четвер, 24 травня, 2018

Йога для беременных, которую вы полюбите с первого упражнения

Йога для беременных, которую вы полюбите с первого упражнения

Не забывайте о своем разуме, когда готовите тело к родам. Попробуйте этот простой, но действенный набор поз по предродовой йоге.

Вероятно, не существует лучшего способа подготовиться к родам, чем с помощью йоги для беременных. Практика йоги включает в себя не только упражнения, но и внимательность. «Пренатальная йога учит женщину более полно осознавать и понимать жизнь, растущую внутри нее, - говорит сертифицированный инструктор по йоге Сью Элкинд, - роды требуют большой силы, выносливости и внимания, а йога помогает вам в этом».

Чего ожидать

Представленная ниже тренировка может проводиться через день. Выполняйте позы в указанном порядке и найдите время, чтобы расслабиться после окончания упражнений, чтобы почувствовать изменения в своем теле. Попробуйте чередовать эту тренировку с некоторыми другими аэробными упражнениями, такими ходьба или плавание (3-5 дней в неделю по 20-45 минут в день).

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Опуститесь на руки и колени, плечи прямо над запястьями (если вы испытываете дискомфорт, поместите под руки полотенце, скрученное в рулон). Держите руки прямо, а колени немного шире тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы пальчики ваших ног расслаблено лежали на полу (не упирайтесь ими). На вдохе медленно прогните спину, откиньте плечи назад и посмотрите вверх.

Медленно выдохните, прижимая руки к полу, подтягивая подбородок к груди и закругляя спину. Повторите 4-6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Передвиньте колени еще дальше, сведя пальцы ног вместе. Раскройте бедра, немного развернув их по направлению к пяткам. Согните локти и положите голову на руки (положите подушку под голову, если хотите). Позвольте мышцам нижней части спины полностью расслабиться. Удерживайте позу 3-5 вдохов.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Вернитесь в позицию, стоя на руках и коленях. Запястья находятся под плечами, руки – прямые, а колени в одной линии с бедрами. Фиксируя свой копчик внизу, на выдохе направляйте туловище вперед, сгибая при этом локти и направляя их вдоль бедер.

На вдохе вернитесь в изначальную позицию, поднимая себя руками. Повторите 3-5 раз, а затем возвращайтесь в позу №2, оставаясь в этой позиции 3 полных вдоха и выдоха.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Встаньте, широко расставив ноги, а ступни немного развернув наружу. Согните колени под углом 90 градусов. Положите локти на внутреннюю часть колена, ладони плотно прижаты друг к другу. Удерживайте позицию около 30 секунд, постепенно увеличивая интервал до 1 минуты.

Затем выпрямите ноги, отдохните и присядьте еще раз, но уже опустив бедра к полу. Медленно начинайте опускать свои бедра еще ниже - к пяткам. Удерживайте позицию 30 секунд, постепенно увеличивая интервал до 1 минуты. Чтобы расслабиться, положите колени на пол и отдохните в позе № 2.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Сидя на полу, согните ноги и соедините подошвы ног вместе. Аккуратно раскрывайте колени, максимально прижимая их к полу. Наклонитесь вперед, обхватив руками свои ступни, но не тянитесь слишком сильно. Продолжайте медленно открывать колени; слегка наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте данную позу 5-8 полных вдохов и выдохов.

[Полностью остыньте] Чтобы закончить тренировку, полежите на левом боку с подушкой между ногами, а другой - под головой. Вдохните и выдохните на 4 счета. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 5-10 минут, отпуская любое напряжение своего тела.



ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Йога во время беременности



Прочитано 307 раз