас никаких инвестиций (все, что вам действительно нужно - хорошая пара обуви и бутылка с водой). Кроме того, вы можете делать это практически в любом месте и в любое время. Отговорки по типу: «Я ненавижу спортзал» или «Я никогда раньше не тренировалась» - даже не учитываются!

Ходьба - идеальное упражнение для будущих мам, ведь бывает очень трудно выкроить 60 минут для полноценной тренировки! Все, что требуется для поддержания хорошей физической формы и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы - это несколько коротких всплесков активности в течение дня.

«Три десятиминутные прогулки в день столь же эффективны, как и один получасовой выход, - говорит профессор физиологии Гленн Гайсер, - ключевым моментом является сжигание как можно большего количества калорий в каждый короткий промежуток времени». Чтобы оставаться в форме во время беременности, Гессер предлагает проводить 200 минут за упражнениями каждую неделю. Пешая прогулка также снизит уровень стресса и поможет бороться с дородовой и послеродовой депрессией.

Данная программа по ходьбе предназначена для занятий с первого триместра беременности. Тем не менее, вы можете присоединиться к ее выполнению на любом этапе - независимо от вашего возраста, веса и сроков беременности.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, помните, что вы должны сокращать время своих прогулок или даже иногда пропускать их в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Вы также можете разбить общее время ходьбы на две или три более короткие сессии.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать эту (или любую другую) программу упражнений.

Прекратите заниматься, если вы испытываете боль, кровотечение, головокружение, слабость, внезапное отекание конечностей, отсутствие нормального движения плода, аномально быстрое сердцебиение или сильная усталость.

Первый триместр (до 13 недель)

Подходите к данной программе постепенно и сосредоточьтесь на том, чтобы всегда придерживаться ее. Увеличивайте интенсивности и продолжительность со временем.

  • Начните с одной пешей прогулки по 10-15 минут в день, три дня в неделю, устраивая себе, по крайней мере, один выходной день между прогулками.
  • Когда вы почувствуете себя готовой, добавьте еще один день в неделю, когда вы будете заниматься ходьбой (3+1), и увеличьте каждую прогулку на 5 минут.
  • Через несколько недель добавьте пятый день ходьбы.

Ваша цель: к концу первого триместра старайтесь ходить по 10-20 минут в день, пять дней в неделю.

Второй триместр (13 - 25 недель)

Во время этого триместра спад энергии и утренняя тошнота должны остаться в прошлом - идеальное время для тренировки.

  • Если вы приступаете к этой программе во втором триместре, начинайте с 10 минутной ходьбы в день, четыре-пять дней в неделю.
  • Когда вы будете готовы, выберите два дня, которые станут вашими днями «интенсивной и активной ходьбы» - до 30 минут. Также добавьте еще один день ходьбы (5+1).

Ваша цель: к концу триместра старайтесь ходить по 15-30 минут в день, четыре-шесть дней в неделю.

Третий триместр (26 – 40 недель)

Старайтесь придерживаться 6 - дневной цели, но будьте готовы к снижению интенсивности, когда ваш живот становится больше.

  • Если вы приступаете к этой программе в третьем триместре, начинайте с 10 минутной ходьбы в день, четыре-шесть дней в неделю.
  • Стремитесь поддерживать тот же временной интервал ходьбы в неделю, как и в конце второго триместра, но помните, что ваш темп и, следовательно, расстояние, будут уменьшаться.

Если уровень вашей энергии быстро снижается, уменьшите дистанцию своих прогулок или разделите их на более короткие сеансы.

Ваша цель: к концу триместра старайтесь ходить по 15-30 минут в день, пять-шесть дней в неделю.



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

20 причин начать заниматься спортом уже сегодня

Легкая тренировка для беременных



Прочитано 213 раза