четвер, 14 вересня, 2017

Бег во время беременности

Бег во время беременности

Каковы преимущества бега во время беременности?

  Пробежка - быстрый и эффективный способ укрепить свое сердце и тело. Вы можете заниматься данным видом спорта, если имеете крепкое здоровье, и ваша беременность протекает без осложнений. Некоторые женщины, однако, имеют медицинские условия или осложнения беременности, которые означают, что они вообще не должны тренироваться. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как приступить к пробежкам (или заниматься любыми упражнениями) во время беременности.

  Если ваш доктор дает вам зеленый свет, слушайте свое тело и не истощайте себя тренировками. Женщины, которые регулярно бегали, прежде чем забеременеть, обычно могут продолжать работать в нормальном темпе, пока чувствуют себя комфортно. Однако, если вы новичок в беге, начинайте медленно: разминайтесь в течение 5-10 минут, растягивая мышцы во время пеших прогулок, затем медленно и спокойно пробегите около пяти минут и снова перейдите на шаг в течение 10 минут.

  Если ваши суставы не болят, и вы чувствуете себя готовой к большему - вы можете постепенно увеличить темп или дистанцию. Рекомендуемая длительность тренировки для беременных женщин - от 20 до 30 минут упражнений при умеренной интенсивности в течение всех дней недели.

  Избегайте бега трусцой в жаркую или влажную погоду, потому что беременные женщины имеют тенденцию перегреваться более быстро.

Для первого триместра:

• Пейте много воды до, во время и после вашего бега. Один из способов контролировать гидратацию – взвешиваться до и после пробега. Любая потеря веса – это потеря жидкости, поэтому пейте достаточное количество воды, чтобы довести свой вес до исходного к вашей следующей тренировке. Другой способ контролировать гидратацию - проверить цвет мочи (моча должна быть бледно-желтой до почти прозрачной).

• Наденьте свободную легкую одежду из дышащих натуральных материалов. Приобретите спортивный бюстгальтер для беременных и комфортную спортивную обувь. Если ваш размер обуви изменился из-за отечности ног, спрячьте свои кроссовки и купите новую пару.

• Защитите свою кожу. Наденьте шляпу с полями и всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всей открытой поверхности кожи.

Для второго триместра:

• Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, делая вас более уязвимой для потери координации и падения. Избегайте бегать по ухабистым тропинкам с камнями, корнями деревьев и другими естественными препятствиями, которые могут привести к падению. Бегайте по тротуару в специально отведенных для этого местах.

• Некоторые беременные женщины предпочитают ровные беговые дороги, без поворотов и подъемов, так как бег по ровной местности гарантирует меньшую нагрузку на суставы. Другие женщины не возражают против поворотов и предпочитают бегать по более сложной трассе. Независимо от типа трассы, которую вы выбираете, убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте. Всегда берите с собой свой мобильный телефон.

• Поддержите свой растущий живот. Если прыгающее движение бега становится неудобным, попробуйте носить специальный пояс для поддержки живота.

Для третьего триместра:

  Продолжайте действовать так же осторожно, как и во время первых двух триместров. И помните: если вы слишком устали, чтобы бегать, послушайте свое тело и сделайте перерыв. Слишком интенсивные физические нагрузки могут быть вредными на данном сроке беременности. Большинство женщин говорят, что их темп значительно замедлился во время третьего триместра – пешая прогулка быстрым шагом может быть лучшим выбором по мере приближения вашей даты родов.

  Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и пересмотрите свою интенсивность нагрузок, если заметите какой-либо из следующих признаков:

  • вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки;
  • после тренировки вы чувствуете себя истощенной, а не энергичной;
  • ваши мышцы очень болят в течение длительного периода после тренировки;
  • ваш сердечный ритм утром более чем на 10 ударов выше нормы - признак того, что ваше тело перегружено физической работой и нуждается в большем количестве отдыха.

  Немедленно прекратите тренировки и вызовите врача, если:

  • вы чувствуете головокружение или слабость;
  • у вас возникла боль в груди или вагинальное кровотечение.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ХОТЯТ УСЛЫШАТЬ БЕРЕМЕННЫЕ ЖЕНЩИНЫ?



Прочитано 469 раз