Четверг, 14 Сентябрь 2017 00:00

13 правил безопасной физической нагрузки во время беременности

Упражнения во время беременности поднимают ваше настроение и подготавливают тело к родам, но очень важно быть осторожной во время тренировок. Всегда следуйте этим 13 правилам, чтобы тренировки были безопасными для вас и будущего ребенка.

1. Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом

  Посетите кабинет своего лечащего врача, прежде чем начать заниматься любым видом спорта. Если вы регулярно тренировались до беременности, и ваша беременность протекает без осложнений, вероятно, можете продолжить заниматься спортом с некоторыми изменениями. Поговорите с врачом о вашей физической форме, чтобы убедиться, что ваши действия не относят вас или вашего ребенка в группу риска.

2. Получайте достаточное количество калорий

  Упражнения сильно сжигают калории, поэтому не забывайте хорошо питаться. Когда вы беременны, вы, естественно, набираете вес, так как ваш малыш растет. Дополнительный вес, который вы должны получить, зависит от вашего веса до беременности. Если ваш индекс массы тела находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно съедать дополнительные 340 калорий в день во втором триместре и около 450 калорий в день в третьем триместре. Если вы страдаете недостаточным или избыточным весом, вам может понадобиться немного больше или меньше калорий. Ваш врач будет следить за вашим весом по мере прогрессирования беременности.

3. Пропустите опасные виды спорта

  Избегайте занятий контактными видами спорта (например, баскетбол и футбол), а также мероприятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например, катание на лошадях, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах. Все беременные женщины также должны избегать подводного плавания - младенцы в матке не защищены от последствий изменений давления и в результате не могут нормально развиваться.

4. Наденьте правильную одежду

  Наденьте свободную легкую одежду. Приобретите спортивный бюстгальтер для беременных и выбирайте комфортную спортивную обувь. Если ваш размер обуви изменился из-за отечности ног, спрячьте свои кроссовки и купите новую пару.

5. Разминка

  Разогрев в виде разминки подготавливает мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает сердечный ритм. Если вы пропустите разминку, вы можете перенапрячь мышцы и связки, в результате чего получите сильную крепатуру и боли после тренировки. Хороший способ разогреться - начать тренировку с низкой интенсивности и медленно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготавливает мышцы к более энергичным движениям.

6. Пейте много воды

  Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае обезвоживание может привести к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева и даже вызвать схватки. Нет официальной рекомендации о том, сколько воды беременные женщины должны пить во время занятий спортом, но многие эксперты рекомендуют простую технику, чтобы оценить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет вашей мочи. Темно-желтая моча является признаком обезвоживания. Старайтесь выпивать 1-2 стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

7. Не лежите на спине

  После первого триместра избегайте упражнений, во время которых нужно лежать на спине. Вес вашей матки оказывает давление на основную вену, называемую полой веной, в результате чего уменьшается приток крови к вашему сердцу, мозгу и матке. Это может вызвать у вас головокружение, сбивчивое дыхание или тошноту.

8. Продолжайте движение

  Не останавливайтесь на длительное время во время тренировок - это уменьшает приток крови к сердцу и матке, понижает кровяное давление и вызывает головокружение. Продолжайте движение путем переключения позиций или ходьбы.

9. Не переусердствуйте

  Не тренируйтесь до изнеможения! Замедляйте свой ритм, если чувствуете необходимость. Лучшим ориентиром является ваше тело. Всегда останавливайтесь, если что-то болит. Вы должны чувствовать, что работаете над своим телом, а не наказываете его. Если вы чувствуете себя полностью истощенной, а не бодрой после тренировки – вы переусердствовали.

10. Не тренируйтесь при высокой температуре воздуха или влажности

  Увеличение кровотока и повышение скорости обмена веществ во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно когда тренируетесь. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать упражнений в жаркие дни или при влажных условиях.

11. Вставайте с пола медленно

  Ваш центр тяжести смещается по мере роста вашего живота, поэтому важно уделять особое внимание смене позиций. Поднимаясь слишком быстро, вы можете вызвать головокружение и упасть.

12. Растяжка

  В конце тренировки 5-10 минут уделите растяжке. Это улучшает вашу гибкость, а сердечный ритм возвращается к норме. Растяжение также предотвращает боль в мышцах.

13. Сделайте тренировки привычкой

  Тренируйтесь минимум 20-30 минут ежедневно, комбинируя нагрузки несколько раз в неделю.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЛУЧШИЕ ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Прочитано 127 раз

О проекте

Скачать шаблоны Joomla бесплатно.
Создать личный сайт на Joomla!